Quantità consigliata di esercizio cardio

Per la salute cardiovascolare (non allenamento, resistenza o altri motivi per l'esercizio), con quale frequenza si raccomanda di fare cardio? Qual è il minimo per avere qualche effetto, qual è il massimo dove non si guadagna molto e quale è ottimale?

O per dirlo in modo diverso, fare jogging per 15 minuti una volta alla settimana è meglio che non fare alcun esercizio? La corsa per tre ore al giorno è migliore di un'ora al giorno? Per uno stile di vita sano, con che frequenza dovrebbe essere fatto il cardio? Ancora una volta, sto chiedendo di esercitare per la salute cardiovascolare, non costruire resistenza o allenamento per uno sport.

Quello che sembra che ti stai chiedendo è come puoi migliorare la salute cardiovascolare in modo più efficiente con l'uso dell'attività.

Prima di tutto, la salute del cuore si ottiene principalmente attraverso gli adattamenti dietetici, ma anche l'attività regolare svolge un ruolo vitale.

Qualsiasi attività può migliorare la salute del tuo cuore a condizione che tu stia raggiungendo la giusta intensità. Gli indicatori che utilizziamo per determinare il livello di intensità sono i modelli di respirazione, la produzione di sudore e la frequenza cardiaca. Quando queste misurazioni raggiungono un determinato livello per la tua fascia di età e il livello di forma fisica, inserisci quello che alcuni chiamano "zona cardio". Questo significa semplicemente che i meccanismi del corpo per affrontare una situazione stressante hanno iniziato a chiedere di più dal tuo cuore rispetto a ciò a cui sono abituati. Questa è la base dello sviluppo muscolare. Il cuore (un muscolo) deve essere sfidato. Il tuo obiettivo qui dovrebbe essere quello di mantenere quell'intensità per circa 5 minuti per sessione. Dovresti avere 3-6 sessioni a settimana.

La parte migliore di questo metodo è che puoi lavorare tanto rapidamente quanto lentamente per raggiungere la giusta intensità. E man mano che avanzi nella tua forma fisica, le regole non cambiano. 5 minuti di intensità completeranno il lavoro. Ma troverai più difficile raggiungere il livello di intensità desiderato man mano che il tuo cuore diventa più forte.

Per quanto riguarda i minimi / i massimi ecc.: Il cuore è perfettamente in grado di rimanere sano e forte senza mai raggiungere questi livelli di intensità. Tuttavia, nella nostra società attuale con così tante scelte povere di cibo là fuori, è una buona idea integrare le tue abitudini di salute con esercizi di buona qualità. Penso che 5 minuti di frequenza cardiaca elevata, l'attività di produzione del sudore 3 volte a settimana sarebbe l'obiettivo minimo per cui sparare.

Quando diventa eccessivo? È un po 'più soggettivo perché il cuore può e continuerà a migliorare le sue capacità prestazionali con una domanda crescente. Direi di fare quanto ti senti a tuo agio e purché tu stia raggiungendo i tuoi obiettivi di intensità, sii soddisfatto sapendo che stai mantenendo il tuo cuore sano e forte.

Penso che il CDC abbia una risposta concisa per te nelle loro raccomandazioni sull'attività fisica a beneficio della salute . Lo dividono in esercizi di moderata intensità (150 minuti a settimana) o intensi (75 minuti a settimana) o in una combinazione dei due.

Man mano che migliorate, aumentate a 300 minuti di esercizio di intensità moderata o 150 minuti di esercizio di intensità vigorosa a settimana o una combinazione dei due.

Inoltre raccomandano il rafforzamento muscolare due volte alla settimana per colpire tutti i principali gruppi muscolari.

La Mayo Clinic raccomanda 150 minuti a settimana. Diverse fonti forniranno numeri leggermente più alti o più bassi, ma questa sembra essere la media.

Il minimo che ho sentito per qualsiasi beneficio è di 5 minuti che lascia pochissimo spazio per le scuse.

Questo dipende molto dall'intensità dell'esercizio. Secondo Body By Science , una sessione settimanale di circa 15 minuti di sollevamento pesi ad altissima intensità può soddisfare tutte le tue esigenze cardiovascolari; al contrario, puoi passare tutta la settimana a fare qualcosa di veramente a basso impatto e non vedere molti benefici.

Ciò che pensiamo come "cardio" e "aerobica" è in realtà un processo a livello corporeo per metabolizzare l'energia a livello cellulare, e questo è ciò che obiettivi di esercizio particolarmente intensi.