Perché devo lavorare la parte bassa della schiena?

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Di recente ho appena iniziato ad allenarmi in palestra e le persone mi hanno detto che avrei dovuto davvero lavorare sulla parte bassa della schiena e non saltare, ecc.

Riesco a capire che è meglio allenare tutti i miei muscoli nel mio corpo e non saltarne nessuno, ma cosa mi aiuta a allenarmi nella zona lombare?

Ad esempio, aiuta la mia postura o il sollevamento pesi?

lower-back

— Shevliaskovic
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Personalmente suggerisco che se hai intenzione di aggiungere esercizi speciali solo per la parte bassa della schiena, cerca di migliorare la resistenza della parte bassa della schiena invece della sua forza.

— Michael C.

@ TuğberkKocatekin come posso farlo?

— Shevliaskovic,

Assicurati che il tuo modulo sia stretto, cercando ripetizioni o trattieni il tempo. Credo che gli stacchi parziali (la metà superiore) siano un ottimo esercizio per la schiena.

— Michael C.

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I muscoli della parte bassa della schiena svolgono un ruolo critico nella postura, nel sollevamento pesi (lo sport specifico) e nel sollevamento pesi (in generale). Mantengono il busto eretto, rendendoli utili durante quasi tutte le attività fisiche che coinvolgono la corsa, il carico o il salto. Una forte parte bassa della schiena rende meno probabili mal di schiena e lesioni alla schiena e aiuta le prestazioni sportive di tutti i tipi.

Quindi sì, è una buona idea rafforzare la parte bassa della schiena.

— Dave Liepmann
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Aggiungendo semplicemente a questo, esercizi di "lombare" (come squat, stacchi e pulizie) tendono anche a lavorare fianchi, addominali e glutei. Tendono ad avere benefici collaterali leggeri, specialmente verso muscoli "core" bilanciati.

— Eric

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+1. La parte bassa della schiena è essenzialmente dove si distribuisce l'energia che proviene da zero. Ciò rende la forza lombare cruciale per qualsiasi esercizio in posizione verticale, anche se non è orientata nella parte bassa della schiena. Potrebbe essere qualsiasi cosa dalla corsa e dal salto, alla pressione militare e alle file verticali. La postura è la chiave! E la parte bassa della schiena è la più grande "articolazione" nella tua postura.

— Alec

Quindi penso che dovrebbe essere menzionato che fare sollevamenti composti è un allenamento sufficiente per la parte bassa della schiena, se li esegui non dovresti aggiungere ulteriori esercizi per la parte bassa della schiena (se non usi una cintura che è, è una storia diversa) . Se non fai alcun lifting composto, dovresti assolutamente prenderlo in considerazione e altrimenti non ho esperienza di allenamento con la parte bassa della schiena

— Gordijn_forsale,

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@Gordijn_forsale È interessante notare che stavo solo leggendo il commento di Greg Nuckols di uno studio che include la notizia che, quando si tratta di attivazione muscolare, "non sono state osservate differenze significative per gli erettori spinali" tra l'uso di una cintura e non. È solo uno studio, ma è stato abbastanza buono. Quindi, è stata una novità anche per me, ma forse usare una cintura non toglie stress alla parte bassa della schiena!

— Dave Liepmann,

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@Gordijn_forsale Sono abbastanza ignorante quando si tratta di queste questioni, dal momento che le cinture sono una ricerca interamente accademica per me.

— Dave Liepmann,

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Nota a margine per coloro che soffrono di mal di schiena. La colonna vertebrale è tenuta in posizione verticale sia dal retto addominale (addominali) sia dall'erettore spinae (parte bassa della schiena). Agiscono in opposizione, proprio come i fili di un ragazzo reggono una torre radio. Se la tensione su una serie di muscoli è maggiore / minore rispetto all'altra, ci sarà stress sulla colonna vertebrale. Ciò che può accadere è che se gli addominali sono deboli, i muscoli della parte bassa della schiena tireranno la colonna vertebrale più del normale, causando tensione in quei muscoli. Quindi, controintuitivamente, un mal di schiena può probabilmente essere dovuto a deboli addominali.

— ID Kline
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Ottimo (e preciso) punto.

— Eric

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Invece di lavorare specificamente sulla parte bassa della schiena, consiglio invece di lavorare sul tuo core. Ciò coinvolge la parte bassa della schiena, gli addominali, i muscoli sui lati, ecc.

Molte persone hanno problemi posturali legati all'inclinazione pelvica; inclinato in avanti (anteriore) o inclinato indietro (posteriore). Ciò può causare mal di schiena e problemi se si inizia a sollevare più peso negli squat o negli stacchi.

— Eric Gunnerson
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Lavoro su tutti e tre i citati.

— Shevliaskovic,

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Se lavori in modo intelligente sulla zona lombare non solo rallenterà la malattia degenerativa del disco , ma sarà più allenato per le lesioni.

Spesso le persone con lavoro sedentario lamentano dolore lombare o cervicale. La normale posizione della colonna vertebrale umana è dritta. Quando ti siedi la colonna vertebrale prendi più del 20% in più rispetto al carico normale. Ogni anno i processi catabolici distruggono sempre più cellule nei dischi intervertebrali (ivd) . I micro traumi come stare seduti con cattiva postura, piegarsi e torcere accelerano questo processo.

Durante l'allenamento della parte bassa della schiena, aiuti i muscoli in cui la colonna vertebrale di supporto è più forte e la metti in posizione. Gli IVD diventeranno più riservati per molto tempo.

La riduzione della malattia degenerativa del disco è un processo complesso. Avrai bisogno non solo di allenare i muscoli della parte bassa della schiena, ma di tutti i muscoli e le gambe glutei e glutei. Prendono pressione dal peso corporeo quando sono seduti. Esercizi come dead lift e squat sono ottimi per una buona forma corporea. Voglio dire che ogni esercizio con i pesi liberi è una buona scelta.

Bevi molta acqua non solo per aiutare la schiena, ma per tutte le parti del corpo.

— Stanislav Ivanov
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Grazie per guardare le regole del sito e migliorare la tua risposta! Ho presentato una modifica con la mia migliore ipotesi su cosa sia "ddd" (malattia degenerativa del disco) ... nel post più breve avevo pensato che fosse solo un errore di battitura non corretto.

— Noumenon,

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Ottima risposta e ottima modifica da + Noumenon (ci ho lavorato anche un po 'e collegato alle definizioni).

— Eric