Bene, l'IMC si basa su peso e altezza. e poiché non puoi davvero aumentare l'altezza, devi aumentare di peso come dici. Dici anche in modo "salutare", suppongo che questo significhi un guadagno muscolare massimo con un aumento del grasso minimo o nullo.
A seconda della tua storia di fitness, questo determinerà quanto "veloce" è l'aumento di peso. Ad esempio, se non ti sei mai allenato con i pesi in precedenza, il tuo corpo non ha idea di cosa sia lo stimolo di allenamento con i pesi e, di conseguenza, dovrà immediatamente adattarsi come meccanismo di sopravvivenza a questo stress esterno. Fondamentalmente, aumenterai di peso più velocemente indipendentemente da questa fase. Se hai una storia di allenamento con i pesi, sarà un po 'più lento, ma dal momento che stai ponendo questa domanda, è sicuro presumere che tu sia ancora nelle fasi iniziali.
Tecnicamente parlando, puoi aumentare di peso solo se consumi più calorie della tua spesa, cioè mangi più di ciò che bruci durante l'esercizio o a causa del tuo metabolismo a riposo. Dal momento che hai detto un aumento di peso "sano", è un po 'più complicato dal momento che vuoi un minimo aumento di grasso. Bene, una linea guida è che consumeresti circa 14-15 volte il tuo peso corporeo in libbre per mantenere il peso a cui sei, quindi, a seconda di quanto velocemente vuoi risultati e di quanto guadagno di grasso vuoi limitare, vorrai consumare circa 15-20 volte il peso corporeo in libbre. Di queste calorie, hai bisogno di almeno 1 g di proteine per libbre di peso corporeo. Abbiamo bisogno di proteine perché quando si rompono i muscoli durante l'allenamento con i pesi, le proteine sono il modo principale in cui il corpo li ricostruisce e fa più forte e più grande (dato che hai mangiato abbastanza). Il resto delle calorie verrà da carboidrati e grassi ovviamente ... quanto dipenderà dalla tua tolleranza ai carboidrati. In generale, non vuoi mangiare troppi cibi zuccherati perché ti renderanno resistente all'insulina e l'insulina è uno degli ormoni più anabolici, se non il più, nel corpo (anabolizzanti significa rafforzare i muscoli, mentre catabolico è l'opposto, insieme questi due costituiscono il tuo metabolismo). Ad ogni modo, ci sono molti articoli dietetici per l'aumento di peso, ma questo dovrebbe indirizzarti nella giusta direzione, è sempre meglio fare le tue ricerche e i tuoi esperimenti sul tuo corpo, poiché nessuno conoscerà meglio il tuo corpo e le tue abitudini di te. Ognuno è unico e la genetica gioca un ruolo, quindi tienilo a mente. Se sei MOLTO nuovo, allora potresti sostenere che non
Dirò rapidamente che il sonno è CRUCIALE poiché il riposo è quando il tuo corpo si ricostruisce, quindi se non dormi abbastanza (ALMENO 6 ore al minimo), arresterai l'aumento di peso.
In termini di esercizio, PER FAVORE non essere una delle persone che pesano 100 libbre di tutto l'osso e vanno in palestra solo per lavorare le braccia ... questa è una delle cose più stupide che abbia mai visto e tuttavia succede ogni giorno . Pensa, se vuoi diventare più grande, PERCHÉ alleneresti i muscoli più piccoli del tuo corpo? Non sto dicendo di non allenarli affatto, ma sicuramente non più di due volte a settimana per ora, man mano che avanzi di più puoi giocare e vedere cosa funziona. Ora, il modo più semplice quindi, per aggiungere massa, è lavorare i muscoli più grandi ... ha senso, giusto? Questo significa iniziare a fare movimenti composti, ad esempio i tuoi squat, i tuoi deadlift, la panca, le file, i pull-up, il sovraccarico, i cali ... Questi movimenti non solo reclutano più fibre muscolari complessive, ma rilasciano anche più ormoni a causa dei loro modelli di reclutamento, questo è fondamentale per i sollevatori che non integrano con ormoni (steroidi e hgh). Non è necessario complicare eccessivamente le cose, basta andare in palestra 3,4 o 5 volte a settimana (assicurarsi di avere almeno 2 giorni di riposo poiché i muscoli non cresceranno a meno che non si riprendano), sollevare alcuni pesi ... avere un piano di allenamento, allenare determinati gruppi muscolari in determinati giorni o fare tutto il corpo o dividere in parte inferiore e superiore. Non è necessario eseguire la divisione "fratello", ovvero quando l'intero universo fa petto e tricipiti, schiena e bicipiti, gambe, spalle e braccia se non si desidera. Basta andare in palestra e allenarsi duramente. Per una crescita ottimale, prendi un peso con cui riesci a malapena a fare 12 ripetizioni e fallo per 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, e non dimenticare MAI di progredire in palestra ... Ciò significa che se hai messo in panchina 135 libbre per 4 serie di 8 ripetizioni la scorsa settimana, prova 140-145 per 4 serie da 8 ora, prova a migliorare, prova a sovraccaricare i muscoli, questo è l'unico modo in cui cresceranno. Ancora una volta ci sono molti articoli di formazione, molto più di quello che posso coprire qui, quindi vai a cercarli, sperimenta te stesso, fai le tue ricerche e, soprattutto, rimani dedicato ... alla fine, le persone che vedi che sono più muscolosi, più forti, più magri, più grandi, volevo solo di più e hanno fatto il lavoro per arrivarci.
Cosa dovresti prendere da questo:
- Mangia molto e poi ancora un po '.
- Allena grandi movimenti, non sollevamenti di polpacci e riccioli dell'avambraccio.
- Dormire molto.
- Non credere a queste truffe online e alle diete e alle pillole magiche e guadagna crediti da "50 libbre in 4 settimane".
- Metti il lavoro e rimani dedicato.
- Ancora più importante, cerca sempre di progredire, batti il tuo io precedente.