La formula n set e m reps

Quando ero più giovane, mi è stato sempre dato un piano di allenamento in cui dovevo fare, diciamo, ad esempio, 3x8 distensioni su panca. Inoltre, un'altra regola era che se avessi potuto farlo solo con 70 kg, non avrei potuto fare 75kg 3x6 per accumulare fino a poter essere in grado di fare panchine 3x8 con 75kg.

Non sono mai riuscito a ottenere alcun risultato da questo. Nell'esempio sopra, sarei rimasto bloccato con panca da 70 kg 3x8 per mesi e poi mi sono arreso perché non stavo facendo progressi.

Con altri sollevamenti pesanti, come i pull up, il consiglio è molto diverso; Se non puoi farne uno, fai la metà. In questo caso, sono stato in grado di fare progressi. Ora posso fare cinque pull up.

Questo mi fa sospettare che avrei dovuto essere costretto a sollevare più peso. Ogni volta che ho fatto progressi sono stato quando ho ignorato "sollevare il peso che puoi sollevare volte".

La maggior parte dei piani di formazione online comporta anche un esercizio di tempo nxm. La domanda che ho è, come fai progressi? Dovresti sollevare x chili finché non puoi sollevare x + y chili lo stesso numero di volte in cui potresti sollevare x chili in precedenza?

Non so da dove l'hai preso, non dovresti aumentare il peso se non puoi farlo, semplicemente non è vero.

Hai bisogno di ottenere una qualche forma di sovraccarico progressivo . L'idea di un sovraccarico progressivo è di provare solo un po 'di più ogni volta. Se mantieni lo stesso peso alla stessa intensità, il tuo corpo si adatterà ad esso e non vedrai alcun miglioramento. Ne più ne meno.

Molti programmi provati e veri incorporano questo principio nella loro programmazione. Ad esempio: Stronglifts, Starting Strength, Wendler 5/3/1, Sheiko, i programmi di Johnny Candito, ecc.

Normalmente, un programma istruisce già ad aumentare il peso se è possibile eseguire l'esercizio come indicato. Ad esempio, nel caso di Stronglifts, aumenti il ​​peso di 2,5 kg la prossima volta che lo fai se riesci a fare un certo peso 5 x 5.

Se il tuo programma non incorpora un sovraccarico progressivo in un modo o nell'altro, è un programma brutto e dovrai introdurre un sovraccarico progressivo. Quindi nel tuo esempio, se riesci a fare da banco a 70 kg per 3 serie e 8 ripetizioni, prova a fare 3 x 8 a 72,5 kg la prossima volta che lo fai. Se non riesci a rip 6, va bene, prova ancora i seguenti 2 allenamenti. Dovresti essere in grado di eseguirlo nei seguenti allenamenti. Se non puoi, devi semplicemente abbassare il peso e aumentare lentamente di nuovo.

Spero che questo ti risponda un po '.

Fare "progresso" è una cosa molto individuale. E, contrariamente a quello che alcuni su questo sito faranno credere, non esiste una metodologia di allenamento "magica" per guadagnare / progredire. Piuttosto è il risultato di sinergia tra allenamento ottimale, nutrizione, recupero e genetica. Se un aspetto del tuo allenamento è carente, ciò influenzerà gli altri.

Tenendo presente quanto sopra, ti suggerirei di fare un passo indietro e iniziare con l'autoispezione. Cerca di determinare cosa, se non altro, ti trattiene. A tal fine, dovresti considerare di registrare le tue sessioni di allenamento e nutrizione. È piuttosto difficile correggere un problema se non si conosce la causa.

Infine, per quanto possa sembrare banale, mi limito ad allenarmi sul mercato azionario. La maggior parte di noi vuole guadagni a breve termine quando, in realtà, i veri guadagni arrivano a lungo termine. Lo stesso vale per lo stile di vita del fitness. Aspettarsi guadagni rapidi è in qualche modo realistico a meno che non si sia geneticamente dotati. Fare guadagni / progressi richiede duro lavoro, dedizione e impegno a lungo termine. Scopri cosa funziona tu e seguitelo

Credo che il calcolo che stai cercando abbia più a che fare con 1RM - 1 ripetizione massima in un dato ascensore. Il tuo 1RM sarà il modo per misurare la tua progressione di forza e decidere su quanto aumentare il tuo peso. Questo può essere ovvio, ma non tentare mai di trovare il tuo 1RM senza uno spot. Guarda questo articolo per suggerimenti su come calcolare il tuo 1RM. E questo per più teoria matematica sui coefficienti.

Per creare massa è necessario sollevare pesi più alti e impostare un rapporto di riproduzione inferiore. Per il body building questo in genere questo significa sollevare pesi che si aggirano intorno all'85% -95% del tuo 1RM con un sacco di set che si trovano a circa 2-3 minuti tra ogni set e il targeting intorno a un massimo di 6 ripetizioni (vedi l'illustrazione della tabella) in ogni set . Il rapporto set / ripetizioni può variare in base ai tuoi obiettivi specifici. Questo è l'estremo della filosofia di esercizio di massa / massa.

Man mano che aumenta la massa muscolare, anche il tuo 1RM e tu modifichi la resistenza di sollevamento pesi usando la stessa formula. È possibile regolare la percentuale se non si desidera eseguire un programma di allenamento della forza ai livelli estremi. In effetti, se sei inesperto, sarebbe consigliabile lavorarci più lentamente finché non sarai in grado di controllare il movimento in sicurezza. Il più delle volte questo tipo di allenamento richiede un partner di sollevamento per individuare l'AKA che ti evita di ucciderti, letteralmente.

Per ulteriori informazioni, vedere:
http://www.jtsstrength.com/articles/2014/09/15/percentage-based-programs-revisited/
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=MassGainPrograms
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek11.htm
https://www.inetsolutions.com.au/workhab/help/Equations.htm

Tieni presente che se stai per iniziare un programma di allenamento per la forza, il riposo e la nutrizione sono fattori molto importanti. Avrai voglia di fare ricerche su ciò che non hai già fatto.

Per il credito dell'illustrazione della tabella: guarda questo link