Come massimizzare la biogenesi mitocondriale?

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La domanda dice tutto: come posso aumentare la biogenesi mitocondriale ? (La creazione di nuovi mitocondri)

Tutte le fonti che ho trovato dicono che è aumentato se c'è abbastanza domanda . Quindi che tipo di esercizio massimizza la domanda?

Questo argomento è correlato a questo forum a causa dell'impatto sui mitocondri sulle prestazioni generali di fitness. I mitocondri sono il meccanismo attivo nella produzione cellulare di ATP - o energia grezza. Più mitocondri sono presenti nel proprio sistema, più energia complessiva può essere riconosciuta. In effetti, alcuni studi indicano che i mitocondri hanno un'associazione profonda e diretta con la durata della vita (cioè, più mitocondri, più lunga è la durata della vita). Questo pensiero è supportato da prodotti come Mito Caps di Hammer Nutrition .

Questa domanda presuppone che i mitocondri siano richiesti per l'energia e chiede come si possa favorire la creazione di più mitocondri attraverso la biogenesi mitocondriale.

metabolism

— Daniel Rikowski
fonte

Vuoi approfondire il termine? Sono sicuro che ci sia un'alternativa laica.

— Ivo Flipse

Aggiunto un link a Wikipedia.

— Daniel Rikowski,

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Potresti anche espandere come questo è legato al fitness e perché? Ci sono obiettivi particolari che vuoi raggiungere?

— Matt Chan,

Ryan Miller mi ha battuto :)

— Daniel Rikowski il

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L'esercizio fisico è altamente specifico e influirà solo sui muscoli che eserciti, non su tutte le cellule del corpo. Detto questo, ci sono due tipi di ipertrofia coinvolti nella costruzione muscolare:

Ipertrofia miofibrillare che costruisce più coppie di proteine e rende più forte ogni cellula muscolare. Questo è costruito usando schemi di ripetizioni brevi (1-5 ripetizioni) con peso elevato. Ciò migliora la produzione di energia di cui il muscolo è capace.
Ipertrofia sarcoplasmatica che costruisce più mitocondriale e supporta l'infrastruttura in ogni cellula muscolare. Questo è costruito usando schemi di ripetizione più lunghi (10-15 ripetizioni) con peso medio-basso, ed è in genere il tipo di ipertrofia di cui si occupano i body builder. L'ipertrofia sarcoplasmatica migliora anche la quantità di glicogeno immagazzinato nel muscolo.

Come questo si traduca in esercizi diversi dal sollevamento pesi, non sono sicuro. Le informazioni provenivano dalla "Programmazione pratica" di Rippetoe e dal libro del Dr. Kilgore.

In sostanza, si desidera invocare l'ipertrofia sarcoplasmatica per aumentare il contenuto mitocondriale delle cellule muscolari. Dovrai leggere qualche biologia avanzata se vuoi aumentare la biogenesi mitocondriale in tutto il corpo (cioè più che solo le tue cellule muscolari).

— Berin Loritsch
fonte

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8-12 ripetizioni sono generalmente accettate come intervallo ottimale per l'ipertrofia sarcoplasmatica, non 10-15 , secondo gli articoli su simplyshredded.com e bodybuilding.com.

— JoJo,

Vado dal grafico nel libro di programmazione pratica. Poiché i miei obiettivi sono per l'ipertrofia miofibrillare, non sono altrettanto esperto nella gamma di rappresentanti generalmente accettata per l'ipertrofia sarcoplasmatica.

— Berin Loritsch,

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Ho trovato un articolo interessante sugli interni della biogenesi mitocondriale. Dato che è piuttosto lungo e tecnico, vorrei riassumere i punti chiave nel caso qualcuno fosse interessato:

Non è chiaro al 100% cosa inneschi esattamente la creazione di nuovi mitocondri. Tuttavia sono noti due importanti fattori per innescare i geni necessari:

Aumento dei livelli di calcio nelle cellule muscolari

La ricerca suggerisce che semplicemente un aumento della concentrazione di calcio all'interno delle cellule del muscolo scheletrico, cosa che accade con ogni contrazione muscolare, è in grado di indurre la sintesi proteica mitocondriale. Questo aumento del calcio è suggerito per attivare un enzima chiamato calcio-calmodulina chinasi (CAMK) che svolge quindi un ruolo nell'espressione delle proteine associate alla biogenesi mitocondriale.

Il consumo di ATP supera la produzione di ATP

L'altro segnale apparentemente essenziale e dominante necessario per sostenere la biogenesi mitocondriale sembra essere una riduzione delle concentrazioni cellulari di fosfati ad alta energia come ATP e fosfocreatina. [...] Le attuali conoscenze relative alla segnalazione genetica necessaria per l'up-regolazione complessiva mitocondriale suggeriscono che potrebbe essere necessario che si verifichi il disaccoppiamento mitocondriale o quando il consumo di ATP supera la produzione di ATP durante un intenso esercizio fisico

Consigli concreti per l'esercizio:

In generale, sembra che per spingere al massimo le densità mitocondriali quando si costruisce il proprio motore aerobico, sarebbe saggio includere regolarmente intensità che si avvicinano a VO2max o più [...] più duramente su base regolare all'interno di un programma di allenamento generale.

Spero che questo aiuti qualcuno oltre a me :)

— Daniel Rikowski
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+1 Ottima risposta. Mi chiedo come un aumento della massa dei mitocondri sia correlato all'aumento della soglia anaerobica che si ottiene dagli allenamenti anaerobici ad alta intensità. So che la saturazione del lattato nel sangue è un indicatore del fatto che qualsiasi sottoprodotto del lavoro che causa affaticamento si sta accumulando più velocemente di quanto possa essere elaborato. La massa mitocondriale potrebbe essere utilizzata come fattore decisivo per determinare la resistenza alla fatica durante il lavoro anaerobico? Oppure, è solo un piccolo pezzo per il più grande puzzle fisiologico.

— Evan Plaice,

Davvero non lo so, ma se dovessi indovinare, assumerei quest'ultimo, cioè che è un (importante) pezzo del puzzle fisiologico, semplicemente a causa delle enormi quantità di interdipendenze di geni, neurotrasmettitori, proteine , enzimi, ecc. Basta sfogliare le cose di base su Wikipedia può occuparti per giorni.

— Daniel Rikowski,

Suppongo che avere più mitocondri abbasserebbe la soglia, poiché in te inizi a contrarre più facilmente i crampi a meno che tu non possa anche aumentare l'apporto di O2 al tessuto muscolare.

— posdef,