Come riguadagnare resistenza dopo un lungo periodo di riposo?

Sono sempre stato un drogato di sport, correndo una volta alla settimana per 15 miglia, facendo sollevamento pesi e praticando kettlebell. Dopo il nuovo anno i dottori hanno trovato un tumore al petto e fortunatamente ora dopo il trattamento posso iniziare ad allenarmi e continuare con la vita normale. Comunque la terapia ha influenzato la potenza e la resistenza del corpo e poiché prima della malattia non ero abituato a tali circostanze ora sono un po 'perso per quanto riguarda l'allenamento.

Anche se non ho perso molto potere e sono in grado di sollevare quasi gli stessi pesi di prima, la resistenza è davvero bassa in questo momento e apprezzerei se qualcuno potesse suggerire che tipo di allenamento con i pesi (è meglio iniziare con pesi più bassi e fare più ripetizioni, è bene allenarsi ogni giorno ...) e correre (dovrei mantenere una frequenza cardiaca costante o è meglio fare intervalli, è meglio percorrere lunghe distanze o è meglio percorrere distanze più brevi a livelli più alti frequenza cardiaca ...) sarebbe opportuno tornare in forma e riguadagnare la resistenza in questa situazione.

Grazie!

Proverò a rispondere alla tua domanda dalle mie stesse esperienze.

Fumavo molto, quasi un pacchetto di sigarette ogni giorno. Avevo ancora una buona dose di forza e, per naturalezza, sono una persona magra.

Ad un certo punto, ho deciso di lavorare sulla mia resistenza, la mia resistenza. Corsi sul tapis roulant accanto a una donna in sovrappeso e non potevo correre più di cinque minuti senza ansimare . Il cuore mi batteva così forte che mi faceva venire le vertigini. Questo mi ha fatto capire - che avevo 24 anni a quel tempo - che era tempo di cambiare drasticamente la mia vita.

Come ho realizzato questo?

Costruisci gradualmente e sii determinato. La conquista mentale è stata - per me - molto più grande di quella fisica, poiché devi continuare a spingerti oltre, anche se fa male, brucia nei polmoni.

Ho iniziato a guidare una cyclette, poiché all'inizio la corsa era troppo intensa. Non lo guidavo tutti i giorni ma a giorni alterni, poiché volevo che il mio fisico e i muscoli che lentamente si riprendessero si riprendessero completamente prima del prossimo allenamento.

Dopo due mesi, ho iniziato a fare jogging sul tapis roulant, facendo intervalli. In questo modo, potrei spingere sempre più la mia resistenza, dandomi il tempo di riprendermi. Ho seguito questo schema:

• 3 minuti di cammino (il riscaldamento previene i crampi ai polpacci)
• 2 minuti di jogging
• 1 minuto di cammino
• 6 minuti di jogging
• 1 minuto di cammino
• 10 minuti di jogging
• Calmati

Con il passare delle settimane e dei mesi, ho aumentato la velocità e ho fatto jogging per periodi più lunghi prima di rallentare il passo alla velocità di camminata. Ho sempre mantenuto questo intervallo principale in quanto ha permesso al mio recupero di migliorare. Penso che sia importante spingere i tuoi limiti, ma non esagerare in quanto ti farà più male che bene.

Ho smesso di fumare da oltre 8 mesi e sono in grado di correre 45 minuti in media 12 km / h. Faccio molto sudore, tuttavia mi riprendo entro dieci minuti di riposo. Questo miglioramento mi ha determinato a stare lontano dalle sigarette e a vivere una vita sana.

In circostanze normali suggerirei l'interval training. Se Google "couch to 5k" o "couch to 10k" troverai molti allenamenti di esempio per un periodo di un mese o due che sono progettati per una persona per lo più sedentaria che si fa strada gradualmente fino ad avere la resistenza necessaria per una corsa 5k o 10k.

Ho visto almeno uno studio che ha dimostrato che la resistenza è specifica per esercizi particolari. Quello che voglio dire è che se corri per aumentare la tua resistenza, avrai una resistenza migliore per la corsa ma non necessariamente per il canottaggio, il nuoto o persino il ciclismo. Certo, c'è un po 'di crossover, specialmente all'inizio. Quando inizi ad allenarti per la resistenza, molti dei tuoi guadagni derivano da una migliore funzionalità polmonare e cardiaca. In breve tempo, la resistenza aggiunta deriva dalla migliore capacità dei muscoli locali di elaborare O2 e calorie per generare energia (se riesci a trovare una copia di "VO2 Max" di Health for Life è una buona lettura su questo argomento). Dal momento che usi muscoli diversi per diversi esercizi, ciò determina i miglioramenti specifici dell'attività che ho citato.

Cosa significa questo? Bene, se vuoi migliorare la tua resistenza durante il sollevamento pesi, allora potresti voler usare un regime che trasforma efficacemente il tuo sollevamento in allenamento a intervalli. Mantieni un ritmo veloce in palestra, il che può significare pesi più leggeri. Per varietà (e per scioccare i tuoi muscoli) ogni tanto mi mescolavo in un allenamento pesante.

IMPORTANTE: questo sarebbe il mio consiglio in circostanze normali. Per favore, esegui prima di tutto questo dal tuo medico. A volte, quando un paziente chiede al proprio medico se possono ricominciare a esercitare dopo un grave problema di salute, il medico non considera l'estensione / il tipo / l'intensità che la persona farà. Questa non è una critica dei medici, ma sono tutti piuttosto impegnati. Speriamo che pensino di chiedere: "Che tipo di esercizio", ma può perdersi e potrebbero semplicemente supporre, "Farà jogging leggero di tanto in tanto".

Ora, dopo più di 6 mesi, posso condividere i risultati e il modo in cui sono riuscito a ritrovare la resistenza finora.

Di seguito è riportata la tabella delle statistiche mensili degli ultimi mesi:

month, total distance, avg. pace (min/km)
jan 12, 61.6 km,    5:38
dec 11, 86.5 km,    5:45
nov 11, 43.6 km,    5:47
oct 11, 50.7 km,    5:45
sep 11, 29.4 km,    5:10
aug 11, 10.0 km,    6:00
jul 11, 35.9 km,    6:11
jun 11, 78.0 km,    6:40
may 11, 35.5 km,    7:34

Oltre alla corsa ho giocato a tennis in estate, ecco perché le distanze per luglio, settembre e agosto sono molto più brevi. Ad ogni modo, mentre correvo, ho mantenuto il battito tra 165 e 175. Quando è andato sopra 175 ho rallentato e ho camminato fino a quando non è arrivato a 165 e poi ho ricominciato a correre. All'inizio c'erano molti periodi di deambulazione mentre ora posso eseguire l'intero allenamento senza periodi di deambulazione nel mezzo.

Ecco come mi sono allenato e come sono migliorato. Non so se sia stato il modo migliore, ma sono comunque soddisfatto dei risultati.