Qualche vantaggio nel fare un numero veramente basso o molto alto di ripetizioni per serie?

Il più basso che ho fatto è di 6 ripetizioni per serie per pesi più pesanti e fino a 20 ripetizioni per pesi più leggeri. Farò spesso un numero elevato di set quando uso il metodo piramidale, che varia da 8 a 20 ripetizioni a seconda dei pesi utilizzati e se sto aumentando o diminuendo il peso.

Ma ho appena letto un articolo in cui lo scrittore ha parlato di passaggio facendo 2-3 ripetizioni per serie. Ciò raggiunge in particolare qualcosa? Di solito se faccio pesi davvero pesanti, spingerò per 6 ripetizioni, ma in realtà non mirerò mai a meno.

Quindi la domanda è: c'è qualche vantaggio nel fare un numero davvero elevato di ripetizioni e in particolare un numero estremamente basso di ripetizioni.

sets reps

— Salsero69
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Quando sollevo pesi, faccio 10-8-5 set. Ad esempio, se sto eseguendo una discesa, inizierò con un peso facile come forse 75 libbre e faccio 10, aumento il peso di 10 libbre e ne faccio 8 in più, e infine aumento di più 10 libbre e faccio 5 o fino al fallimento (più spesso poi non fallisco sul set "difficile"). Ci vuole un po 'di tempo per capire il "punto debole" quando si tratta di selezionare i pesi, ma dovresti sentire i risultati dall'interruttore. Questo allenamento è ovviamente orientato alla costruzione della massa muscolare. Per una figura magra (muscolo di tipo I), allora più ripetizioni è sicuramente la strada da percorrere.

— Evan Plaice,

Quello che farò a volte, a seconda dell'esercizio, è fare 3-4 serie da 10 ripetizioni a partire da 50 libbre, quindi 60 libbre, quindi 70 libbre. Quindi tornare indietro fino al fallimento: 50 libbre, 40 libbre, 30 libbre, ecc.

— Salsero69

Se stai facendo allenamento per la forza, perché serie di 10? E qual è il punto della piramide? C'è qualche vantaggio a fare un passo indietro. Ho pensato al massimo sforzo = massima ipertrofia. Mentre fare piramidi durante il cardio consente al tuo corpo di riprendersi nel range aerobico, lo stesso non è vero per il sollevamento perché anche sollevando pesi nel range moderato / leggero si considera ancora che stai usando lo sforzo massimo (con guadagni aerobici molto piccoli o nulli ). Non è davvero necessario fare più di 30 ripetizioni di un particolare gruppo muscolare. Suggerirei 25 ripetizioni (come il programma 5X5) o meno per i massimi guadagni di forza.

— Evan Plaice,

Potresti collegare l'articolo?

— Smaclell,

Risposte:

Sulla base di questa dichiarazione di posizione dell'American College of Sports Medicine, la risposta a entrambe le domande è sì.

Secondo l'ACSM, serie di 15-25 ripetizioni (che utilizzano carichi leggeri) sono più efficaci per aumentare la resistenza muscolare e hanno anche dimostrato di aumentare la forza nelle persone moderatamente allenate. I set di alta reputazione possono anche integrare un programma di allenamento convenzionale:

Goto et al. ha dimostrato che l'aggiunta di una serie per esercizio (a un allenamento RT convenzionale) consistente in un carico leggero per 25-35 ripetizioni ha portato ad un aumento del CSA muscolare [area della sezione trasversale] mentre l'allenamento di forza convenzionale da solo (ad esempio, serie multiple di 3-5 RM ) non ha aumentato il CSA muscolare. L'aggiunta di serie ad alto volume ha portato a maggiori aumenti acuti di GH [ormone della crescita]. Tuttavia, il caricamento leggero da solo potrebbe non essere sufficiente come Campos et al. hanno riferito che 8 settimane di allenamento con due serie da 25-28 RM non hanno prodotto ipertrofia delle fibre muscolari di tipo I o di tipo II.

Si consiglia di incorporare alcuni set a bassa ripetizione per l' allenamento avanzato di ipertrofia (bulking up):

Per l'allenamento avanzato, si consiglia di utilizzare un intervallo di carico del 70-100% di 1 RM per 1-12 ripetizioni per serie da tre a sei serie per esercizio in modo periodico in modo tale che la maggior parte dell'allenamento sia dedicata a 6-12 RM e meno formazione dedicata al caricamento di 1-6 RM

Se stai eseguendo un allenamento di potenza (allenamento per applicare rapidamente la forza; importante per molti sport), dovresti incorporare alcuni set dal ritmo più veloce. Questi set dovrebbero avere ripetizioni relativamente basse :

Si raccomanda che, in concomitanza con un tipico programma di allenamento per la forza, sia incorporata una componente di potenza composta da uno a tre set per esercizio usando un carico da leggero a moderato ... per tre o sei ripetizioni

— Barbie
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Bella risposta @Barbie

— Ivo Flipse

Ho trovato questo articolo su Men's Health molto interessante e ho modellato i miei allenamenti su di esso nell'ultimo mese o giù di lì. La pagina che ho collegato suddivide le combinazioni ripetizioni / serie per i tuoi diversi obiettivi.

Sono un debole debole e sto lavorando per costruire la forza solo per iniziare. Sto facendo 6 serie da 4 ripetizioni di pochissimi esercizi di base con circa l'80% -90% di peso massimo, e sento sicuramente l'ustione quando ottengo il peso giusto. I miei allenamenti non richiedono molto tempo e sono stati molto soddisfacenti con ripetizioni basse e peso elevato.

— sirtimbly
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Se sei un 'debole debole' come dici, allora dovresti prima concentrarti sul costruire il tuo livello di fitness facendo cardio (iniziando luce e aumentando gradualmente ad anaerobico); quindi passare al sollevamento. Non vedrai risultati così velocemente se il tuo sistema circolatorio non è in buona forma per trasportare nutrienti ai tuoi muscoli. Molto probabilmente finirai per ottenere risultati mediocri con più dolore dopo l'allenamento del necessario.

— Evan Plaice,

@EvanPlaice Penso che mi stia succedendo quello che hai appena descritto. Dove posso trovare maggiori informazioni a riguardo?

— Luciano,

@Luciano È quasi impossibile trovare una buona fonte imparziale a causa delle "guerre di religione" tra i "tipi di sollevamento pesi" e i "tipi di resistenza". Probabilmente potrei scriverne un libro, ma l'essenza è. Il cardio è cattivo se si fa il tipo sbagliato (cioè resistenza). Quello che vuoi fare è concentrarti su cardio ad alta intensità. Ciò rafforzerà il tuo cuore e renderà il tuo corpo più efficace nel trasporto di nutrienti / ossigeno durante il sollevamento e ti aiuterà anche a elaborare meglio i sottoprodotti del metabolismo anaerobico (cioè il tipo che crea "l'ustione"). Meno sottoprodotti = meno indolenzimento.

— Evan Plaice,

(cont.) L'argomento del "sollevatore di pesi" è che il cardio ti fa perdere i guadagni muscolari - e hanno ragione - se stai facendo cardio endurance. Ma non tutte le forme di cardio producono lo stesso risultato. Guarda i tipi di corporatura di maratoneti e velocisti. Cerca le frasi 'anaerobica vs aerobica' 'soglia del lattato' 'resistenza vs alta intensità' 'Muscolo di tipo I vs tipo II', ecc ... Tieni d'occhio le persone che sono di parte a favore di un lato.

— Evan Plaice,