Cosa succede alle persone sedute 8-10 ore al giorno?

Sono una ragazza di 20 anni e sono un programmatore impiegato. Il mio lavoro consiste nella cosiddetta "codifica" per tutto il giorno. Non voglio dire che non esco affatto dal computer, ma il tempo che passo a fare qualcos'altro è piccolo.

Pesavo 37-42 kg; ora sono quasi 60 kg. Mangio quello che voglio mangiare. Non ho mai seguito alcun tipo di regime o dieta. Eppure ho ingrassato l'anno scorso. Mi chiedevo perché fosse successo, dal momento che, secondo me, non ho cambiato molto il mio stile di vita. L'unica cosa diversa è che vado a lavorare per sedermi al computer, non come quando ero al liceo. Non mi sono mai esercitato intenzionalmente.

Voglio solo sapere perché ho messo su un sacco di peso ora , quando non l'ho fatto prima? È a causa della pubertà, dove stavo crescendo e usando molte risorse? O è che il mio corpo non riesce a gestire così tanta inattività fisica?

Il mio pensiero logico non può capire che lo stile di vita è sempre stato lo stesso, ma le reazioni del corpo sono diverse. Qualcuno può spiegare questo?

Mentre non posso darti il ​​motivo esatto per cui il tuo corpo ha guadagnato peso senza alcun apparente cambiamento nello stile di vita diverso dalla seduta prolungata; Posso confermare che una seduta prolungata crea conseguenze negative nel corpo. Tutti i punti sollevati possono contribuire, ma i cambiamenti metabolici sono probabilmente la chiave.

Conseguenze della seduta prolungata

• Aumentare di peso, invecchiare troppo rapidamente, squilibri posturali, alterazioni vascolari e persino un aumento del rischio di mortalità sono tutte possibili conseguenze in uno stile di vita sedentario. Se trascorri 8-10 ore al giorno seduto senza controbilanciarlo con pause regolari e qualche attività da moderata a intensa, i risultati che hai visto finora aumenteranno solo. E purtroppo secondo uno studio di medicina interna JAMA del 2012 :

  La seduta prolungata è un fattore di rischio per la mortalità per qualsiasi causa, indipendentemente dall'attività fisica.

  L'associazione tra seduta e mortalità per tutte le cause appare relativamente coerente tra donne e uomini, gruppi di età, categorie di BMI e livelli di attività fisica e tra i partecipanti sani rispetto a quelli con malattie cardiovascolari preesistenti o diabete mellito.

Cosa cambia nel corpo con la seduta prolungata

• Ciò che sta accadendo esattamente quando ti siedi per ore prolungate non è esattamente certo. Tuttavia, è generalmente riconosciuto che una seduta prolungata provoca maggiori probabilità di morire precocemente da tutte le cause, comprese le malattie cardiache e il cancro . Spendere meno calorie causando aumento di peso può essere parte del motivo, ma una seduta prolungata provoca anche cambiamenti metabolici. Secondo il dott. Van der Ploeg:

  " La seduta prolungata ha dimostrato di interrompere la funzione metabolica con conseguente aumento dei livelli plasmatici di trigliceridi, diminuzione dei livelli di colesterolo lipoproteico ad alta densità e riduzione della sensibilità all'insulina",

Oltre ai cambiamenti metabolici e al fatto che il corpo richiede meno calorie quando sedentario di quanto non faccia con l'attività, possono verificarsi altri cambiamenti negativi nel corpo. Considera questi cambiamenti:

• Cambiamenti posturali

  I muscoli che si trovano in posizione ridotta rispetto alla posizione seduta (come i flessori dell'anca) si irrigidiscono e possono portare a squilibri muscolari e posturali che possono causare dolore al collo e alla schiena. Questo q / a riguarda esercizi posturali tra cui stretching e rafforzamento.

• Adattamenti sul posto di lavoro

  Una varietà di modifiche può aiutarti a ridurre il tempo di seduta. Basta impostare una sveglia e alzarsi a intervalli regolari per camminare, andare in bagno o eseguire alcuni esercizi sul lato della scrivania con bande resistive o una palla per esercizi. Attrezzature più elaborate come le postazioni da seduti possono aiutare a ridurre il tempo di seduta del 224% (66 minuti al giorno). Anche i banchi di lavoro su tapis roulant e sedersi su una palla per esercizi per le parti della giornata di lavoro possono incoraggiare i movimenti.

• Programma di allenamento regolare

  Sebbene non ti sia mai esercitato intenzionalmente, potresti scoprire che con la tua attuale occupazione, un programma di esercizi regolari è ora una necessità. Un buon programma di esercizi dovrebbe includere alcuni esercizi cardiovascolari (camminare, nuotare, andare in bicicletta, ecc.), Esercizi di flessibilità e posturali, nonché esercizi di rafforzamento usando una qualche forma di resistenza: fasce di resistenza, pesi, kettlebell o peso corporeo.

Rompere la seduta prolungata per tutta la giornata per negare le conseguenze negative sulla salute. E quando sei pronto per iniziare un programma di esercizi, troverai molte informazioni qui o fai semplicemente altre domande.

Inoltre, questo sito non tratta la dieta, ma ciò che mangi e quanto mangi è importante.

L'aumento di peso è fondamentalmente una questione di tre fattori. Sospetto che almeno uno di questi sia cambiato per te.

L'assunzione di cibo

Gli esseri umani sono molto cattivi nel monitorare la loro assunzione di cibo. Potresti pensare di mangiare le stesse cose nelle stesse quantità, ma probabilmente non lo sei. La cosa più semplice da fare è prendere un notebook (o il tablet) e ogni volta che mangi o bevi qualcosa, annotalo (con quantità se possibile, anche se è una misurazione approssimativa). Scommetto che stai assumendo più calorie di quanto pensi sotto forma di spuntini e pasti (anche apparentemente sani). Non dimenticare di includere il consumo di alcol (non so dove risiedi, quindi non so se sei in età da bere), che spesso allontana le persone con quante calorie vuote sono coinvolte. Potresti anche scoprire che stai spuntando più spesso, "carburante di programmazione", e anche quelle calorie si sommano. So che, sulla mia scrivania, ho un barattolo di noccioline.

Esercizio

Potresti non aver fatto alcun tipo di esercizio strutturato, ma potresti aver fatto più esercizio incidentale, sia che andassi da e verso la scuola, o facendo più scale. Non sottovalutare l'impatto della camminata di qualche centinaio di metri ogni giorno per raggiungere l'autobus, in particolare se si tratta di jogging improvvisato quando ti rendi conto che l'autobus sta per partire. Sarò onesto. L'esercizio fisico ha solo lievi effetti sull'aumento di peso, ma ciò che fa è aiutare a spostare il peso verso tessuti, muscoli e ossa più sani anziché grassi.

Metabolismo basale

La brutta verità è che il nostro metabolismo rallenta con l'avanzare dell'età e i primi anni '20 sono uno dei luoghi in cui le persone iniziano a notarlo. Puoi alzarti un po 'con un esercizio moderato, ma per il resto dipende sostanzialmente dall'altezza, dal peso e dall'età. Non c'è davvero modo di potenziarlo, nonostante ciò a cui tutte le compagnie di erbe magiche vorrebbero farti credere. Non ci sono pillole brucia grassi. Ci sono alcune prove che il lavoro sedentario a lungo termine può anche ridurlo, sebbene sia difficile separarlo dalla dieta e dall'esercizio fisico.

Sommario

Quindi che si fa? È davvero piuttosto semplice. Inizia un po 'di esercizio fisico, anche se comporta alzarti e passeggiare per il quartiere di notte. Prova a trovare qualcosa di divertente per te. Lo sport può funzionare anche per quello, anche qualcosa che sembra puramente ricreativo come andare in bicicletta o pattinare. Prova a trovare amici per farlo con te. Cerca di ridurre il consumo eccessivo di calorie. Ciò può consistere nel ridurre le bibite e avere più piccoli contenitori di snack sulla scrivania in modo da non mangiare l'intero sacco di noci nel corso della giornata. Tasso di metabolismo basale, non puoi fare molto al riguardo, ma ci sono prove che le misure sono piccole come alzarsi una volta ogni 20 minutio camminare per un minuto ogni ora è sufficiente per invertire quasi gli effetti negativi della seduta prolungata. Personalmente, lo combino con alzarmi per riempire la mia tazza di caffè e / o la bottiglia d'acqua. Come bonus, come programmatore, trovo che allontanarmi da un problema spesso mi dà alcune nuove intuizioni (anche se, avvertimento, devi assicurarti di non essere nel mezzo di qualcosa che ti richiederà 20 minuti per tornare indietro in).

In bocca al lupo! Il fatto che stai ponendo domande è un buon primo passo.

È davvero molto difficile valutare l'impatto dei cambiamenti del tuo stile di vita. Diciamo che spendi involontariamente 100 kcal in meno al giorno in attività, questo equivale a una breve passeggiata o un viaggio in bicicletta al giorno o ad alcuni lavori domestici.

100 kcal al giorno sono 36500 kcal in un anno, un kg di grasso è di circa 7000 kcal, il che significa che è possibile aggiungere 5 kg in un anno.

È ancora più difficile valutare la quantità che mangi, 100 kcal di cibo 1/3 di una normale patatine mcdonalds, 30 grammi di caramelle o una lattina di soda, una quantità molto piccola.

Il tuo metabolismo basale diminuirà anche con l'età.

Quindi ci sono molte possibili ragioni per cui si potrebbe aggiungere peso senza apportare cambiamenti allo stile di vita consapevole. La maggior parte delle persone non ha problemi a mantenere un peso sano fino a circa 20, quindi inizia a ingrassare (me incluso :)), non conosco la tua altezza, ma 60 kg potrebbero sicuramente essere un peso adeguato e nulla di cui preoccuparsi.