Questo obiettivo, e il piano per raggiungerlo, è realistico? [chiuso]

Situazione
Maschio di 42 anni, non in forma terribile, ma sicuramente ha un caso di "papà bod" in corso.

Obbiettivo
Realizza qualcosa che non ho mai fatto quando ero nell'esercito: max il test di idoneità fisica dell'esercito.
In particolare:

82 flessioni in 2 minuti
92 sit-up in 2 minuti
Corsa di 2 miglia in 11:54 o meno

Piano
Allenamento giornaliero (6x / settimana)

Allenamento ad intervalli di 50 minuti su macchina ellittica, aumento di elevazione e resistenza di due settimane.
In esecuzione su un tapis roulant a 10,1 km / h ritmo. A partire da minuti e trenta secondi, aumentando la durata di 3 secondi al giorno
3 set (almeno) di flessioni al giorno. A partire da 23 ripetizioni per serie aumentando di 1 rappresentante ogni settimana.
3 set (almeno) di sit-up al giorno. A partire da 33 ripetizioni per serie aumentando di 1 rappresentante ogni settimana.
3 set (almeno) di chin-up al giorno. A partire da 2 ripetizioni per serie aumentando di 1 ripetizione ogni settimana.

Informazioni aggiuntive
In realtà ho iniziato poche settimane fa, quindi sono attualmente ai livelli che ho elencato qui. Non sono sicuro dell'aumento delle trazioni. Forse dovrei regolare la frequenza con cui aumento o imposta un massimo. Gli insiemi di oltre 50 chin-up da un anno a oggi suona terribilmente alto.

training

— Kevin
fonte

La tua domanda è chiedere a qualcuno di speculare sul fatto che tu abbia successo. Sfortunatamente, questo tipo di risposta è fuori tema su questo sito.

— rrirower

No, non sto chiedendo speculazioni su se lo realizzerò. Ciò, ovviamente, dipenderà in gran parte dalla mia dedizione e dai miei sforzi. Quello che sto chiedendo è se gli obiettivi dichiarati sono ragionevoli e se il mio piano, dovrei attenermi, mi porterà lì.

— Kevin

Qualsiasi risposta alla tua domanda sarebbe un'opinione e non basata su fatti o scienza.

— rrirower

Prima di chiedere se è possibile, dovresti chiederti "perché". Riesco a capire l'attrattiva di reclamare di fare un test fisico nei tuoi anni '40 che alcuni ragazzi della forza di difesa avrebbero difficoltà, ma non iniziare dal presupposto che sia un test valido o addirittura molto rilevante in primo luogo. Molte cose accadono per restare nella tradizione più che nel valore intrinseco. La ragione per cui sto dicendo questo è che, per esperienza personale, posso dire che i sit-up con alto numero di ripetizioni non sono buoni per la colonna vertebrale. E il sit-up viene sottoposto a un esame sempre più approfondito come un utile esercizio del test.

— G_H

Mi chiedo perché gli stretti voti. Questo è esattamente sul tema. Presenta un obiettivo preciso e un piano di allenamento in corso. L'unica cosa su cui è un po 'vago è quale feedback sta cercando. Vedere: fitness.stackexchange.com/questions/7059/... e fitness.stackexchange.com/questions/14167/... così come molte altre domande "Vota il mio allenamento".

— JohnP

Risposte:

Se si raggiunge l'obiettivo è speculativo. Se hai già provato a raggiungere l'obiettivo quando eri più giovane (allenamento costante per almeno un anno) e fallito potrebbe essere l'indicazione che non è possibile per te, ma non necessariamente così.

Per quanto riguarda la formazione, seguendo i consigli:

In esecuzione (corsa di 2 miglia in 11:54 o meno)

Sicuramente possibile in generale. Nel tuo caso particolare, avremmo bisogno di conoscere i tuoi attuali 2 miglia, 5 miglia e forse 1/2 miglia. Per quanto riguarda l'allenamento, salterò la macchina ellittica. Viene spesso sostenuto (vedi ad esempio, Qui ) che il modo migliore per migliorare la tua corsa è correre. Invece, fallo 50 minuti di corsa lenta e confortevole una volta alla settimana . Ciò avrà lo stesso effetto sul tuo sistema cardiovascolare come la macchina ellittica, ma ti abituerà anche ai modelli di movimento. È importante che tu non ti preoccupi / pianifichi di aumentare la velocità o la durata qui troppo perché presto arriverà molto naturalmente. Inoltre, e invece di

A partire da minuti e trenta secondi, aumentando la durata di 3 secondi al giorno

Consiglio di fare un intervallo giorno a settimana . Dì 8 volte in esecuzione a 400m a 6 minuti / miglio (se puoi già farlo, altrimenti inizia più lentamente) con pause lente di un minuto intermedie. Ogni due settimane, fai 4 intervalli a 800 m (un po 'più lento). Se puoi dirmi i tuoi attuali intervalli di 400 / 800m, modifico il post.

Se puoi aggiungere un terzo giorno di corsa, sarebbe ovviamente d'aiuto, ma è qualcosa che devi decidere personalmente. Nel caso, hai il tempo per una seconda lenta corsa di 50 minuti.

Push-up e sit-up

Sembra generalmente possibile, ma qualcosa che la maggior parte delle persone non vorrebbe ottenere perché dopo un po 'di tempo si allena solo la resistenza dei muscoli. Se puoi già fare 23 push-up e 33 sit-up, sarà solo questione di aumentare il numero di ripetizioni. Il tuo piano sembra ragionevole qui. Se dopo un po 'raggiungete un plateau, provate ad aggiungere pesi ea fare ripetizioni più basse una volta ogni tanto. (Ancora, non sono un esperto di ripetizioni di push-up o sit-up, quindi vediamo cosa possono aggiungere gli altri a questo.)

Chin-up

Non hai fornito alcun obiettivo per le chin-up. Per favore fallo, e aggiornerò il mio post. In ogni caso, tieni presente che l'aggiunta di un chin-up ogni settimana dovrebbe funzionare molto bene all'inizio, ma l'effetto di plateau arriva molto prima rispetto ai push-up o ai sit-up. Qualche cosa sopra 10/15 sembra un obiettivo ragionevole, sopra 20 sembra piuttosto irrealistico.

— eigenvector
fonte

Grazie per il consiglio. non ho mai veramente ho cercato di ottenere questo risultato quando ero nell'esercito. Ho spesso centrato l'obiettivo del sit-up e occasionalmente l'obiettivo del push-up, ma non mi è mai piaciuto correre e l'ho fatto solo quando è stato necessario.

— Kevin

Giusto. Se hai già raggiunto alcuni di questi obiettivi, sarà nuovamente possibile. Dal mio punto di vista (io sono un corridore ..), l'obiettivo corrente è in realtà il più facile. Se lavori in modo coerente, ci arriverete sicuramente.

— eigenvector

Prima di tutto, grazie per il tuo servizio.

È molto difficile valutare l'efficacia di un piano come questo senza ulteriori informazioni su di te (diversi corpi rispondono in modo diverso allo stesso allenamento) e senza informazioni più specifiche sull'intervallo di tempo dei tuoi allenamenti. Quando dici "3 set ... al giorno", c'è una grande differenza tra fare tre set a quattro ore di distanza l'uno dall'altro e fare tre set a sessanta secondi di distanza.

È anche importante testare il massimo per ogni evento. Se i tuoi punti di partenza elencati sono i tuoi massimi di eventi, sarebbe inefficace limitare al massimo ogni giorno o anche tre volte al giorno.

Capisco che questo è più un commento che una risposta, ma di recente mi sono unito e non ho abbastanza reputazione per pubblicare ancora un commento.

— illiteratecoder
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Non a 4 ore di distanza, ma abbastanza ben distanziati (probabilmente più di 30 minuti tra). Le flessioni, i sit-up e i numeri ellitici non sono massimi, ma sicuramente sono le chin-up. Il tempo di esecuzione a quella velocità è massimo, ma lo faccio subito dopo 50 minuti di ellittica. Inoltre, sono 6'0 ", 210 libbre

— Kevin

30 minuti tra una serie e l'altra danno ai muscoli troppo tempo per recuperare e impediscono loro di raggiungere la fatica necessaria che causa il cambiamento. Una possibile modifica che vorrei raccomandare è di 4 set di 1/2 il massimo con 60 secondi di riposo tra le serie. I primi due set possono sembrare facili, quindi assicurati di avere una forma corretta e puoi tenere in alto i tuoi push-up e la parte inferiore dei tuoi pull-up per alcuni secondi.

— illiteratecoder