Cosa si intende per l'affermazione che alte ripetizioni di flessioni non rafforzano?

Penso intuitivamente all'atto di eseguire un numero arbitrariamente elevato di flessioni come uno che richiede una notevole quantità di forza. Tuttavia, a volte si afferma che non è così.

Consentendo che persone diverse possano avere ragioni diverse per presentare questa affermazione, vale a dire che l'affermazione potrebbe non avere un'unica spiegazione, quali sono alcune possibilità di definizioni quantificabili di forza su cui viene avanzata questa affermazione?

"Forza" ha un significato più specifico nello sport e nella scienza dell'esercizio rispetto al linguaggio comune. La forza è la capacità di esercitare una forza massima contro una resistenza [1].

Un push-up non è uno sforzo massimo per molte persone, e certamente non per qualcuno che fa più di un paio in un set. Uno sforzo massimo simile a un push-up sarebbe un tentativo di massimo peso su una panca. Pertanto, usando questa definizione specifica del dominio della parola forza, qualcuno che può fare una panca da 150 kg una volta è più forte di qualcuno la cui migliore panca è da 100 kg. Questo è vero anche se il pressa da banco da 100 kg può eseguire più flessioni in una volta rispetto al pressa da banco da 150 kg!

Essere in grado di fare molte flessioni comporta un certo grado di forza, ma è più un test di resistenza muscolare. Puoi leggere di più su questi termini specifici del dominio nei libri sulla scienza dell'esercizio piuttosto che sulla forma fisica generale.

[1] Definizione dalla pagina 1 di Harvey Newton's Explosive Lifting for Sports , ma è definita in modo simile altrove.

Lo diciamo perché quando continui a fare flessioni per oltre 50 ripetizioni, ad un certo punto, i tuoi muscoli si stanno davvero adattando a questo particolare movimento e questo particolare peso, piuttosto che essere stimolati a crescere. Quindi qualcuno che è in grado di fare un numero enorme di flessioni, potrebbe fallire miseramente se gli chiedessi di fare alcuni con 10 kg di resistenza aggiuntiva.

Non è come se non ci fossero benefici però. Mentre i guadagni di forza sono limitati, i miglioramenti della resistenza sono da asporto.

Se guardi i corpi dei maratoneti stagionati, scoprirai che i loro muscoli non sono particolarmente grandi. Ma sono straordinariamente resistenti nel tempo e possono andare avanti per ore senza sosta.

Quindi confrontalo con il corpo di un velocista di un cruscotto di 100 m, il cui corpo è destinato a funzionare in modo esplosivo per brevi periodi di tempo.

E poi per un sollevatore di pesi che, invece di mirare a lunghi periodi di movimento, mira a un singolo rappresentante.

Se confronti i corpi di questi diversi tipi di atleti, scoprirai come la differenza è facilmente individuabile ad occhio nudo.

Questo è il motivo per cui i nostri vitelli non crescono delle dimensioni di una pallavolo quando scaliamo le montagne. Ottengono la forza necessaria per trasportare i nostri corpi, ma dopo ciò, ottengono la resistenza per continuare a farlo, piuttosto che ottenere la forza per trasportare dieci umani.

Differenze quantificabili però, non è qualcosa a cui sono equipaggiato per rispondere. Questo è più mirato alla domanda nel titolo.

Costruirai la forza a un certo livello (cioè il livello necessario per fare comodamente il sollevamento del tuo peso)

Dopo di che stai costruendo resistenza per continuare le ripetizioni.

Sarebbe come mettersi in panchina 60 kg cento volte. È quindi facile fare quel peso ma non ti sta preparando davvero per 120 kg

Waaaaay quando ero nell'esercito, il mio numero massimo di flessioni consecutive era di 84. Sono stato in grado di raggiungere solo 56 flessioni concentrandomi solo sui flessioni. Sono stato in grado di raggiungere quel numero più alto attraverso una combinazione di cicli aumentati di flessioni e sollevamento pesi.

L'aumento del numero di flessioni ha aumentato la mia resistenza più che la forza. Il sollevamento pesi che ho fatto ha aumentato la mia forza e potenza, aiutando così con i miei flessioni. Avevo aumentato la mia panchina a circa 260 libbre (117 chilogrammi) attraverso il sollevamento pesi dedicato nel momento in cui ho raggiunto quel numero massimo di flessioni.

Naturalmente, le mie osservazioni si basano sul fatto che la resistenza viene definita come la durata dello sforzo continuo e la forza definita come potenza e peso massimo spostati in poche spinte / tirate.

Ora, sarei fortunato a colpire 20 flessioni prima di crollare ....

Stai mescolando due asserzioni. Uno è che molti flessioni non richiedono molta forza e un altro è che non costruisce forza. Il primo è falso ma il secondo è un po 'vero.

Più forte sei, più diventa facile e quindi più riesci a gestire. Se riesci a premere la panca da 100 kg, sarà molto facile rispondere con una barra da 20 kg. Tuttavia, se sei 1RM è di 30 kg, avrai difficoltà ad andare oltre 4-5 ripetizioni.

Uno schema ad alta ripetizione crea un po 'di forza ma è molto inferiore a basso rep / alta resistenza a questo proposito:

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

Se non riesci a eseguire un pushup e dopo un po 'di allenamento, sei in grado di farlo, hai aumentato la tua forza . Questo perché ora hai la possibilità di sollevare una grande percentuale del tuo corpo da terra.

Nel mondo dell'allenamento della forza, essere in grado di eseguire tra le 5 e le 8 ripetizioni dello stesso esercizio(senza ridurre il carico / intensità) è un segno di forza per l'esercizio specifico.

D'altra parte, la resistenza muscolare è la capacità di eseguire la stessa impresa più volte con poco o nessun riposo. Ciò significa che il tuo corpo si sta adattando all'esercizio e stai migliorando.

Se riesci a farlo una volta, la tua forza è aumentata; se fatto più volte, la resistenza sta iniziando. Di solito, l'ipertrofia muscolare si ottiene tra 8 e 12 ripetizioni.

Le ripetizioni superiori a 15 sono generalmente orientate verso la resistenza muscolare (il che significa che si sarà in grado di eseguire tale esercizio per un po 'prima che inizi la fatica).

Nessuno di questi è buono o cattivo; tutto dipende dagli obiettivi della persona e dai benefici previsti.

Se riesci a fare solo 5 flessioni e continui a provare quel singolo esercizio fino a quando riesci a 10, probabilmente aumenterai la tua massa muscolare nel processo.

Se riesci a fare 100 flessioni e continui a provare quel singolo esercizio fino a quando non puoi 105, è probabile che la tua massa muscolare non salga in quel processo. Invece, probabilmente aumenterai la tua capacità di usare ossigeno e calorie, rilasciando rifiuti come l'acido lattico. La sfida del 105 ° push-up non è pura forza.

Quindi, se il tuo obiettivo è la forza, quando l'alta ripetizione dei piegamenti sulle braccia diventa facile, aggiungi più peso o passa alla panchina.

Per eseguire una grande quantità di flessioni, dovresti possedere un po 'di forza per farlo, ma è composto da più resistenza che forza quando si tratta di ripetizioni elevate di qualsiasi cosa. Ad esempio, le persone diranno che hai bisogno di un'elevata resistenza per percorrere grandi distanze, quindi perché non dovrebbe essere lo stesso anche per un gran numero di flessioni. Non fraintendetemi, non sto dicendo che i push-up siano cardio ma se ne state facendo più di 20 ripetizioni (o qualcosa del genere), allora / non stanno costruendo la vostra forza, state facendo resistenza allenarsi, a meno che, come ho affermato prima (nei commenti), si abbia un allenamento folle come fare migliaia al giorno che potrebbe farti guadagnare un po 'di forza. Ma non lo suggerirei. Ti faresti del male (molto probabilmente).