BODY by SCIENCE - THE BIG 5 WORKOUT per la casa [chiuso]

C'è un modo per esercitarsi BIG 5 WORKOUTa casa con attrezzature minime? C'è un video o immagini che posso usare per questo? L'allenamento con il metodo BODY SCIENCE aiuta a migliorare il livello aerobico?

L'allenamento Big 5 consiste in questi esercizi (o meglio in categorie).

• Tirare la parte superiore del corpo. Questa è una trazione orizzontale. Ottenere alcuni manubri che possono essere caricati su piastra ti permetterebbe di fare file di manubri, ma per un buon sviluppo della forza finiresti con pesi che non sono molto pratici per i manubri, e una fila seduta o file di bilanciere sarebbe meglio.
• Spinta della parte superiore del corpo. Una spinta orizzontale, antagonista a quanto sopra. La panca è il classico qui, ma le panca con manubri possono essere un esercizio eccellente. Caricarli molto pesanti non è così facile come con una panca e un bilanciere.
• Pulldown. Questa è la forza verticale. Pull-up e chin-up sono esercizi eccezionali che possono essere avviati con il peso corporeo utilizzando nient'altro che una barra per trazioni, che non è molto costosa. Oppure, se non puoi farlo all'inizio, usando l'assistenza come elastici o saltando su e facendo un lento eccentrico. Una volta che è possibile eseguire una discreta quantità di pull-up di peso corporeo, è possibile utilizzare alcune piastre di peso e una cinghia di immersione per un carico extra. O tenendo un manubrio tra i piedi, anche se questo diventa poco pratico per pesi più grandi.
• Stampa dall'alto. Questa è la spinta verticale. Le presse per le spalle con manubri possono essere esercizi eccezionali e consentire progressi per un tempo considerevole.
• Leg press. Ovviamente per questo sarebbe necessaria una macchina, ma direi che puoi comunque ottenere di più dagli squat. Per caricare progressivamente si potrebbero usare i manubri tozzi o una cintura per immersione con piastre (cercare "squat per cintura"). Una volta che gli squat diventano molto pesanti, tuttavia, una barra sarebbe in ordine e richiede un rack per prestazioni sicure.

Quindi, puoi ottenere da qualche parte se ottieni 2 manubri con un mazzo di piatti, una barra per trazioni e una cintura di immersione. Tuttavia, quanto ti porterà lontano dipende in parte dai tuoi obiettivi e dalle tue statistiche personali. Un tirocinante più anziano in cerca di un po 'di esercizio fisico potrebbe non aver bisogno di pesi oltre a quelli offerti dai manubri, ma qualcuno che cerca di guadagnare un po' di forza e / o massa muscolare avrà bisogno di più.

Penso che ti servano meglio controllando una palestra con buone attrezzature in cui hai la possibilità di uscire dall'iscrizione ogni volta che vuoi. Ti darà un'idea di quanto lontano vuoi spingerlo e quanto sei motivato. Se decidi di perseguire la forza a casa, una palestra di casa è sicuramente un investimento ma non deve rompere la banca o trasformarsi in un'enorme palestra da garage. Un power rack di qualità, un buon bilanciere, un sacco di pesi e una panca piatta ti faranno praticamente fare tutti gli esercizi fondamentali più importanti.

Per quanto riguarda le risorse, ti suggerisco di scegliere gli esercizi che ritieni adatti a ciascuna delle categorie (spinta orizzontale / verticale, trazione orizzontale / verticale, gambe) e di consultare semplicemente la ricchezza di video e testi disponibili sul web. Il sito web StrongLifts 5x5 ha descrizioni abbastanza buone per la forma corretta su un mucchio di concetti fondamentali, con immagini.

Per quanto riguarda il metodo stesso di "scienza del corpo", non lo so, ma iniziare con i principali movimenti composti è un solido principio. Sono diffidente nei confronti delle sue affermazioni "in meno di 13 minuti a settimana", perché a dire il vero è un toro.

Per il condizionamento aerobico, probabilmente è meglio porlo come una domanda separata.

Forse con alcuni esercizi a corpo libero, anche se lo sconsiglio.

Dando una rapida occhiata al "Big 5 Workout", sembra un programma HIT standard, quindi eseguirne uno impostato su un fallimento assoluto. La parola chiave è "assoluto".

Se stai eseguendo un esercizio per insufficienza muscolare, la tua forma va all'inferno. Se stai eseguendo una spinta orizzontale della parte superiore del corpo usando i manubri, allora c'è una buona possibilità che finirai per lasciarli cadere su te stesso se non stai attento.

Questo è probabilmente uno dei motivi per cui, quando Arthur Jones (il fondatore di Nautilus) ha raccomandato HIT, ha raccomandato l'uso di macchine Nautilus. È molto più difficile far cadere un peso sulla testa quando si utilizza una macchina (difficile, ma probabilmente non impossibile se si è determinati).

Se vuoi provare alternative a peso corporeo, puoi fare:

• Spinta orizzontale parte superiore del corpo - Press up (nel peggiore dei casi, hai il sedere sul pavimento)
• Tirata orizzontale parte superiore del corpo - Righe invertite
• Spinta verticale parte superiore del corpo - La mano si leva in piedi, anche se fai attenzione a non cadere troppo forte sulla testa
• Tirata verticale parte superiore del corpo: pull up
• Gambe - Squat

Tutti quegli esercizi hanno progressioni e regressioni su cui puoi provare a lavorare, anche se non sono sicuro che le progressioni possano fare un salto in avanti.

È possibile fare riferimento al seguente video per la dimostrazione di THE BIG 5 WORKOUTper la casa. Non so se gli esercizi possano migliorare il livello aerobico.