Come migliorare il conteggio delle ripetizioni di pull-up

Completamente posso fare forse 1 pull up. Cosa posso fare per migliorare il mio conteggio dei rep di pull-up oltre a "fare più pull-up"? Quali gruppi muscolari vengono utilizzati per i pull-up?

exercise pull-ups

— DustinDavis
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Questa non è la risposta che stai cercando, ma fare 1 pullup è abbastanza per allenarti "facendo più pullup". Il problema è che hai bisogno di una barra per trazioni a casa. Se ne hai uno, fai semplicemente un pullup (in qualche modo!) Ogni volta che passi sotto di esso, anche se stai saltando su ogni volta. Una volta che puoi fare alcuni (ad es. 5) puoi concentrarti sul perfezionamento della tua forma.

— VPeric

@Veric grazie. Non è che non voglio fare più pull-up, ma stavo cercando alternative. Non ho un bar a casa mia e penso di averne bisogno.

— DustinDavis,

hai qualcos'altro che potrebbe funzionare. avevo una rastrelliera per biciclette alloggiata nella trave del tetto del mio garage, quindi saltellavo di tanto in tanto e facevo tutto ciò che potevo. VPeric ha ragione nel fare semplicemente il 1 che attualmente puoi gestire più spesso. ha funzionato per me. nel mio club di canottaggio c'era un bar e avrei fatto tutto ciò che potevo. sono passato dalle difficoltà a fare 1 per diventare abbleo per fare più di 20 anni

— Antony Scott,

In realtà, i bambini hanno un altalena, suppongo che potrei usare. Potrei metterci sopra una puleggia e imitare la macchina in palestra con contrappesi e poi risalire.

— DustinDavis,

Risposte:

Dato che puoi eseguire un solo pull-up, suggerirei più ripetizioni con una sorta di progressione pull-up. Alcuni esempi sono: saltare pull-up pull-up con i piedi per terra davanti a te, appoggiarsi all'indietro assistiti pull-up (da una macchina in palestra, con un elastico, o legando una corda a un peso che supera la barra ) Infine, potresti esaminare il kipping pull-up, che richiede un po 'di abilità, ma ti consente di fare più ripetizioni e quindi migliorare anche il tuo dead dead pull up.

Puoi usare lo stesso tipo di schema rep che utilizzeresti per qualsiasi altro esercizio di sollevamento.

Anche i dead lift e i pull-down del lat possono essere d'aiuto, ma quanto sopra sarà probabilmente più efficace.

— Michael
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Aggiungi pull-up negativi. Sono anche molto efficaci nello sviluppo degli stessi muscoli quando non puoi farne molti (<5 pull-up regolari)

— Christopher Bibbs

Concordato; la parte eccentrica dell'esercizio è molto utile.

— michael

@michael - Hai qualche prova che il kipping pull-up aiuti con i dead-hang pull-up? Tamara Cohen (CrossFitter, sollevatore olimpico) non è d'accordo : "Saltare i pullup senza avere la giusta forza della spalla è un buon modo per finire con un infortunio alla spalla. Se qualcuno può fare solo 2-3 impiccagioni solide morte, questo mi dice che loro devono migliorare la forza delle loro spalle prima ancora di pensare al kipping ". Altri che sono d'accordo concordano sul fatto che gli strict aiutano con i kips, ma non viceversa.

— Dave Liepmann,

@Dave: solo aneddotico. Sono stato crossfitting per 1,5 anni e facciamo molti degli esercizi che ho elencato sopra, inclusi dead-hang e kipping. Sono un sostenitore dell'idea che una varietà di movimenti simili sia migliore di un singolo movimento. Non posso dire con certezza che il kipping pull-up aiuta direttamente il dead dead, ma ci sono molti muscoli simili usati e tutti nella mia palestra sono migliorati notevolmente nel tempo. Concordo sul fatto che devi ancora fare blocchi morti per migliorare blocchi morti, ma dovresti fare anche altre cose. IMHO, l'esercizio fisico è come l'alimentazione, beneficiate della varietà.

— michael

@Dave: per quanto riguarda potenziali lesioni; Sono sicuro che può succedere, ma conosco circa 40 persone di diversa provenienza, dimensione, esperienza, ecc., Che fanno kipping pull-up, e nessuno ne è mai stato ferito. In effetti, ho iniziato il crossfit con una spalla slogata curativa e ho trovato esercizi di pull-up di ogni sorta per migliorare la mia spalla, piuttosto che danneggiarla. Un allenatore esperto per insegnare la tecnica è sempre utile, che ho la fortuna di avere.

— michael

Inizia facendo negativi. (fondamentalmente inizia con il mento al bar e lentamente abbassati)

— kekekela
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+1 per la risposta. Sento che questa dovrebbe essere la risposta corretta alla domanda. Ho iniziato a fare negativi e ora posso fare 5x6 = 30 pullup. I negativi IMO sono i mezzi più efficaci per aumentare il conteggio dei pullup. Potrebbe sembrare banale ma se non riesci a fare un singolo pullup prova a fare 10 negativi, il 10 sarà molto traballante ;-)

— Geek

I lat sono piuttosto coinvolti con i pull-up. Anche i bicipiti e una serie di muscoli della parte superiore del corpo.

Sono passato dall'essere in grado di fare esattamente 0 pull-up a fare 11 in un set e ~ 33 durante una sessione di allenamento di 90 minuti (tra gli altri esercizi) in circa un anno, e questo include alcune pause durante le vacanze e lesioni che mi hanno rallentato considerevolmente . Ho capito dalla lettura di ciò e dalla mia esperienza personale che NON esiste un esercizio migliore per sviluppare la forza di fare pull-up ... che pull-up stessi! (Detto questo, qualsiasi rafforzamento del braccio / spalla / schiena probabilmente aiuterà alcuni, e dovresti farlo comunque).

Quello che ho fatto è stato il primo a sforzarmi lì a metà strada per un po '. Poi farei una sorta di "mini pull-up" in cui mi sono appena tirato su di qualche centimetro e poi di nuovo giù per il maggior numero di possibili. Alla fine sono stato in grado di farlo. Poi ho continuato con quello, e poi alla fine 2 e così via ... Penso che la pazienza sia molto necessaria per questo progetto.

— chelonian
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