Come posso farmi dormire abbastanza?

Spero che questa domanda sia in argomento per questo sito. Mi sembra che il sonno sia un ingrediente piuttosto importante per il fitness.

Praticamente non dormo mai abbastanza. Non è per mancanza di provare però. Non riesco proprio a farlo. Trovo molto difficile addormentarmi. E anche molto difficile alzarsi dal letto la mattina!

Gran parte del mio problema è che sono una persona notturna per natura. Anche se sono stanco tutto il giorno, spesso mi sento completamente sveglio dopo il tramonto. Tuttavia, per arrivare al lavoro in orario durante la settimana, devo alzarmi entro le 7:30 del mattino al più tardi. Ciò significa che per dormire 8 ore, dovrei addormentarmi entro le 23:30 ogni notte. Alle 23:30 generalmente non sono propenso a dormire. Anche quando spengo tutte le luci e vado a letto, mi ritrovo a fissare il soffitto per un paio d'ore prima di andare alla deriva.

Tuttavia, non è solo un problema notturno. Ci sono state volte in cui sono stato estremamente stanco e ho provato a fare un pisolino durante il giorno. A volte posso farlo, ma spesso non riesco ad addormentarmi, nonostante sia stanco. Mi sembra di avere un problema di insonnia a 360 gradi. Ma di solito è più facile dormire durante il giorno che di notte.

Ne ho già parlato con 2 medici e nessuno dei due mi è stato di grande aiuto. Mi hanno dato alcuni suggerimenti, che ho fatto del mio meglio per seguire, ma non ha fatto molta differenza. Non sembravano pensare che ci fosse una causa medica per la mia condizione. Non si sono offerti di prescrivermi alcun farmaco e non ho chiesto.

Devo ammettere che una cosa di cui sono stata cattiva è alzarmi e andare a letto ogni giorno alla stessa ora. Faccio uno sforzo per farlo e devo essere al lavoro alla stessa ora tutti i giorni dal lunedì al venerdì, quindi penseresti che sarebbe facile. Ma se non mi addormento fino alle 2:00 o anche alle 3:00 alcune notti settimanali, allora quando arriva il fine settimana potrei davvero essere esausto e potrei cedere alla tentazione di dormire dopo mezzogiorno, il che è fantastico ma probabilmente prolunga il mio problema.

Penso che il problema sia probabilmente in gran parte psicologico, perché spesso trovo più facile dormire in hotel e in posti strani rispetto a come faccio a casa mia. Non ho idea del perché.

Cose che ho provato:

• Evitare la caffeina dopo le 12:00 . Questo era qualcosa che il mio dottore mi ha raccomandato. In realtà ho provato a smettere del tutto di caffeina alcune volte, ma continuo sempre a tornare al mio caffè mattutino.
• Farmaci da banco - Gli aiuti per il sonno come la difenidramina spesso (ma non sempre) mi fanno venire la sonnolenza. Tuttavia, ho scoperto che anche quando mi fanno venire la sonnolenza, ciò non significa necessariamente che riesco ad addormentarmi. È come se il mio cervello combatte una perdita di coscienza fino all'ultimo. Ho provato una serie di soluzioni da banco per 1-2 settimane ciascuna, quindi ho smesso di usarle perché non sembravano aiutare.
• Mangiare un pasto pesante poco prima di andare a letto - Come sopra. Potrebbe rendermi più assonnato, ma non sembra effettivamente causare sonno.
• Mantenere le attività per non dormire fuori dalla camera da letto - Non sono stato fedele al 100%, ma ho spostato il mio computer e la mia scrivania fuori dalla mia camera da letto e provo a tenere i miei gadget portatili fuori di lì, almeno quando ricorda.
• Stare lontano dagli schermi prima di andare a letto - l'ho elencato qui perché l'ho provato , ma sinceramente non ci sono riuscito. La mia vita è praticamente gestita dal computer e finché sono sveglio probabilmente sono vicino a uno schermo.
• Esercizio fisico : l'esercizio fisico entro 3 ore circa dall'andare a letto distrugge completamente la mia capacità di dormire. Divento "cablato" e pieno di energia. Esercizio fisico all'inizio della giornata sembra aumentare il mio bisogno di dormire (è più difficile alzarmi dal letto il giorno dopo un intenso esercizio fisico), ma non sembra aumentare la mia sonnolenza o la capacità di addormentarmi di notte.

Sono davvero al mio ingegno cercando di risolvere questo problema. Sento che sta influenzando la mia salute e la mia qualità della vita, e sta sicuramente influenzando la mia routine di fitness.

Come posso imparare ad addormentarmi e mantenere buone abitudini di sonno? Qualcuno ha qualche idea?

In primo luogo, non mangiare un pasto abbondante poco prima di dormire. Ciò attiverà il tuo sistema digestivo e influenzerà il tuo sonno.
Vedi questa risposta: Pasto pesante di notte effetti sul sonno e altro ancora

Inoltre, sono sorpreso che trovi utile fare esercizio fisico prima di andare a letto. Ciò contraddice tutto ciò che ho mai sentito. Ma rispetto a tutto il resto che descrivi, cambiare questo potrebbe non fare la differenza più grande.

Ti suggerirei di provare a concentrarti sull'incontro di ciascuno dei seguenti proiettili con trucchi e consigli per un sonno migliore e più profondo. Ho cercato questo materiale per scrivere un breve articolo al riguardo (fonti di seguito). Ho fatto del mio meglio per tradurre in inglese, quindi per favore abbi pazienza. E come sempre nessuna promessa sull'efficacia dei miei suggerimenti, ma provalo.

Gran parte di questo deriva da esperienze documentate e da ricerche scientifiche reali, ma è sempre il caso quando si parla di campi psicologicamente basati. Quindi leggilo come suggerimenti e non prove, ma tieni presente che ci vorrà del tempo prima che tu possa vedere i risultati.

Le ultime 4 ore prima di dormire hanno un enorme significato nella qualità del sonno e nella capacità di addormentarsi, ma anche ciò che fai durante il giorno è importante.

Per fare la lista per dormire bene:

• Evita gli energizzanti.
  bevande e alimenti contenenti caffeina (come caffè, soda, tee nero e cacao); fumare, guardare la TV, rompicapo e attività simili che attivano il tuo cervello

• Avere una camera da letto buia e leggermente fredda - 16-18 C sarebbe probabilmente ottimale

• Non avere fame o sazietà quando vai a letto
  Se hai fame o sete, prendi un pezzo di frutta o un bicchiere di latte o succo di frutta. La digestione dopo un pasto abbondante interferirà con il sonno

• Non bere alcolici.
  La qualità del sonno se ti addormenti è significativamente compromessa; viene confrontato con l'anestesia artificiale, che è un "falso sonno"

• Aerare prima la camera da letto

• Alzati dal letto di notte quando non riesci a dormire invece di fissare il soffitto per ore. Cammina un po ', bevi un bicchiere di latte caldo e torna a letto dopo 10 minuti.

• Non andare a letto se non sei stanco, anche se ti alzi presto.

• Abbassa la luce nella tua camera da letto per almeno un'ora prima di dormire.
  Si dice che il corpo si adatti alla modalità di sonno e si riduca lentamente - siamo fatti per dormire quando il sole tramonta dopo tutto

• Alzati ogni giorno alla stessa ora, compresi i fine settimana e le vacanze!
  Lascia che cambi solo +/- 1 ora anche se ti sei addormentato tardi. Il corpo deve abituarsi a un ritmo fisso nel sonno

• Sii fisicamente attivo durante il giorno per aggiungere una sonnolenza naturale.

• Do non dormire durante il giorno, anche se non si può dormire la notte
  sonnellini durante il giorno sarà solo perpetuare il ciclo di non riuscire a dormire la notte. Un pisolino nel pomeriggio non dovrebbe durare più di 20 minuti se necessario.
  I pisolini non sono tutti cattivi, ma sono un ottimo metodo per le persone che non riescono a dormire tutta la notte, come i marinai dell'atleta. Se queste persone prendono sonnellini di 1 ora o 2 ore quando possibile più volte al giorno, sarà molto utile e darà loro molta più energia che evitare sonnellini e dormire, ad esempio, solo 3 ore una volta al giorno.

• Non guardare l'orologio quando ti svegli di notte.

• Non preoccuparti mentre sei a letto.
  Evita di portare nella tua camera da letto pensieri del lavoro o delle attività della giornata. E non lavorare o sedersi accanto al computer fino a tardi; concediti sempre qualche ora per rinfrescarti prima di dormire. Devi riposare la mente per riposare completamente il tuo corpo.

• Avere un "orario di preoccupazione" o "ora di problema" ogni giorno nel pomeriggio dopo il lavoro.
  Usalo per riflettere su ogni preoccupazione e problema, annota ciò che devi ricordare per domani, così puoi smettere di pensarci e convincerti che può aspettare. E poi trova un buon libro con cui concludere la giornata al posto della TV.

• Fai un bagno caldo prima di coricarti.
  Ma aspetta un'ora prima di andare a letto dopo il bagno per consentire alla temperatura corporea di adattarsi in anticipo.

• Mantenere sempre le stesse routine serali / notturne in modo che il corpo sappia cosa significa andare a letto.

• Usa tappi per le orecchie e una maschera per gli occhi

• Usa la camera da letto solo per dormire - non funziona o guarda la TV

• Pulisci - Una camera da letto disordinata ti stressa, mentre l'ordine è calmante

• Assicurati di avere un buon letto di
  buona qualità, il giusto tipo di materasso adatto a te, un buon cuscino e un morbido piumone

• Fai attenzione ai farmaci per il sonno L'uso a
  lungo termine di sonniferi, ecc. Alla fine comporterà un peggioramento del sonno

• Tieni carta e penna vicino al letto
  per scrivere pensieri e preoccupazioni che causano risvegli notturni. Quindi convinciti a lasciarlo aspettare fino al mattino

• Evita la luce intensa quando sei sveglio di notte.

• Evita un'intensa attività fisica prima di dormire L'
  esercizio fisico aumenta il polso e la pressione sanguigna e il corpo produce ormoni dello stress e glucosio per fornire energia. L'adrenalina viene infine inviata a tutti i muscoli per essere pronti per l'esecuzione.

• Tieni un diario del sonno: prova a mappare tutto ciò che accade per avere una panoramica di ciò che è accaduto quando hai dormito bene e male

Da queste fonti (tutto danese):
https://www.sundhed.dk/Artikel.aspx?id=12095.1
http://www.regionh.dk/NR/rdonlyres/58A54878-BC62-4C9B-B556-F4CB6C0070C/0 /Afrivningsblok.pdf
http://www.sovbedre.nu/gode_r%C3%A5d.asp http://www.netdoktor.dk/tema/soevn/gode_raad.htmhttp://www.isleep.dk/index.php ? option = com_content & view = article & id = 5 & Itemid = 8
http://www.xn--bedresvn-b5a.dk/

Infine, non contare le ore in cui dormirai. È la qualità del sonno non la quantità che conta. Ho sentito molto parlare di persone che stanno allenando i loro corpi per avere bisogno di meno sonno e usare invece brevi e intensi dormienti.

Nota sull'insonnia

Ieri ho visto un documentario danese su cosa fare dell'insonnia. Dissero che la cosa più importante era fare un programma serrato per quando usare la camera da letto. Ad esempio, fai una regola dicendo che potresti essere nella tua camera da letto per 8 ore in totale - nomatter solo se dormi o no. E tieni le stesse 8 ore al giorno, così ti alzi ogni giorno alla stessa ora.
presumibilmente questo costringerà il corpo a rendersi conto che la camera da letto è per dormire.

Se davvero non riesci ad allontanarti dagli schermi, dai un'occhiata a f.lux , che cambia la luminosità e i colori dello schermo in base all'ora del giorno in cui ti trovi. Non risolverà il problema dello screen-time vicino all'ora di andare a letto, ma ho scoperto che lo mitiga. Può essere spento rapidamente e facilmente se devi svolgere lavori sensibili al colore.

Prova a prendere un po 'di melatonina prima di dormire. La melatonina tende ad essere incostante nella mia esperienza, le persone che conosco che le hanno provate hanno avuto grandi risultati o per niente. Puoi ritirarlo in qualsiasi farmacia, quindi vale la pena provare.

Hai detto di essere stanco durante il giorno, succede anche quando dormi abbastanza? Potresti avere l' apnea notturna , una condizione che ti fa smettere di respirare nel sonno. L'apnea notturna non viene diagnosticata costantemente perché i malati non si rendono conto che non è normale essere stanchi durante il giorno.

Ho iniziato il trattamento per l'apnea notturna all'inizio di quest'anno e dico senza esagerazione che è cambiato la vita. Non mi addormento più al volante, non più affaticamento pomeridiano, ecc. Non so se questo è comune, ma ho anche avuto un momento più facile addormentarmi da quando ho iniziato il trattamento.

Contrariamente alla credenza popolare, non è necessario essere in sovrappeso per avere l'apnea notturna, anche se potrebbe essere un segno. L'apnea notturna tende a causare aumento di peso tanto quanto l'aumento di peso provoca apnea notturna. Se hai una storia di depressione, russamento o se sei un attimo di respiro, questi sono anche indicatori forti.

Se ne hai un altro significativo, chiedi loro di prestare attenzione ai tuoi schemi respiratori, altrimenti chiedi al tuo medico di fare uno studio sul sonno. Di solito sono condotti in hotel, è facile, comodo e non interromperà il tuo programma (saresti a letto in entrambi i modi). Quando ho fatto il mio era proprio accanto all'ufficio, quindi ho dovuto evitare il traffico mattutino.

Sembra che tu abbia due obiettivi.

1. Addormentarsi più velocemente
2. Addormentarsi prima

Innanzitutto, ti suggerirei di conoscere i tuoi schemi di sonno. Lifehacker ha pubblicato un bell'articolo sulla tecnologia che può essere utile. Tenendo traccia più da vicino degli esperimenti che hai fatto di cui sopra potresti notare cose del genere, hai bisogno di due giorni di coerenza per rendere efficace stare lontano dagli schermi o qualcosa del genere.

I modelli di sonno irregolari (dormire fino a mezzogiorno nel fine settimana) saboteranno sicuramente i tuoi obiettivi. Non ti stai facendo alcun favore dormendo troppo durante il fine settimana. 30 minuti sono una cosa, ma più di questo e non c'è da meravigliarsi che non ti senta stanco a quell'ora normale quella sera.

Hai elencato i normali suggerimenti per addormentarti più velocemente e potresti essere una delle persone che semplicemente non riescono ad addormentarsi rapidamente. Sono stato così per +30 anni.

Ciò che ha davvero guarito la mia insonnia è stata la nascita di mio figlio. Sembra strano dato il tipico nuovo genitore per tutte le storie della notte, ma la verità è che ha fissato il mio atteggiamento. Sapendo che non c'era modo di dormire ben 8 ore e ho dovuto prenderlo quando potevo farlo mi ha insegnato ad andare a letto dopo aver finito il mio lavoro serale. 21:30 ed ero a letto! Dormi qualche ora prima della mia chiamata alle 2 del mattino. Nel giro di poche settimane sono passato dal fissare il soffitto per ore ad addormentarmi in pochi minuti dopo essermi sdraiato. Tutto perché non c'era alcuna possibilità di dormire fino a tardi o inventarlo un'altra volta.

Vedo che hai scritto questo post qualche tempo fa, ma mi chiedo come stai andando con esso ora? È davvero strano vedere TUTTE le tue lotte come se "io" lo avessi scritto, avendo avuto le stesse lotte. Una cosa che mi ha davvero aiutato che nessuno menziona mai è la terapia della luce solare. Questo cambia l'orologio corporeo in modo che tu scelga di svegliarti e dormire anche se sei un nottambulo.

L'idea è di svegliarmi ogni giorno un'ora prima del previsto fino a quando non raggiungi l'ora in cui desideri svegliarti e andare a sederti al sole per un'ora e farlo per 2 settimane. Nel giro di pochi giorni, è incredibile come il tuo corpo si sveglierà allo stesso tempo da solo. Quindi, ad esempio, imposti le 6:00 come ora di veglia, vai alla luce del sole il più velocemente possibile, quindi vai a letto fedelmente alla stessa ora ogni sera per "allenare" il tuo corpo quando deve dormire e quando svegliare. Dopo alcuni giorni, ti addormenterai più velocemente e meglio. Due settimane dovrebbero regolare l'orologio corporeo e il tempo di sonno / veglia. Se non c'è il sole, le persone hanno usato un orologio solare, ma non è il miglior risultato. C'è qualcosa di veramente potente nel sole.

Naturalmente ci sono tutte le altre 100 cose sulla caffeina e sugli elementi nutrizionali che aiutano, ma questa terapia della luce solare è principalmente il grande risolutore di problemi. Sto finalmente raccogliendo tutte le mie informazioni sul sonno per scrivere un libro, ma volevo sapere se questo potrebbe aiutarti.

Ecco un grande libro sull'argomento.

Il mio consiglio: spegni il riscaldamento (o accendi il condizionatore d'aria)! Dormi in una stanza ghiacciata, il più freddo possibile, sotto 3 coperte e indossando vestiti e calze caldi. Provalo per una notte, noterai la differenza.