Sollevamento olimpico, da dove iniziare?

Da dove comincio con il sollevamento olimpico, ci sono programmi di avviamento?

Mi sono allenato con i pesi 3-4 volte a settimana ormai negli ultimi tre anni. Vorrei iniziare con il sollevamento olimpico, ma non sono sicuro da dove cominciare.

Posso pulire ok, dato che di solito pulivo e front squat in palestra se il rack per squat era in uso. Di recente ho iniziato a esercitarmi con gli snatch e mi sento bene, quindi ora mi chiedo se posso andare a tempo pieno con gli impianti di risalita olimpici.

Ho sede nel Regno Unito e non ci sono molti autobus nelle vicinanze che posso usare, quindi sto pensando di andare in una palestra CrossFit locale e iniziare lì.

Questa è più una risposta a "quali sono i prerequisiti per l'allenamento con gli impianti di risalita olimpici", ma mi aspetto che lo troverai utile dal momento che provieni da un background di allenamento con i pesi convenzionale. Gli impianti di risalita olimpici sono fantastici, ma sono altamente tecnici, quindi beneficerai davvero di una solida base.

1) Assicurati di avere un'adeguata flessibilità per evitare lesioni e forma scadente. Ad esempio, dovresti essere in grado di eseguire uno squat overhead a gamma completa con almeno 1/3 del tuo tipico back squat. Questa guida alla mobilità per ascensori olimpici fornisce informazioni più dettagliate: http://www.alexrothwell.com/articles/your-complete-guide-to-mobility-for-olympic-weightlifting

2) Assicurati di avere un'adeguata forza centrale per stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale durante gli impianti di risalita olimpici. Lo squat overhead sopra menzionato è in realtà abbastanza buono per sviluppare la forza del core, anche se nota che gli squat più convenzionali come lo squat frontale che hai citato sono migliori per lo sviluppo delle gambe. Una volta che sei completamente coinvolto in un programma olimpico, puoi abbandonare lo squat ambientale.

3) Prova ad allenarti da qualche parte dove "perdere" un passaggio non rompe nulla o ti fa sembrare uno sciocco. Vuoi ridurre al minimo le tue mancanze, ma perdere è già abbastanza spaventoso senza doversi preoccupare di perdere la faccia in palestra o strappare l'attrezzatura. E sicuramente non vuoi farti del male solo per evitare una signorina.

4) Inizia a sviluppare la tua "esplosività" con esercizi di peso corporeo che presentano un rischio di lesioni inferiore. Ad esempio, puoi usare i box jump o gli sprint start (con alternanza di sfalsamenti delle gambe) in cui corri solo i primi 10 metri per allenarti mentalmente e fisicamente per la produzione di energia.

Sono sicuro che altri commentatori avranno molto da aggiungere. Divertiti, sii sicuro e diventa forte!

La risposta onesta è che se vuoi essere bravo, devi essere allenato, non c'è modo di evitarlo. È fantastico che la tua pulizia sia buona, poiché quel movimento può richiedere del tempo per inchiodare.

Ma se vuoi competere (anche solo localmente) o iniziare a sparare per livelli di peso competitivi, avrai bisogno di un allenatore nella tua zona. È francamente impossibile sollevare le Olimpiadi senza che una persona molto qualificata ti guardi. Le sfide che avrai a disposizione da 135 libbre non sono le stesse di quando provi a 185 libbre. La tua grande forma si guasterà e le cose in cui sei stato bravo ora saranno una debolezza.

Quando cerchi un pullman, ti consiglio di controllarne uno tramite questo (negli Stati Uniti).

È anche del tutto appropriato chiedere all'allenatore qual è il tirocinante di alto livello. Un "allenatore" di 23 anni, per quanto buono, semplicemente non è bravo come un allenatore di 53 anni che ha una lista di veri atleti di livello olimpico come storie di successo.

Se stai solo cercando di divertirti, unisciti a una palestra di crossfit . Potresti anche essere fortunato e trovare una palestra per il crossfit dove sta lavorando un ottimo allenatore di sollevamento olimpico. Ma se vuoi essere davvero competitivo e prenderlo sul serio un ragazzo quasi qualificato che può pulire e scuotere non è in remoto allo stesso livello di un vero allenatore professionista con un track record.

Sulla base della nostra discussione tramite commenti, non posso sottolineare abbastanza l'importanza di Coach soprattutto nel tuo caso. Perché lo dico, mi chiedi?

In primo luogo perché il sollevamento olimpico è un mix di forza, potenza e tecnica. Ciò che i principianti spesso non capiscono è che la tecnica non è una cosa statica. È dinamico. Con l'aumento di peso sulla barra, la tua tecnica e la tua forma si deteriorano e costantemente devi essere corretto per gli errori che si insinuano. Ecco dove l'allenatore gioca un ruolo cruciale.

In secondo luogo, insegnare a un principiante completo è un po 'più facile di qualcuno che è abituato a determinati esercizi. Nel body building (attraverso le macchine) i muscoli sono isolati e allenati. Quando l'allenamento viene svolto per lungo tempo, si sviluppano squilibri nei punti di forza dei diversi muscoli. Ma Snatch e Clean & Jerk sono esercizi per tutto il corpo e praticamente viene usato ogni maledetto muscolo. Come sappiamo, una catena è forte solo quanto il suo anello più debole. Quindi la tua capacità di sollevare pesi sarà limitata da quelli con muscoli sviluppati. Questo è dove, di nuovo, l'allenatore entra in scena. Suggerisce esercizi supplementari che sono necessari e più adatti al tuo corpo.

La tua età, se combinata con ciò che hai fatto in palestra per 3 anni, determina la tua mobilità. Non so dove ti trovi su questo fronte, ma suppongo che anche tu debba lavorare sulla tua mobilità.

Detto questo, supponendo che farai del tuo meglio per allenarti con un allenatore, prendendo in considerazione l'indisponibilità di buoni allenatori, c'è qualcosa che puoi fare da solo? La risposta è SÌ, c'è.

1. Lavora sulla tua mobilità (se ti manca): l' allenatore Christopher Sommer, di Gymnastic Bodies, ha un'eccellente serie Foundation . Questa serie si articola su due tracce, una per l'allenamento della forza del peso corporeo e un'altra per l'allenamento della mobilità. L'addestramento alla mobilità ha ben concepito progressioni. La cosa migliore è che, per lo più, non interferiscono con il tuo sollevamento pesi.

2. Nutri la tecnica nel tuo cervello guardando e leggendo:

   • Inizia con The Power Snatch con Mark Rippetoe . Fa un ottimo lavoro spiegando un principiante assoluto nel strappare. Guarda tutti i suoi video didattici
   • Leggi la forza iniziale: allenamento di base con bilanciere, 3a edizione , anche se tecnicamente non è un libro di sollevamento olimpico, userai il bilanciere e ti alleni per forza usando diverse varianti di Squat, Dead Lifts, Press, Cleans e probabilmente usi tutti gli esercizi supplementari che sono menzionati in esso. Altrettanto importante, imparerai i principi di gestione della barra.
   • Sollevamento pesi olimpico: una guida completa per atleti e allenatori di Greg Everett. Bene, può essere usato come riferimento, è necessario continuare a fare riferimento ad esso di volta in volta. Questo vale altrettanto per il libro "Starting Strength".
   • Guarda il sollevamento pesi in stile olimpico con Jim Schmitz . Jim Schmitz, a proposito, è un ex allenatore della squadra olimpica degli Stati Uniti. Non è possibile ottenere una migliore fonte di istruzione online.
   • Hookgrip su YouTube fa un ottimo lavoro nel confronto e nel contrasto, tecnica di sollevatori di pesi d' élite , al rallentatore. Mentre guardi questi video, prendi nota di tutti gli aspetti della tecnica che hai imparato attraverso tutte le altre fonti che ho citato.

3. Esercitati con una barra vuota Non caricare peso per Snatch e Clean & Jerk, finché la tua tecnica non è decente. All'inizio, esegui i movimenti in slowmotion e prenditi cura di tutti gli spunti che hai imparato. Tieni presente che attraverso questo stai cercando di imparare la tecnica e non aumentare la tua forza o potenza. Quindi, vai piano e concentrati . Non vuoi che si insinuino errori, vero?

4. Entra a far parte della community di sollevamento pesi su reddit, continua a pubblicare i tuoi video e ottieni feedback dalla community. Vorrei anche suggerire di esaminare tutti i post più votati. Fai anche parte di Catalyst Athletics & California Strength attraverso i loro canali di social media e youtube e le loro newsletter / riviste.

5. Rimani motivato e continua a guardare le competizioni reali :)