Sto cercando di perdere grasso, ma continuo a fluttuare tra la perdita di 5 libbre e il recupero di una settimana dopo

Questa volta non so davvero cosa sto facendo di sbagliato. Vado in palestra 5 volte a settimana (ogni giorno lavorativo). Sto mangiando 1600-1700 calorie (TDEE mi consiglia di mangiare 1800 per perdere peso). E sono coerente!

Le mie statistiche:

Età: 27

Il sesso maschile

Altezza: 178 cm

Peso: 230 libbre ad oggi

Apporto calorico per mantenere il peso: 2.283

Apporto calorico da perdere: 1.783

Dieta:

Colazione: (circa 3 ore dopo il risveglio)

1 tazza di avena tagliata in acciaio

PRANZO 1: misurino Whey Protein 1

PRANZO 2: Insalata di pollo o zuppa di pollo o panino con insalata di uova + 1 avacado

Pranzo 3: (Dopo l'allenamento) Proteina del siero di latte 1 misurino

Cena: 2 tazze di riso bianco + pollo al curry o qualche altro cibo indiano al curry + Forse Whey Protein 1 misurino (se ho lavorato molto duramente quel giorno)

Lo sto facendo da circa 2 mesi. Sono più forte di prima, posso sollevare di più, stare sull'ellittica più a lungo, ma non sembra perdere peso.

Ho perso 3 libbre il mese scorso, che mi sembra di aver recuperato.

Cosa mi manca?

Sto contando ogni singola caloria tramite Myfitnesspal: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/zoobear2014

Si noti che non sto registrando le calorie bruciate durante gli allenamenti. Nei giorni feriali faccio 10k al giorno ellittico (circa 600 calorie bruciate) + mezz'ora di sollevamento.

Errori che ho fatto

So di aver fatto alcuni errori che sto cercando di correggere:

1. Non dormire a sufficienza: lavoro 9 ore al giorno, più il tragitto giornaliero dura 3 ore + Passo 1,5 ore in palestra ogni giorno. Quindi durante la settimana dormo circa 5-6 ore di sonno. Nei fine settimana cerco di compensare dormendo 10 ore + 3 ore di pisolino

2. Vado fuori pista e mangio qualche giorno in più. Ma mi assicuro di bruciarlo allenandomi di più in quei giorni

Eventuali suggerimenti saranno molto apprezzati.

Grazie

Questo è il tuo problema proprio qui:

Vado fuori pista e mangio qualche giorno in più. Ma mi assicuro di bruciarlo allenandomi di più in quei giorni

Tagliare / dieta / rimettersi in forma è una posizione a più lungo termine influenzata da discrepanze a breve termine. Potresti fare qualcosa del genere:

Se il livello calorico di mantenimento è di 2.500 al giorno e si consumano 2.000 calorie (un deficit di 500 calorie) 6 giorni alla settimana, quindi si ha un giorno cheat contenente, diciamo 6.000 calorie al settimo giorno, ecco cosa succede:

· Deficit di 500 calorie x 6 = deficit di 3000 calorie

· Giorno di cheat 6.000 calorie = 3.500 surplus

· Bilancio calorico settimanale totale = 500 eccedenze

Sono necessari 3500 deficit calorici per spostare un chilo di grasso - in modo da poter vedere con che facilità tu e molti altri come te, basta girare le ruote e non fare progressi decenti nella perdita di peso.

Ti darò alcuni consigli. Sii sempre severo fino a quando non raggiungi i tuoi obiettivi. Non è divertente, ma ti porta lì. Dimentica questi refeed extra o i cheat day. Se avete bisogno, hanno un singolo (moderato) imbrogliare PASTO una volta alla settimana, ma guardare le calorie totali per la settimana e tornare in deficit al più presto. Cerca opportunità per fare o muoverti di più, ad esempio prendere le scale e non l'ascensore, camminare la sera invece di guardare la TV, ecc. Tutto conta. A volte avrai fame. Se vuoi perdere peso, gestisci la fame. Riempi d'acqua per uccidere l'appetito. Concentrarsi sull'obiettivo finale. Ci arriverai alla fine.

Se hai seguito la stessa dieta per tutto questo tempo, è molto probabile che il tuo corpo si sia adattato e il tuo metabolismo abbia rallentato per far fronte a questo. Non fornirò troppi dettagli qui, ma prima di tutto, se stai cercando di perdere peso, le uniche volte in cui mangerò carboidrati sarebbero giuste quando ti svegli, e prima e dopo i tuoi allenamenti. Il riso bianco da 2 tazze per cena potrebbe aver funzionato all'inizio, ma stai consumando un alto contenuto di carboidrati glicemici con una discreta quantità di grassi e proteine, una volta che il tuo metabolismo ha rallentato, è probabile che questo sia sufficiente per riempire le tue riserve di glicogeno e quindi farti ingrassare o essere semplicemente immagazzinato come grasso.

Proverei a fare il ciclo dei carboidrati se fossi in te dal momento che il tuo corpo non si adatterà davvero a questa dieta mentre la cambi continuamente. Vale a dire mangiare carboidrati alti 1-2 volte a settimana quando vai in MOLTO duro in palestra, mangi carboidrati medi 2-4 volte a settimana e carboidrati bassi nei giorni in cui non ti alleni. Inoltre, aggiungerei in un giorno imbroglio ogni 2 settimane circa, al fine di ridurre i livelli di cortisolo e aumentare il tasso metabolico, scioccando sostanzialmente il corpo.

Sembra che mangi a malapena al mattino, e quindi questo farà sicuramente diminuire il tuo metabolismo nel tempo. Cerca di ottenere la maggior parte delle calorie dalla mattina a dopo l'allenamento.

Se stai assumendo un deficit calorico perderai peso.Perché, date le tue statistiche, c'è un motivo preciso per presumere che perderai peso con 1800 calorie sicuramente se stai mangiando meno se sono tutti carboidrati o grassi, non fa differenza ( ovviamente per altri motivi vuoi ottenere quantità adeguate di macronutrienti) Stai davvero mangiando quella quantità? Gli alimenti che hai elencato non chiariscono davvero quante calorie stai assumendo in un giorno. L'insalata di pollo o il curry, ad esempio, potrebbero essere 1000 calorie per tutto quello che sappiamo Stai pesando (non misurando il volume) e monitorando ogni ingrediente? Inoltre è importante pesarsi alla stessa ora (preferibilmente al mattino dopo essere andato in bagno) una volta alla settimana lo stesso giorno per misurare con precisione i progressi, poiché il peso varierà di giorno in giorno

Riesci a misurare la percentuale di grasso corporeo?

Questo è molto importante perché il peso da solo non indica ciò che stai perdendo / guadagnando.

Per quanto riguarda il cibo che mangi, sembra buono tranne il riso ad ogni cena: secondo me è troppo carboidrati.

Per perdere peso in modo più efficace, dovresti stare molto attento a ciò che mangi prima di dormire. Mangio solo carne e verdure a cena, nient'altro: niente carboidrati (riso, pasta ..), niente deserto.

Per i "trucchi": va bene averne uno di volta in volta, l'importante è che si debbano concedere diversi giorni tra di loro. Nella mia esperienza ho visto che è molto peggio mangiare diversi pasti di seguito, piuttosto che un grande extra di tanto in tanto. Inoltre, se possibile, prova ad avere questi cheat pasti a pranzo, evita la cena.

Per quanto riguarda le insalate che mangi a pranzo, non usare troppa salsa, cerca di evitare il pane (davvero difficile, lo so!).

Infine, non concentrarti sull'avere una quantità esatta di calorie, puoi avere tutte le calorie che vuoi se mangi carne magra, ad esempio.

E se il tuo obiettivo è davvero perdere molto grasso, potresti provare una dieta ricca di proteine, ma dovrai smettere di fare cardio. Questo è un argomento per i dibattiti che conosco, ma c'è la dieta Dukan (posso dare ulteriori informazioni su questo se necessario): ho perso 15 kg in 45 giorni!

Sostituisci il riso bianco con riso integrale o pasta integrale. Questo contiene molti più minerali come ad esempio il magnesio di cui hai bisogno per bruciare energia. Come indicato qui ::

Il magnesio è un elemento essenziale nei sistemi biologici. Il magnesio si presenta tipicamente come ione Mg2 +. È un nutriente minerale essenziale (cioè elemento) per la vita 1 [2] [3] ed è presente in ogni tipo di cellula in ogni organismo. Ad esempio, l'ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia nelle cellule, deve essere legata a uno ione magnesio per essere biologicamente attiva. Quello che viene chiamato ATP è spesso in realtà Mg-ATP. [4] Pertanto, il magnesio svolge un ruolo nella stabilità di tutti i composti polifosfati nelle cellule, compresi quelli associati alla sintesi di DNA e RNA.

Oltre 300 enzimi richiedono la presenza di ioni magnesio per la loro azione catalitica, inclusi tutti gli enzimi che utilizzano o sintetizzano ATP o quelli che usano altri nucleotidi per sintetizzare DNA e RNA.

Dovresti anche assicurarti di mangiare almeno 400 grammi di verdure al giorno, circa 50 grammi di noci come ad esempio noci e almeno 200 grammi di frutta. Dovresti puntare a un apporto totale di magnesio dalla tua dieta di almeno 500 mg. Puoi aumentare l'assunzione di magnesio usando integratori, ma nota che se non stai assumendo 500 mg dalla tua dieta, la tua dieta non è sana in quanto mancherà di altri minerali e vitamine essenziali.

Si noti che non sto registrando le calorie bruciate durante gli allenamenti. Nei giorni feriali faccio 10k al giorno ellittico (circa 600 calorie bruciate) + mezz'ora di sollevamento.

Non essere così sicuro di questi numeri. Alcuni studi recenti mostrano che gli esercizi bruciano molto meno calorie rispetto a ciò che ti dicono fitbit o calcolatori di Internet.

http://theplantedrunner.com/the-exercise-paradox-why-running-wont-make-you-lose-weight/

https://www.scientificamerican.com/article/the-exercise-paradox/