In primo luogo, impedire loro di farsi male
Mangia banane dopo un allenamento. Una fonte salutare di potassio è essenziale per prevenire il dolore muscolare. Se hai mai bevuto molto (alcol) potresti anche aver provato dolore muscolare. Ciò è dovuto alla perdita di molti elettroliti (sale, potassio) a causa degli effetti diuretici dell'alcool.
Le vitamine del gruppo B sono anche importanti da mangiare dopo un intenso esercizio fisico. Soprattutto B1 (tiamina) come carenza causerà dolori muscolari.
- Una nuotata dopo l'allenamento (il mio aneddoto personale)
Non ho una fonte ufficiale per sostenere questo, ma trovo che una nuotata in acqua fresca dopo un intenso esercizio fisico aiuti a ridurre il dolore dopo l'allenamento. La combinazione di acqua fresca e allenamento non faticoso per ottenere un buon apporto di ossigeno / sangue ai muscoli tassati fa miracoli.
Quando fai degli allenamenti che spingono il tuo cuore nel range anaerobico (pensa più velocemente di un leggero jogging) l'assunzione di ossigeno del tuo corpo aumenterà al massimo e inizierà a metabolizzare anaerobicamente (senza ossigeno). Il sottoprodotto del metabolismo anaerobico è ancora un argomento controverso (a causa dell'insegnamento tradizionale rispetto alla ricerca attuale), ma è fondamentalmente ciò che provoca il "bruciore" che provi da un duro allenamento. Se non prendi le misure necessarie per elaborare il sottoprodotto di un allenamento anaerobico, ti sentirai più dolorante il giorno successivo. Ecco perché passare da uno sprint a un punto morto è una cattiva idea.
Quindi, come recuperare dopo un allenamento anaerobico? Fai un allenamento aerobico di raffreddamento adeguato (come una corsa leggera) per fornire l'ossigeno e la circolazione di cui il tuo corpo ha bisogno per elaborare quei sottoprodotti creati attraverso l'esercizio anaerobico (o intenso).
Allunga prima dell'allenamento. Non allungamenti statici (lunghi tratti duri in uno stato rilassato) ma allungamenti dinamici (brevi tratti rapidi in cui fletti i muscoli) oppure allungherai troppo i muscoli e aumenterai il rischio di dolore / lesioni ai legamenti.
Riscalda correttamente i tuoi muscoli. Se ti sei mai allenato con un cardiofrequenzimetro, probabilmente sai già che il tuo corpo non va molto bene dallo 0-max. Ci vuole del tempo perché il sistema circolatorio si adegui completamente all'intensità aumentata.
Il concetto è piuttosto semplice. Migliore è la capacità del tuo corpo di circolare e fornire ossigeno ai muscoli, migliore sarà la capacità di elaborare i sottoprodotti dell'allenamento intenso.
Come lo fai dipende da cosa stai costruendo. Per esempio:
Se ti stai allenando per la corsa su lunghe distanze, ti consigliamo di fare più allenamenti nella gamma aerobica principalmente a causa del fatto che più muscoli di tipo II significano più peso da trasportare e più risorse (energia) che dovrai sostenere ritmo. Come puoi vedere su questo sito, a molte persone piace sollevare l'argomento "runners high", dove ti senti di poter continuare per sempre senza stancarti. Ciò è dovuto principalmente al fatto che il tuo corpo è completamente riscaldato e metabolizza efficacemente nell'aerobico (e quindi non crea alcun sottoprodotto cattivo), oltre a rilasciare endorfine. Finché si può andare avanti senza problemi funzionali (affaticamento muscolare, dolore ai legamenti, la noia) e si può mantenere un livello di energia sana, teoricamente si potrebbeandare per sempre. Sfortunatamente, il tuo corpo non ha la capacità di mantenersi correttamente (digestione, recupero, ecc.) Durante l'esercizio. Ciò è dovuto al fatto che il tuo corpo concentra le sue risorse sul " sistema nervoso simpatico " durante l'esercizio fisico rispetto al "sistema nervoso parasimpatico".
Se sei più orientato verso il sollevamento pesi, maggiore intensità, brevi esercizi di scoppio o altri tipi di attività anaerobiche come lo sprint; La regola più rigida è "più duro è l'allenamento, più difficile sarà l'allenamento". Ciò è dovuto principalmente al fatto che più si spinge nella gamma anaerobica, migliore sarà la regolazione del proprio corpo per essere in grado di gestire l'elaborazione dei sottoprodotti anaerobici. Un minor numero di sottoprodotti residui significa meno indolenzimento post-allenamento.
Se desideri dettagli sul "perché" tale regola è vera, cerca su Google il termine "soglia anaerobica" e dedica un po 'di tempo a leggere sull'argomento. La maggior parte delle persone (incluso me stesso) sono state educate a credere "nessun dolore, nessun guadagno". Questo è solo parzialmente vero. Sentirai un po 'di indolenzimento / rigidità quando inizi per la prima volta, qualunque cosa tu faccia, ma il dolore non equivale a progressi. Se ci si concentra sull'aumento della forma fisica prima prima resistenza si avrà un percorso molto meno doloroso per il progresso (e probabilmente più sano generale).
Se sei già dolorante, non evitare completamente l'attività. Muoversi aiuterà a rilassare un po 'i muscoli e a riprendersi più velocemente, rilassati e lascia che il tuo corpo si riprenda.
Aggiornare:
Mi sono appena imbattuto in una Guida al recupero della USTA (United States Tennis Association) che copre tutti questi punti e più in dettaglio. Compreso il sistema nervoso centrale (sistema nervoso centrale) e la fatica psicologica - che ho trascurato di trattare nella mia risposta.