Ho letto che squat e deadlift promuovono la crescita muscolare complessiva nel corpo. Questo significa che se voglio aumentare la crescita più rapidamente, diciamo, delle mie braccia, dovrei esercitarle nello stesso giorno in cui faccio uno di questi pesanti sollevamenti composti?
Risposte:
Alcuni pensieri / commenti / raccomandazioni:
fare squat e sollevamenti morti nei giorni back to back non ti darà la crescita muscolare che cerchi. In sostanza, stai lavorando con gli stessi muscoli due giorni di fila. Il mio suggerimento è scambiare il giorno 1 e il giorno 2 e rendere il giorno 4 un giorno libero che presumo sia già.
squat e dead lift promuovono la crescita muscolare complessiva, ma non nel modo in cui penso che tu lo capisca. squat e DL rafforzano il tuo core e il fondamento generale del tuo sistema scheletrico muscolare che è necessario mentre costruisci i muscoli secondari. se fai le braccia lo stesso giorno delle gambe non è proprio il punto. tuttavia, si potrebbe discutere a favore di fare le braccia il giorno della gamba, ma perché le braccia non saranno pre-affaticate dal fare altri esercizi muscolari primari. quindi qualcun altro sosterrà che la pre-affaticamento produce risultati migliori.
addominali 1x ogni 3 giorni non è sufficiente ... ogni allenamento!
il cambiamento si divide ogni 4-6 settimane .... inevitabilmente dovrai fare le braccia con altre parti della parte superiore del corpo, ma finché continuerai a ruotare e mescolando la crescita e i risultati continueranno.
Un esempio: 1. Torace - Spalle
Indietro - Bi's (No Deadlifts)
Legs - Tri's (Squat)
Grandi bi-busters - 21 anni - prendi un bilanciere medio / leggero e fai riccioli in piedi - 7 ripetizioni che vanno dal punto inferiore a quello intermedio quindi senza riposo o abbassando il manubrio fai 7 ripetizioni dall'alto verso il punto mediano quindi senza riposo o mettendo il manubrio giù fai 7 ripetizioni a gamma intera! Di solito faccio 3-5 set di questi e lo chiamo un giorno!
Un altro preferito è ottenere tre serie di manubri 10-15-20 e fare super serie - 1x10 p / 10 libbre quindi senza riposo 1x10 p / 15 libbre - quindi senza riposo 1x10 p / 20 libbre - Di solito ne faccio 3-5 serie e la chiamo un giorno!
Sull'ultima raccomandazione per le dimensioni complessive del braccio ... DIPS, DIPS e altri DIPS!
Mi piace l'analogia dell'albero. Spot on. Non c'è una risposta giusta o sbagliata. Ognuno ha la propria strada. Alcuni funzionano meglio di altri. Alleno le braccia con le gambe. Sorta di una superiore inferiore. Faccio anche una routine push pull. Cambia la mia routine ogni due mesi. Vado pesante con i movimenti composti, poi medito per illuminare i movimenti di isolamento come il lavoro del braccio, ecc., Non lavorare troppo a lungo e usare una buona forma e le cose andranno bene. Alcune parti possono essere testarde per la crescita. Sperimenta con la ragione
Squat e stacchi promuovono sicuramente la crescita. Ma questa non è tutta la storia.
Uso l'analogia dell'albero. Non vedi un albero con un piccolo tronco e grandi rami spessi. Se vuoi i rami spessi devi avere un tronco più spesso.
Quindi sì, fare squat e deadlift promuoverà la completa forza del corpo, ma non è tutta la storia.
Cosa # 1 - Quindi stai iniziando e vuoi diventare grande in fretta. Sì, vai pesante su squat e stacchi. Ma devi fare alcune braccia. Per prima cosa hai bisogno di un piccolo tricipite per aiutare la panchina. In secondo luogo, gli allenamenti con le braccia aiutano l'avambraccio e la forza della mano che aiutano il deadlifting e altri sollevamenti. Quindi la cosa più grande è allora dove sei dopo 6-12 mesi di sollevamento pesi e accovacciati quando sei diventato un po 'più grande e non hai toccato le braccia? Bene, stai iniziando il tuo allenamento per le braccia e le tue braccia saranno fondamentalmente scioccate per un po '. Perché non risolverli (anche marginalmente) in modo che il tuo corpo possa adattarsi più facilmente alle nuove routine?
Cosa # 2 - Potresti essere in un punto in cui non avrai enormi guadagni in stacchi e squat. Ovviamente allenarsi duramente le braccia le renderà più forti e più grandi. Non penso che dobbiamo discutere sul fatto che elaborare una parte del corpo la renda più forte / più grande.
Cosa # 3 - Se vuoi le dimensioni hai bisogno dell'intensità per le ripetizioni o il peso. Non puoi fare tutto con intensità. Ottieni circa 30 minuti se sei fortunato ad alta intensità. Quindi se vuoi grandi armi devi farle da sole.
Quello che leggi è in realtà un po 'fuorviante. Fare movimenti composti, e soprattutto sollevamenti e squat morti, non farà crescere tutto il tuo corpo ... solo i muscoli che scegli come bersaglio in base alla variazione dell'esercizio che stai facendo. Quello che fanno specificamente in termini di promozione della crescita muscolare complessiva è solo in termini di ormoni. Rilascerai più IGF-1, ormone della crescita e aumenterai i livelli di testosterone invece di non farli affatto. Ora, perché lo sto dicendo? Come è rilevante? Bene, i tuoi ormoni non sono come le pillole di caffeina o gli integratori pre-allenamento, non solo li aumenti e vedi un effetto immediato (come nello stesso allenamento), invece, promuovi un AMBIENTE anabolico, innescare il tuo corpo per i muscoli scopi di crescita, non per un singolo allenamento, ma in generale. Quindi potresti fare le gambe il primo giorno,
Sono assolutamente scioccato che nessuno l'abbia menzionato su questo sito, ma potrei fortemente sostenere che in realtà è peggio allenarli nello stesso giorno che separarli. Motivo ? Bene, è molto semplice. Penso che tutti qui sappiano che lo squat e il dead lift (esclusi gli impianti di risalita olimpici) sono due degli esercizi più pesanti sul tuo corpo. Ora, supponiamo che tu abbia fatto 5 serie da 5-10 ripetizioni di squat e lo stesso per stacchi. Supponiamo inoltre che le tue braccia siano un punto debole e che tu stia cercando di sollevarle disperatamente. Ora, hai appena fatto due degli esercizi più difficili a tua disposizione, con pesi relativamente pesanti (devi prima andare pesante per ottenere questo effetto di promozione della crescita muscolare), ciò significa che hai speso la maggior parte del tuo " ambiente anabolico "nutrienti / ormoni, o ... in termini semplici, la tua energia (tramite glicogeno muscolare) già. Ora, risolverai questa parte debole del tuo fisico che vorresti davvero migliorare senza metà o più della metà dei blocchi che avevi a disposizione! Inoltre, se non hai mangiato a sufficienza quel giorno, o se hai impiegato troppo tempo per terminare i primi 2 esercizi, i tuoi livelli di cortisolo ora stanno aumentando e ora hai molte più probabilità di abbattere effettivamente i muscoli per ottenere energia. Tutto questo ... quando avresti potuto allenare le braccia in un giorno separato, senza due degli esercizi più energetici conosciuti, e allenarli al 100%, vedi cosa sto dicendo? se non hai mangiato abbastanza quel giorno, o se hai impiegato troppo tempo per terminare i primi 2 esercizi, i tuoi livelli di cortisolo ora stanno aumentando e ora hai molte più probabilità di abbattere i muscoli per ottenere energia. Tutto questo ... quando avresti potuto allenare le braccia in un giorno separato, senza due degli esercizi più energetici conosciuti, e allenarli al 100%, vedi cosa sto dicendo? se non hai mangiato abbastanza quel giorno o se hai impiegato troppo tempo per terminare i primi 2 esercizi, i tuoi livelli di cortisolo ora stanno aumentando e ora hai molte più probabilità di abbattere i muscoli per ottenere energia. Tutto questo ... quando avresti potuto allenare le braccia in un giorno separato, senza due degli esercizi più energetici conosciuti, e allenarli al 100%, vedi cosa sto dicendo?
Alcune persone hanno suggerito alcuni allenamenti elaborati per le braccia e simili, e presumo che tu sia un principiante, per favore non farlo. Attenersi alle basi, non è necessario altro che l'intensità e le basi per crescere.
Non c'è motivo di non farli lo stesso giorno. La chiave è non esagerare con il carico. In breve, non più di 5 serie da 5 ripetizioni su squat e 1 serie da 5 ripetizioni su deadlift. A proposito, deadlift è probabilmente l'esercizio migliore per migliorare la presa.
Il mio background è l'allenamento della forza, quindi la mia risposta potrebbe non essere esattamente quello che stai cercando. Essenzialmente per gli aumenti di forza, squat e deadlift sono esercizi eccellenti. Il mio programma alterna due allenamenti di tutto il corpo con una giornata di riposo in mezzo. Gli squat vengono eseguiti in ogni sessione. La parte superiore del corpo si scambia tra la panca e la stampa dall'alto. L'altro esercizio si scambia tra file di bilancieri e stacchi (entrambi ottengono i muscoli della schiena).
Incorporare squat e stacchi in una routine divisa è molto complicato proprio perché colpiscono così tante aree del tuo corpo.
Devi tenere conto del tempo di recupero, che dipende in realtà dalla quantità di volume che stai facendo e dalla tua capacità di recupero. Un principiante si riprende abbastanza rapidamente, ma questo perché non riescono a ottenere lo stesso volume di un sollevatore intermedio molto forte (qualcuno che può accovacciare 1,5x di peso corporeo in parallelo completo).
Infine, devi assicurarti di fare correttamente questi ascensori o rimarrai ferito. Se fai mezzo squat o qualcosa di meno dell'intera gamma di movimento (ROM), ti preparerai per un infortunio in un secondo momento. Se non esegui correttamente i passaggi del deadlift, puoi ferirti la schiena. Tuttavia, sono elevatori molto potenti. Anche se non è il tuo obiettivo, non sarai in grado di aiutarti a diventare più forte facendo questi sollevamenti.
Il tuo programma può funzionare fintanto che hai un giorno di riposo completo tra ogni allenamento. A parte i tuoi avambracci, nessuno dei due sollevatori fa lavorare le braccia in modo apprezzabile.
NOTA: per quanto riguarda la questione di stimolare la crescita del braccio, non credo che lo facciano. I tuoi muscoli rispondono allo stress che hai messo su di loro, e nessuno dei due solleva lo stress delle braccia.
Gli squat dovrebbero essere i primi, fare tre serie da 8, quindi eseguire deadlift con tre serie da 6-8. Fateli almeno due volte a settimana con un intervallo di 3 giorni.