Frequenza cardiaca massima: è male allenarsi in Zona 5 per 30 minuti?

Di recente ho avuto un cardiofrequenzimetro e ho cercato di battere il mio tempo ogni settimana sulla cyclette. Direi che sono in ottima forma. Durante l'allenamento di 30 minuti mi trovo nella zona 5, con una frequenza media di 171 e un massimo di 187. Mi sento bene durante e mi sento stanco dopo averlo spinto forte. Anche dopo mi sento bene quando torno al lavoro.

È male per me allenarmi così? Mi diverto e mi sento benissimo, ma non sono sicuro che trovarsi nella zona 5 delle zone di frequenza cardiaca sia negativo. Ho 33 anni e mi alleno circa 5/6 volte a settimana, quindi sono in buona forma.

Per le zone di frequenza cardiaca vedere questo:

Innanzitutto ogni monitor delle risorse umane leggerà le tue risorse umane in modo diverso. Per ottenere una lettura effettiva dovrai eseguire un test Vo2Max presso un medico.

2 ° Stai elencando un intervallo abbastanza ampio per 30 minuti. C'è una differenza tra 30 minuti a 171 e 30 minuti solidi a 190. Qual è la tua media?

Infine, VO2Max è raggiungibile solo in laboratorio e una formula è solo una formula.

Puoi vedere qui http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrmax?age=33&gender=M&Submit=Calculate che il tuo Max HR può variare di quasi 10 bpm.

Se il tuo monitor delle risorse umane è sbagliato e non sei a 189 per tutto il tempo, è possibile che il tuo grafico sia completamente sbagliato. Se riesci a sostenere il tasso a cui ti stai allenando, forse ci sono alcune variabili che non sono corrette. Il tuo corpo ti dirà che stai raggiungendo il limite massimo e se riesci a sostenere il 100% di FC max per 30 minuti, allora forse sei in forma migliore di quanto pensassi ... o forse il tuo monitor delle risorse umane è sbagliato

Se ti piace e ti senti benissimo (e lo fai ancora, dopo una settimana), allora non stai facendo danni. Ma potresti non ottimizzare i risultati neanche ...

La percezione dello sforzo è una guida migliore all'intensità dell'esercizio rispetto alla gestione delle risorse umane e alle "regole empiriche" sulle zone di allenamento. Se riesci ad allenarti per 30 minuti a potenza costante (come misurato dalla cyclette), probabilmente sei vicino alla soglia anaerobica e non significativamente al di sopra di essa. Un HRM diventa davvero utile quando si sono calibrati i valori rispetto ad alcuni punti di riferimento - utilizzando apparecchiature di prova fisiologiche fantasiose o facendo inferenze dal proprio profilo HR durante i test di rampa o flat-out.

Non credo che ti danneggerai allenandoti in questo modo, se riesci a riprenderti ogni giorno e affrontare la sessione successiva senza logorarti. Ma a seconda delle vostre obiettivi di formazione, facendo questo tipo di sessione di 5 volte a settimana è probabile che non è il programma più efficace.

Ad esempio, se vuoi continuare a vedere miglioramenti nella distanza percorsa (o tempo impiegato) durante questo tipo di sessione, mescolerei un lavoro più regolare (ad es. Un'ora a un'intensità più bassa) e alcuni intervalli più difficili (ad es. 4 ripetizioni di 5 minuti ciascuna del 10% più veloce della velocità che puoi mantenere in questa sessione di 30m, con 4 minuti di facile rotazione tra di loro) e almeno 1 giorno di riposo a settimana.

C'è una risposta semplice che sta sia nella tua domanda che nel grafico che fornisci.

La tua domanda dice: "... è male allenarsi ...". La formazione implica che stai cercando di migliorare. La zona 5 non migliora e pertanto non si sta allenando. Il grafico dice che la zona 5 è “Consigliata per: persone molto in forma con un background di allenamento atletico”. Ti alleni già (nelle zone di miglioramento) da diversi anni? Se la risposta non è sì, non si è pronti per la zona 5.

Capisco che sei nuovo, quindi sei intelligente per chiedere. Fare un google per "esercizio di frequenza cardiaca target" restituisce 1.700,00 risultati. Prendendo solo il primo si dice "Si consiglia di allenarsi entro il 55-85 percento della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti per ottenere i migliori risultati dall'esercizio aerobico. L'MHR (approssimativamente calcolato come 220 meno la tua età) è il limite superiore di ciò che il tuo sistema cardiovascolare può gestire durante l'attività fisica. "

La chiave per capire perché è capire l'esercizio aerobico. Per semplificare eccessivamente questo contesto, l'esercizio aerobico è il processo in cui il corpo ha il tempo di utilizzare ossigeno e sostanze nutritive dal corpo per generare energia. L'esercizio anaerobico è quando il corpo è stato costretto alla modalità di emergenza o di sopravvivenza, quindi deve trovare un modo più veloce per generare energia. In sostanza il metodo più veloce consuma risorse che il corpo ha già immagazzinato e di cui potrebbe aver bisogno, come l'energia utilizzata dal cervello per funzionare. Il metodo anaerobico è più distruttivo per il corpo.

Sì, alcuni atleti (velocisti, calciatori, ecc.) Hanno bisogno di energia da scoppio. Quindi, sì, alcuni atleti hanno bisogno di un allenamento che includa l'esercizio anaerobico. Quegli stessi atleti eseguiranno grandi livelli di allenamento cardiovascolare prima o almeno allo stesso tempo.

Sto basando molto di questo sulla mia esperienza personale, quindi, se vuoi, prendilo come aneddotico.

Ho iniziato a esercitare la settimana del mio 34 ° compleanno (circa 8 mesi fa) dopo aver fumato per 15-16 anni e aver vissuto uno stile di vita sedentario. Ho scoperto presto le zone di frequenza cardiaca, proprio come te, e ho anche avuto il mio cardiofrequenzimetro (FitBit Charge HR).

Alcune persone diranno che se si desidera una frequenza cardiaca accurata, la misurazione della VO2, ecc., È necessario andare da un medico, avere un sacco di attrezzi collegati e così via e così via. Hanno ragione.

Detto questo, ho misurato la mia frequenza cardiaca FitBit rispetto probabilmente a 20-30 diversi tipi di macchine cardio (tapis roulant, bici, stepper, ecc.) Di diversi produttori e la mia frequenza cardiaca su Fitbit corrisponde quasi sempre al cuore tasso sulla macchina entro 1-2 battiti.

Considerando che FitBit utilizza una metodologia diversa rispetto alle normali apparecchiature cardio, penso che sia un'approssimazione abbastanza decente. Potrei vedere una differenza tra il mio FitBit e un dispositivo medico professionale? Sicuro. Sarà abbastanza significativo da dove un giorno scoprirai di non aver mai nemmeno raggiunto la zona 5? Ne dubito fortemente.

Inoltre, FitBit utilizza la mia frequenza cardiaca per determinare l'ustione calorica totale. Ancora una volta ... non è un dispositivo medico, ma considerando che ho perso 35 chili cercando scrupolosamente di mantenere un deficit giornaliero di -500 calorie e di aver avuto successo, credo che FitBit sia abbastanza preciso da essere utile.

Quindi, detto questo, la domanda è se l'esercizio fisico a quella frequenza cardiaca sia pericoloso. Ovviamente, ogni individuo è diverso, quindi non è una risposta valida per tutti. Detto questo, immagino che se dicessi al tuo medico che lo stavi facendo, probabilmente salterebbero di gioia. Le prime settimane / mesi di esercizio per me, non appena ho fatto un passo, ero praticamente nella zona 5. Ora ... devo spingere molto forte per arrivarci. Quindi, in qualche modo sospetto che il motivo per cui sei sempre in questa zona è perché stai di nuovo sfidando il tuo corpo.

Quindi, la mia ipotesi è che, nel tempo, e specialmente se non si varia la routine, il cuore e il resto del sistema cardiovascolare impareranno ad adattarsi molto rapidamente a questa routine di esercizi. Di conseguenza, probabilmente avrai difficoltà ad entrare in quell'intervallo col passare del tempo.

Per le persone normali, non ho letto che questo è eccessivamente problematico. Detto questo, se hai una condizione sottostante o non diagnosticata, suppongo che potrebbe essere pericolosa. Una cosa che ho notato all'inizio è che se mi allenassi troppo, il giorno dopo avrei potuto avere un battito cardiaco molto lieve. Potrebbe essere successo solo per 2-3 secondi per l'intera giornata. Non è successo tutto il tempo, e di solito era quando ero a riposo, ma sapevo che era tempo per me di prendermi un giorno di riposo in più, e poi starei bene.

Ovviamente, sai come ti senti più di chiunque di noi. Direi che se ti senti benissimo, allora stai bene. Più lo fai, meglio ti sentirai. Sono ad un punto in cui perdere le giornate in palestra mi mette di cattivo umore. Non vedo l'ora di farlo. Lo adoro.

Mi piace il cardiofrequenzimetro. Ho imparato le sue complessità, mi permette di misurare la mia prestazione contro corrente performance passate, e anche se posso dire che io sono responsabile della mia perdita di peso e cambiare stile di vita, il FitBit era un ottimo enabler.