Qual è il modo più efficace per migliorare la resistenza cardiovascolare?

Come posso costruire / migliorare il mio cardio nel modo più rapido ed efficiente possibile? Non mi interessa perdere peso o bruciare calorie, ma solo permettermi di correre più a lungo senza fare una pausa.

Ho un tapis roulant disponibile per questo sforzo.

Modifica: non mi alleno per particolari sport o eventi, voglio solo i migliori risultati. Classificherei il mio livello di fitness a "moderato" - non sono in sovrappeso e ho sollevato e spento pesi per 10 anni.

Una domanda più diretta è: in 20 minuti su un tapis roulant, è più efficace fare jogging per 19 minuti, correre per 15 minuti o correre per 10 (dove il tempo libero viene speso camminando / riprendendosi)?

Consiglio vivamente di esaminare l'allenamento Tabata / Interval per costruire rapidamente il tuo cardio ( Che cos'è tabata? Quanto è efficace? ). Se c'è un motivo per costruirlo (stai gareggiando in qualche attività sportiva), allora incorporerei quell'attività specifica nell'allenamento - in altre parole, non correre su un tapis roulant se stai cercando di migliorare il tuo nuoto .

Ho la tua risposta!

Usa l'incredibile nuova scienza dell'esercizio in una specifica zona del battito cardiaco - né più né meno - per risultati specifici.

Ad esempio, http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Prima calcola il tuo MHR (frequenza cardiaca massima) come descritto.

Quindi, acquista il monitor del battito cardiaco più economico che puoi acquistare - ordina ora. (Costano solo pochi dollari. Sono tutti esattamente uguali, quindi è assolutamente inutile acquistarne uno costoso.)

Successivamente, dovresti allenarti al 70% del tuo MHR . Consenti più o meno dire 3 o 4 a tratta. (Quindi per me sono 120. Quindi, devo tenerlo tra 116 e 124, per esempio.)

Successivamente, prenditi un'ora al giorno, ma solo a quel 70% di frequenza cardiaca - nessun ritmo cardiaco più veloce (o più lento).

Scoprirai che il tuo miglioramento è incredibilmente veloce.

All'inizio ero in grado di correre solo 30 minuti al giorno E ho dovuto dividere in tre gruppi di dieci con un periodo di riposo. Ancora una volta, sempre molto rigorosamente al mio tasso del 70%. (Non fare "sezioni" di meno di 10 minuti - forzati a tenerlo su per 10 minuti.)

Ora appena due mesi incredibili, posso correre / correre molto facilmente a quel livello del 70%, per due ORE senza problemi, in qualsiasi momento, quasi ogni giorno. (Corro per un'ora praticamente ogni giorno al momento.) Inoltre sono una vecchia scoreggia. Se ti attieni con attenzione al livello del 70% (resisti alla tentazione di andare più forte) il tuo miglioramento sarà sorprendente. E devi fare almeno 30 minuti al giorno, a partire da oggi.

Suggerimento: se al momento trovi difficile raggiungere quel 70% del ritmo cardiaco, mentre fai jogging: prova questo: trova una collina e semplicemente "cammina velocemente" su per la collina. (Se è una ripida collina, sali lentamente su per la collina.) Guarda attentamente il monitor del tuo battito cardiaco e ottieni il tuo battito cardiaco esattamente a quel magico livello del 70%. Ovviamente potresti immaginare di usare una qualsiasi delle macchine popolari, tapis roulant, ecc.

Ho imparato a conoscere questa attività al 70% qui su questo sito Web, grazie a BackInShapeBuddy e al resto. Quindi spero che aiuti altri lettori.

Ulteriore riflessione: la dieta deve essere critica. Hai letto Protein Power Lifeplan di Drs Eades. Potrebbe cambiarti la vita - ovviamente, ogni scienza dietetica ha persone che lo fanno e non ci "credono". Tuttavia, è facile provare o dire 3 settimane e il cambiamento nella tua energia corrente per molte persone è sorprendente. Non è affatto un regime dietetico "doloroso", mangi quanto più puoi roba in faccia, quindi è indolore da provare e se funziona per te, hai un nuovo contratto di vita.

Quindi più enzimi ossidativi significa che hai una maggiore capacità di andare più a lungo e più difficile.

E si scopre che uno studio iniziale (16) sull'effetto dell'allenamento HIIT sugli enzimi ossidativi ha dimostrato enormi aumenti degli enzimi ossidativi dei muscoli scheletrici in soggetti che si impegnano in 7 settimane di intensi sprint ciclistici, in cui i soggetti hanno eseguito da 4 a 10 massimi da 30 secondi sprint ciclistici seguiti da intervalli di recupero di 4 minuti, in soli tre giorni alla settimana.

Ma che dire di HIIT vs aerobica cardio?

Un altro studio di formazione di 6 settimane (5) ha confrontato l'aumento degli enzimi ossidativi risultante da:

1) da quattro a sei sprint ciclistici con sforzo massimo di 30 secondi, seguiti da attacchi di recupero di 4,5 minuti ed eseguiti 3 giorni a settimana (questo è il classico allenamento HIIT) ...

o…

2) 40–60 minuti di ciclismo costante al 65% VO2 max (un'intensità aerobica facile) 5 giorni a settimana.

I livelli di enzimi ossidativi nei mitocondri tra i soggetti che hanno eseguito il programma HIIT erano significativamente più alti - anche se queste persone si stavano allenando a una frazione del volume del gruppo aerobico.

Come può avvenire questo adattamento di resistenza favorevole con periodi di esercizio così brevi?

Si scopre che l'aumento della densità mitocondriale e l'attività dell'enzima ossidativo da HIIT è causato da percorsi di segnalazione del messaggio completamente diversi dall'allenamento di resistenza tradizionale.

In questo percorso alternativo, viene attivato un "interruttore generale" che promuove l'adattamento di resistenza favorevole. Questo interruttore principale è noto come PGC-1α (pronunciare questo come "pee-gee-see-one-alpha" se si desidera impressionare i propri amici), che sta per "coactivator-1α del recettore-g attivato dal proliferatore del perossisoma". PGC-1α provoca quell'aumento favorevole della densità mitocodnriale e dell'attività dell'enzima ossidativo, ma può essere attivato da due vie di segnalazione completamente separate: la via calcio-calmodulina chinasi (CaMK) o la via adenosina monofosfato chinasi (AMPK) (15).

L'allenamento continuo e voluminoso di resistenza sembra attivare l'interruttore PGC-1α principale attraverso il percorso precedente, mentre l'allenamento ad intervalli intensi lo attiva tramite quest'ultimo percorso

fonte

L'allenamento ad alta intensità (HIT) è altamente raccomandato per migliorare il tuo cardio / resistenza / resistenza. Considero la mia auto adatta anche nel complesso, con i voti migliori in ogni test di corsa che ho fatto. Per ottenere questi risultati, ti consiglio di utilizzare l'allenamento a intervalli 4x4 così incredibile. Ecco come:

Se segui questi 4 semplici passaggi, 3-4 volte a settimana, la tua resistenza sarà adeguatamente aumentata entro 6 settimane. Step 1: riscaldati! Jogging lento con aprox. 60% dell'impulso massimo. (10 minuti) Passaggio 2: aumento della velocità con 85-95% dell'impulso massimo. Se non hai un orologio a impulsi, potresti sapere che non stai andando bene quando non vuoi assolutamente parlare mentre corri. (1-2 minuti) Passaggio 3: recupero attivo. Jogging a fasi lente (come nel passaggio 1). (3 minuti) Passaggio 4: ripetere i passaggi 2 e 3 4 volte.

Buona fortuna con il tuo cardio!

Se vuoi "essere in grado di correre per un periodo di tempo più lungo senza fare una pausa", dovresti fare jogging / corsa per almeno 30 minuti ininterrottamente ad un ritmo abbastanza comodo da poter ancora pronunciare frasi brevi. Cammina solo se necessario, e anche allora cerca di mantenere la pausa in meno di un minuto. Gli intervalli di sprint raccomandati da altre risposte ti aiuteranno principalmente con velocità e fitness anaerobico. Passando dalla corsa all'allenamento ad intervalli, aiuteranno ancora un po 'con la resistenza, ma non tanto quanto una corsa costante e costante per periodi di tempo più lunghi. È tutto "cardio", ma correre più a lungo senza pause significa concentrarsi sulla forma fisica aerobica e sulla resistenza muscolare. Mettere semplicemente le miglia dovrebbe farlo bene. Fai un paio di allenamenti a intervalli e tu '

Vorrei avere una sorta di studio per sostenere questo, ma ho letto su un sito di notizie da qualche parte che fare uno sprint in un breve lasso di tempo può essere paragonabile a non fare jogging per un periodo di tempo più lungo. Quindi, se preferisci fare solo uno sprint di 10 minuti, questo potrebbe funzionare altrettanto bene come fare jogging ininterrottamente per 30 minuti. Suggerirei di fare jogging ad un ritmo confortevole per 30 minuti in un giorno, alternare con uno sprint dall'altro, e quindi ogni settimana aumentare la velocità della corsa e la durata dello sprint. Con il tempo e aumentando i livelli di difficoltà costruirai resistenza.

Posso dirti che l'American Heart Association raccomanda almeno 30 minuti di esercizio di intensità moderata 5 volte a settimana per la salute del cuore. Oltre alla salute del cuore, ridurrai anche il rischio di altre condizioni come ictus, diabete, ecc ... Quindi, se riesci a ottenere solo 30 minuti e fai jogging continuamente per quella durata, aiuterai il tuo corpo a tremendamente contro non esercitare affatto.

Per migliorare il cardio a qualsiasi livello di fitness, dovresti correre ad un ritmo che è appena più veloce di dove è ancora comodo parlare mentre corri. Riguarda anche la tecnica, non dovresti irrigidire le spalle (dovrebbero essere controllate ma allentate) e assicurati che le braccia non attraversino il centro del corpo mentre corri perché questo è un modo molto inefficiente di correre. Tieni i piedi rivolti in avanti e le braccia piegate a un angolo di 90 gradi. Tutte queste informazioni provengono da luoghi diversi, tra cui un amico che è stato uno specialista di fitness per anni ed esperienza personale. In definitiva, assicurati di sentirti a tuo agio (non troppo a tuo agio!) Quando corri.

Un'altra alternativa alla corsa per età è l'allenamento a intervalli (periodi di allenamento più brevi e più intensi) se non hai un sacco di tempo libero. Non sono troppo sicuro di ciò che è meglio per quale livello di forma fisica, e questo migliora la forma anaerobica piuttosto che quella aerobica, ma ci sono una serie di esercizi che puoi fare che sono facili da trovare con l'aiuto di Google.

Qualsiasi cardio è meglio di nessun cardio. Non spingere mai TROPPO! Speriamo che sia utile