Aumentare di peso senza ingrassare

Sono stato molto attento alla salute negli ultimi anni - non sono mai stato in sovrappeso, ma sono sempre stato motivato ad avere un corpo in forma e una pancia piatta, quindi sono stato molto disciplinato quando si tratta a dieta ed esercizio fisico. In genere seguo una dieta povera di grassi e povera di carboidrati e mi alleno regolarmente.

Tuttavia, ultimamente, le persone mi hanno detto che sembro molto sottopeso . Di recente ho controllato il mio indice di massa corporea, che è arrivato a 17,9 - quindi, sono ufficialmente sottopeso.

Quindi ovviamente ho bisogno di ingrassare. Ma generalmente, ogni volta che ingrasso, lo guadagno in luoghi sgradevoli, come nella zona addominale. C'è un modo per aumentare il mio indice di massa corporea senza aggiungere grasso alla regione addominale?

La prima cosa che consiglierei non è l'uso dell'IMC per determinare se si è in sovrappeso o in sovrappeso. Invece vai dalla composizione del grasso corporeo .

Detto questo, per aumentare di peso e non ingrassare dovrai fare un paio di cose:

• Mangia un po 'di grassi e carboidrati. Non ti sto dicendo di impazzire, ma questo ti aiuterà ad aumentare di peso. (più avanti)
• Farsi i muscoli. Non sto dicendo di essere un body builder, ma vuoi aumentare la tua massa magra per mantenere il grasso corporeo basso mentre aumenti di peso.

Se sei un ragazzo, il 10% di grasso corporeo ti darà un pacchetto di sei e il 15% sarà un aspetto in forma. Se sei una donna, sarà più alta (qualcosa come il 23-28%)

Dato che stai seguendo una dieta povera di grassi e povera di carboidrati, il tuo corpo probabilmente non sa cosa fare con quel tipo di cibo. Fai attenzione a reintrodurli. Ci sono un paio di strategie per farlo:

• Nel pasto AM, incorpora carboidrati di cereali, carboidrati di frutta, grassi caseari / carboidrati insieme alle tue proteine. Non ho le mie linee guida a portata di mano, ma ne servono una al massimo. Fallo per due settimane. Dopodiché, puoi mangiare alcuni carboidrati con la cena e grassi con il tuo pranzo.
• oppure puoi aggiungere una porzione di un tipo di carboidrati ogni giorno. Presentane uno nuovo ogni settimana fino a quando non avrai coperto tutte le fonti.

Infine, non dovrei dirtelo, ma vuoi comunque una buona quantità di proteine. Almeno 1 g di proteine ​​per chilo di massa magra mentre vuoi aumentare la massa muscolare. Naturalmente con le proteine ​​extra, bevi molta acqua.

Infine, l'esercizio che scegli dipende da te, ma non costruirai muscoli più grandi (ingrassando senza ingrassare) senza richiederne di più. Alcune opzioni sono:

• allenamento della forza (ovvio qui)
• nuoto (eccellente allenamento completo e cardio tutto in uno)
• in esecuzione
• arrampicata

L'idea qui è di richiedere più muscoli in modo da poterli costruire e dar loro da mangiare proteine ​​in modo che possano aumentare.