Faccio Crossfit a tempo pieno (5-6 giorni / settimana) ormai da un anno e ho uno squat davvero testardamente debole. È così debole che è sempre il mio fattore limitante sui movimenti composti come i propulsori, le pulizie e i cretini (non la parte superiore del mio corpo). Ho gli arti molto lunghi in generale e soprattutto i femori lunghi, ma mi sorprenderebbe se questo fosse l'unico problema.

Le mie statistiche e 1RM

Body weight: 135 lb
Sex: Female
Back squat: 103 lb
Front squat: 93 lb
Deadlift: 183 lb
Squat snatch: 68 lb (the limiting factor is the squat)
Power clean: 103 lb (better than my squat clean because no squat)
Strict press: 68 lb
Strict pullups: 5

Ecco alcune ipotesi che ho considerato e alla fine respinto (ma correggimi se dovessi riconsiderare):

Ipotesi n. 1: dovrei fare la forza iniziale.

Contro-prove : ho fatto SS assiduamente (*) per 9 mesi prima di iniziare Crossfit. Ha funzionato moderatamente bene per la maggior parte dei miei impianti di risalita, tranne il mio edificio occupato, che ha plateau estremamente veloce. Ora che sto facendo Crossfit, gli altri miei ascensori stanno di nuovo migliorando, mentre il mio squat raramente si muove.

Ipotesi n. 2: dovrei mangiare di più.

Contro-prove : mangio circa 2400 calorie al giorno con molte proteine ​​e il mio squat è l'unico ascensore così testardo, quindi presumo che non sia questo il problema.

Ipotesi n. 3: ho un problema di mobilità.

Contro-prove : semmai, gli allenatori della mia palestra commentano che la mia mobilità è insolitamente buona. Riesco a sedermi in uno squat culo-erba con le ginocchia che toccano il mio petto e il mio sedere che tocca il suolo, per esempio.

Ipotesi n. 4: ho un problema con la forma accovacciata.

Contro-prove : sono fortunato che la mia palestra Crossfit abbia una forte enfasi sulla tecnica di sollevamento e gli allenatori pensano che la mia forma tozza sia ragionevole. Il loro commento principale è che faccio fatica a mantenere il busto in posizione verticale (specialmente in back squat, ma anche in front squat). Ho provato a lavorare su questo, ma sembra in parte come necessariamente un male data l'estrema lunghezza dei miei femori rispetto alla mia parte superiore del corpo.

Quindi cosa dovrei fare per succhiare di meno quando accovacciato? Esistono strumenti diagnostici che posso usare per capire qual è il problema?

(*) Gioco di parole previsto. Non mentirò.

Ho un'ipotesi ibrida: la tua forma tozza è sbagliata ed è sbagliata da quasi due anni, non stai lavorando per risolverlo e stai spendendo il tuo budget di recupero su WOD e altri ascensori. Al contrario, il tuo squat - come chiunque altro - migliorerà se lo fai nel modo giusto e ti concentri su di esso.

Ecco la parte in cui dico che non possiamo davvero sapere nulla senza vedere un controllo del modulo. È impossibile sapere cosa c'è che non va nello squat senza vederti accovacciato. È impossibile sapere cosa è andato storto con la tua precedente esperienza di sollevamento senza leggere il tuo registro di sollevamento e alimentazione che si spera sia dettagliato. Questi fatti dovrebbero essere evidenti.

Quindi perché sospetto che il problema sia solo una cattiva forma? Perché ~ 100 sterline è giusto dove altrimenti le donne relativamente atletiche della tua taglia vedono spesso problemi nello squat. È dove l'ascensore smette di essere una sfida che può essere superata spingendo ciecamente un po 'più forte. Lo squat del buongiorno smette di funzionare. È quando devi effettivamente sollevare correttamente il peso o non funzionerà.

Dici che la tua mobilità è ottima perché hai uno squat profondo, ma quanto è dritto il tuo petto mentre lo fai? La mobilità per lo squat non è limitata a ciò che descrivi. La tua schiena è correttamente arcuata nella sua curva naturale in basso o devi curvarti in avanti? Nei tuoi squat carichi, forse stai perdendo la tensione con un occhiolino estremo nella parte inferiore o non riesci a mantenere un busto eretto. Hai anche accennato al fatto che questo è il problema, ma prova a liberarti per motivi di idiosincrasia antropometrica. Anch'io ho i femori lunghi: la soluzione era più focalizzata su squat frontali impeccabilmente dritti e squat back high-bar con petto rialzato. Strane dimensioni spesso significano che uno trae beneficio da una concentrazione insolita in un'altra area, come la mobilità della caviglia, la flessibilità del flessore dell'anca o la forza nella parte centrale della schiena.

Indipendentemente dal problema, scommetto che gli squat front o high bar prima di ogni allenamento CrossFit risolverebbero il problema. Fare da 3 a 5 serie pesanti di 5 almeno due volte a settimana e il 70-80% di quello negli altri giorni sarebbe probabilmente sufficiente.

Avendo fatto Crossfit da solo, non c'era abbastanza lavoro in back squat per diventare bravo in back squat. Forse il tuo corpo richiede più volume che SS non può darti. Una volta bloccato il modulo, proverei un programma specifico per lo squat come Smolov.