In risposta a questa risposta , ero curioso di sapere quali esercizi mirano specificamente ai muscoli addominali. Le risposte fornite finora includono:
La mia domanda è duplice:
Risposte:
Probabilmente il problema più grande con l'antica crisi è che non è funzionale. Lo scricchiolio flette il tronco e colpisce principalmente il retto dell'addome, non il trasverso dell'addome o gli obliqui. Se vuoi un tronco flesso quando ti alzi, fare un sacco di scricchiolii ti darà.
Tuttavia, se si desidera una sezione mediana allungata con forti muscoli addominali che creano un nucleo solido e supporto per l'addome, si desidera utilizzare esercizi posturali come la tavola , facendo progredire il tempo in cui si è in grado di mantenere la presa, che si traduce in controllo funzionale del busto. Inoltre, attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale con questi tipi di esercizi, si prende di mira l'addome trasverso che appiattisce la parete addominale più di altri muscoli addominali. Il trasverso è particolarmente importante nel sollevamento.
Se il tuo obiettivo è quello di avere 6 pacchi di addominali, allora hai bisogno di una bassa percentuale di grasso corporeo che viene generalmente raggiunta con dieta, HIIT e allenamento della forza per bruciare calorie.
Alcuni suggerimenti di altri buoni esercizi addominali che portano a una postura e una funzione migliorate sono: la plancia, la plancia laterale, il cane da caccia, che passano al controllo dinamico con un insetto che muore , le ginocchia su una palla svizzera o un roll out svizzero . L'uso di bande di resistenza aiuta a colpire gli obliqui .
Alcune delle versioni più avanzate di sollevamenti delle gambe sono:
E quando diventi abbastanza forte, puoi fare versioni ponderate di questi. Puoi usare un manubrio tra i piedi per la versione ponderata, ma fai attenzione.
Il problema con gli scricchiolii è che non sono molto efficaci per gli scopi che la maggior parte delle persone li sceglie:
Qualcuno sopra ha descritto le assi come un "esercizio posturale". Ciò potrebbe essere vero in teoria, ma in pratica è una questione diversa. Visita la tua palestra tipica e osserva le persone che fanno le loro assi. Stanno tutti facendo cose terribili per la loro postura. Le loro scapole sono alate, la loro colonna vertebrale toracica sta andando in cifosi (gobbo) e la loro colonna cervicale è protratta (postura della testa in avanti). Questo è particolarmente vero quando le persone cercano di realizzare assi per un periodo di tempo massimo, che è di moda su Facebook e YouTube.
Se hai intenzione di fare le assi, chiedi a qualcuno di guardarti, adattarti e tenerti onesto. Quando il modulo mostra segni di deterioramento, fermati. Dopo quel punto, imprimerai una cattiva postura nel tuo sistema nervoso (engram).
Non faccio esercizi di ab ma posso vedere i miei addominali. Quello che faccio li indirizza indirettamente, squat, dead-lift, pressa per spalle in piedi, scrollate di spalle, ecc. Per il poco tempo che devo allenarmi, 2 per 1 (cioè esercizi per tutto il corpo) è il modo migliore per andare.