Allungamento quotidiano per aumentare la flessibilità e la forma fisica generale?

Esiste una routine di allungamento standard (per quanto possibile) che, se usata regolarmente per un periodo di tempo, aumenterà / manterrà la flessibilità e aiuterà il mio livello di fitness generale?

Ho una serie di allungamenti che ho fatto da quando giocavo a basket al liceo, e immagino che voglio o convalidare la routine o trovare una routine standard che comprenda tutti i muscoli che vuoi allungare su base giornaliera.

Sto pensando a una routine da un ramo dell'esercito o qualcosa del genere. Esiste o è un'altra di quelle aree troppo personalizzate per avere una regola generale?

Direi che una routine di stretching è qualcosa che dovrebbe essere personalizzato per essere il più efficace. Per aiutarti a impostare la tua routine qui ci sono alcuni suggerimenti.

1. Valutazione: prima fai una valutazione per vedere se hai aree o muscoli con tensione o limitazioni di movimento. (Controlla la gamma del collo, della schiena e del tronco in tutte le direzioni, movimento della spalla, flessibilità del polso / mano, portata dell'anca e della coscia e corde del tallone.) Se il tuo attuale programma di allungamenti si rivolge a tutti i tuoi gruppi muscolari, dovresti essere abbastanza flessibile. Se trovi aree ristrette, puoi aggiungere un esercizio specifico per occuparti di tali sviste. Penso che la colonna vertebrale sia spesso trascurata.

2. Specifico per l'obiettivo - Successivamente, osserva le posizioni che trascorri molto tempo in sedute prolungate che restringono i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca, il collo e gli addominali o i pettorali se crolli. Considera le esigenze di qualsiasi sport o attività in cui sei coinvolto come corsa, sollevamento pesi, tennis ecc. Per assicurarti di avere la gamma di movimento necessaria.

3. Regolarità: per essere efficace, la routine di stretching deve essere eseguita in modo coerente. Più muscoli puoi allungare con ogni esercizio, più gestibile sarà il tuo arco di tempo, dandoti risultati complessivi migliori. Ad esempio, la posa del bambino nello yoga dà un buon allungamento generale ai glutei, alla colonna vertebrale e ai lats, quindi è un allungamento multi-muscolare. Quindi per le aree problematiche puoi fare alcuni tratti specifici e dedicati. Ad esempio, se lavori al computer, aggiungi specifici allungamenti dell'avambraccio / polso / mano.

4. Risorse e riferimenti - Joseph Weisberg ha sviluppato una rapida routine di 3 minuti che ti offre un buon allungamento generale dei muscoli della colonna vertebrale, degli addominali, dei muscoli della schiena e dei dorsali, spalle, fianchi, adduttori e muscoli posteriori della coscia con sei, 30 secondi di allungamento.

   • Il libro di Bob Anderson, Stretching è un riferimento standard. Comprende allungamenti per gruppi muscolari e routine di stretching specifiche per lo sport.

   • Ming Chew's, The Permanent Pain Cure ha esercizi di stretching che non riguardano solo i muscoli, ma prendono in considerazione la fascia. È fisioterapista, culturista e artista marziale, quindi la sua tecnica è stata sviluppata con un'ampia base di informazioni scientifiche, esperienza personale e conoscenze acquisite lavorando con i suoi clienti. Il libro affronta anche l'importanza dell'idratazione per migliorare la tua flessibilità.

   • La flessibilità di Full - Body di Jay Blahnik offre un sistema in 3 parti, con esercizi generali di stretching, fitness e sport. Include stretching dinamico e allungamento muscolare multi-regionale o composto. Il suo libro include anche 23 routine di stretching.

   • Gli esercizi di yoga in genere ti danno un buon programma di flessibilità generale e troverai movimenti di yoga di base incorporati in diverse routine di stretching.

5. Quando allungare - Generalmente otterrai più movimento quando il tessuto viene riscaldato. Immediatamente prima dello sport o delle attività sportive NON è il momento migliore per allungare, specialmente se si fa stretching statico o passivo. Se stai svolgendo un'attività che richiede una gamma completa di movimenti, come alcune arti marziali, potresti voler fare un po 'di stretching dinamico dopo il riscaldamento per permetterti la gamma che sarà necessaria. Tuttavia, per lavorare verso una maggiore flessibilità, è meglio farlo in momenti diversi da prima appena prima dell'attività. Questo perché l'allungamento statico prima dell'attività può causare prestazioni ridotte e / o lesioni.

6. Evita lo stretching eccessivo: puoi esagerare nello stretching proprio come qualsiasi altra attività.

Spero possa aiutare. (Se sei interessato a ottenere uno di questi libri tramite Amazon, ti sarei grato se utilizzassi il link sul nostro sito .)