La risposta completa va oltre la mia portata di comprensione; tuttavia, c'è solo una volta nella vita di un allenatore in cui possono costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo. Questo è quando sono principianti e attualmente sono obesi. Sulla base delle informazioni del Dr. Kilgore in "Programmazione pratica per l'allenamento della forza" abbiamo un paio di variabili per costruire i muscoli:
- Fare abbastanza lavoro per interrompere l'omeostasi e forzare un adattamento.
- Ottenere abbastanza riposo e cibo per il recupero.
Un principiante è così lontano dal suo potenziale genetico, ha molto più margine di manovra per nutrirsi rispetto a chi è un sollevatore intermedio o superiore. Intermedio si riferisce alla durata del recupero, non a quanto la persona solleva effettivamente. In sostanza, il principiante può sollevare con un deficit calorico, supponendo che stanno assumendo le proteine e altri nutrienti di cui hanno bisogno. Fondamentalmente il corpo ha bisogno di quanto segue per il recupero:
- Riposo (sonno e tempo senza lavoro)
- Proteine (utilizzate per costruire più coppie di proteine nelle fibre muscolari per renderti più forte)
- Vitamine e minerali (parte necessaria del metabolismo e un atleta ne ha bisogno di più di una persona sedentaria)
- Energia (può essere sotto forma di grasso o carboidrati, al corpo non importa)
L'aspetto chiave qui è l'ultimo punto elenco. Con il deficit calorico, il corpo tirerà dai depositi di grasso per spingere energia nei muscoli. L'energia in questo senso è il deposito di glicogeno. Una libbra di muscolo può immagazzinare 600 calorie di glicogeno e una libbra di grasso immagazzina 3500 calorie di glicogeno. Quindi lo scambio non sarà mai 1 a 1.
Ci sono alcune diete "anaboliche" là fuori, alcune più discutibili di altre. Una somiglianza tra la maggior parte del lavoro è una riduzione della quantità di carboidrati che mangi o un controllo del carico glicemico sul corpo.
La sfortunata verità è che mentre progredisci nel tuo sollevamento e ti avvicini al tuo potenziale genetico, la differenza tra interrompere l'omeostasi e il sovrallenamento diventa sottilissima. Quando non ti stai riprendendo come dovresti, devi guardare la dieta.
Questo è uno dei motivi principali per cui la maggior parte dei bodybuilder professionisti ha fasi di massa e taglio. Lo stadio di massa si concentra sulla costruzione del muscolo, con ogni mezzo necessario. Ciò significa più cibo e probabilmente più grassi di quanto vorrebbero normalmente. La fase di taglio non costruisce più muscoli, né ti rende più forte. È progettato per preservare i muscoli mentre si brucia i grassi. Essenzialmente il lavoro che stai facendo non sta interrompendo l'omeostasi, quindi non forzerà alcun adattamento. Ciò significa che è come un recupero attivo per un po '. Cercare di ridurre le calorie durante la costruzione dei muscoli può significare la differenza tra il recupero riuscito per il prossimo aumento o l'allenamento eccessivo a causa di un recupero insufficiente.