Quando sono necessarie le bevande elettrolitiche / sportive?

Bevo molta acqua durante una giornata normale, anche quando passivo - circa 7-9 litri. Nei giorni in cui mi alleno, probabilmente bevo circa 1-3 litri in più. Esiste una regola empirica per l'assunzione di elettroliti extra dopo aver bevuto una certa quantità di acqua?

1 litro = 0,25 galloni

Risposta per Quando sono necessarie le bevande elettrolita / sportive?

Mi sembra che in pratica stai ponendo 2 domande:

1. In quali circostanze la maggior parte delle persone deve bere bevande sportive per ricaricare i propri elettroliti?
2. Quando si beve una grande quantità di acqua (sembra che si bevano fino a 3 litri al giorno), una persona deve fare uno sforzo speciale per ricostituire gli elettroliti?

Farò del mio meglio per rispondere a entrambe queste domande sulla base delle ricerche che ho svolto.

Prima di tutto, è importante capire cosa sono gli "elettroliti". Essenzialmente, un elettrolita è un minerale o sale caricato . Gli elettroliti usati dal corpo umano includono sodio, potassio, cloruro, calcio, magnesio e alcuni altri. Sodio e potassio sono gli elettroliti di cui generalmente perdiamo di più quando ci esercitiamo (in gran parte attraverso il nostro sudore).

Il tuo corpo richiede una certa quantità di queste sostanze per funzionare. Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma più che sufficiente di questi elettroliti ogni giorno. Il sodio, in particolare, è qualcosa che la maggior parte degli americani ottiene in quantità molto maggiori di quelle di cui i loro corpi hanno bisogno. Sebbene perdiate sodio, potassio e altri elettroliti, le bevande sportive contengono più di semplici elettroliti. Contengono anche zucchero e ovviamente acqua. Il consiglio generale che ho letto è che se fai esercizio per meno di 1 ora, probabilmente non devi preoccuparti di ricostituire i tuoi elettroliti. Ti resterà ancora molto. Se ti alleni per perdere peso, bere un drink sportivo dopo l'allenamento può ostacolare i tuoi progressi. È necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano,

D'altra parte, se stai per correre su una gara a lunga distanza o fare qualche altro esercizio di resistenza, dovresti preoccuparti di ricostituire gli elettroliti e reidratarti correttamente. Avrai anche bisogno di carboidrati per mantenerti alimentato. In questo caso, le bevande sportive possono davvero essere utili.

Per chi corre una maratona o una gara di lunga distanza, Livestrong formula le seguenti raccomandazioni :

Opzioni di sostituzione Quando si esegue una maratona, è necessario creare una strategia di sostituzione dell'elettrolito. Sono disponibili varie opzioni di sostituzione dell'elettrolito. Esempi includono bevande sportive, che contengono sia elettroliti che acqua per prevenire la disidratazione. I gel sono disponibili anche in bustine e contengono una quantità concentrata di elettroliti. I fagioli di gelatina conosciuti come fagioli di sport possono anche essere usati per la sostituzione dell'elettrolito. Puoi mangiare barrette nutrizionali e cibi contenenti sodio come salatini, banane e petardi. Quando scegli la migliore sostituzione elettrolitica per te, considera la portabilità e quale sarà il modo più facile per te di portarti con te il giorno della gara.

Frequenza I corridori della maratona e gli allenatori Gary ed Ellen Bloome raccomandano di bere una tazza di una bevanda contenente elettroliti ogni 30 minuti durante la competizione. Allenati con la tua bevanda sostitutiva elettrolitica preferita per assicurarti che sia sufficiente a sostituire le perdite. Se utilizzi pacchetti di gel contenenti elettroliti o carboidrati, i Bloomes suggeriscono di consumarne uno ogni 4-6 miglia. Se usi alimenti o barrette per sostituire gli elettroliti, spezzali in piccoli pezzi e consumane ogni 20-30 minuti.

Inoltre, la Wilderness Medical Society dice questo sugli esercizi di resistenza:

L'American College of Sports Medicine nella sua dichiarazione di posizione, attualmente raccomanda l'assunzione di liquidi durante l'esercizio fisico di 600-1200 ml / ora. L'assunzione di liquidi nella maggior parte dei casi segnalati di iponatriemia associata all'esercizio fisico è stata alla fine media o superiore di questo intervallo sfidando questo come un'adeguata assunzione di liquidi. Un apporto più realistico sarà probabilmente di 500-750 ml / h. Non è dimostrato se anche questo fluido debba contenere sale. Intuitivamente, sembra prudente utilizzare una bevanda sportiva proprietaria contenente 20-30mmol / l di sodio, se disponibile, anziché solo acqua.

Per quanto riguarda la domanda sull'acqua potabile. About.com ha da dire su intossicazione da acqua ed elettroliti :

I reni di un adulto sano possono elaborare quindici litri di acqua al giorno! È improbabile che tu soffra di intossicazione idrica, anche se bevi molta acqua, purché bevi nel tempo invece di assumere un volume enorme contemporaneamente. Come linea guida generale, la maggior parte degli adulti ha bisogno di circa tre quarti di liquido ogni giorno. Gran parte di quell'acqua proviene dal cibo, quindi 8-12 bicchieri da otto once al giorno sono un'assunzione raccomandata comune. Potresti aver bisogno di più acqua se il clima è molto caldo o molto secco, se ti stai esercitando o se stai assumendo determinati farmaci. La linea di fondo è questa: è possibile bere troppa acqua, ma a meno che non si stia correndo una maratona o un bambino, l'intossicazione da acqua è una condizione molto rara.

Tuttavia, l' Enciclopedia di infermieristica e salute alleata dice:

L'iperidratazione è un eccesso di acqua corporea che si verifica quando l'assunzione di acqua supera la produzione. Bere grandi quantità di acqua in genere non porta a un'idratazione eccessiva se i reni, il cuore e la ghiandola pituitaria funzionano correttamente. Un adulto dovrebbe bere più di 2 galloni americani al giorno (7,6 L al giorno) per superare la capacità del corpo di espellere l'acqua.

Sembra che tu stia bevendo fino a 12 litri, che è più di quello che l'enciclopedia sopra sembra considerare sicura. Quindi potresti voler tagliare. Inoltre, sembra che anche bere più di 1,5 litri in breve tempo (meno di un'ora) possa essere pericoloso , e dovresti essere più conservatore se stai seguendo una dieta a basso contenuto di sodio.

Se stai bevendo troppa acqua e il tuo equilibrio elettrolitico è scarso, alcuni dei primi sintomi possono includere nausea e vomito, mal di testa, affaticamento, crampi muscolari, spasmi e gonfiore. Se inizi a sperimentare queste cose, smetti di esercitare o fare cose che potrebbero farti sudare e cerca di migliorare il tuo equilibrio elettrolitico. Mangiare una banana potrebbe essere buono, se vuoi evitare di assumere più liquidi. Tuttavia, i sintomi della disidratazione sono simili. Anche i crampi sperimentati durante l'esercizio non sono necessariamente causati da problemi di idratazione o elettroliti.

Si prega di notare che non sono un dottore, dietologo o scienziato. Quanto sopra non dovrebbe essere preso come consiglio medico. Se ti senti come se potessi avere uno squilibrio elettrolitico, non ignorare i sintomi a causa di qualcosa che leggi qui. In caso di ulteriori domande o dubbi, parlare con il proprio medico e / o fare ulteriori ricerche sarebbe prudente.

• Cosa sono gli elettroliti?
• Elettroliti 101
• Intossicazione da acqua e iponatriemia
• Esercizio e sintomi di squilibrio elettrolitico
• È male se bevi molta acqua?
• Bilancio dei fluidi
• Sostituzione elettrolita per allenamento maratona
• Esercizio di equilibrio e resistenza di fluidi ed elettroliti

La risposta di Joshua Carmody è piuttosto buona, ma vorrei aggiungere la prospettiva di un ultrarunner. Una corretta idratazione e nutrizione sono una delle chiavi per completare una gara e completarla velocemente, quindi siamo abbastanza informati su ciò che funziona.

La quantità che Haphazard sta bevendo sembra essere enorme per i miei occhi. Tuttavia, finché stanno bevendo per sete, è probabile che sia sicuro. La prova che abbiamo è che, in circostanze normali, il riflesso della sete è molto preciso. Consiglierei anche l'uso di una bevanda elettrolitica.

Quando si esegue un'attività di resistenza, quindi ottenere correttamente acqua, elettroliti e zucchero è una preoccupazione primaria. Le opinioni variano a seconda che si debba sostituire esattamente l'acqua persa durante l'esercizio o se è effettivamente possibile sostituirla. La quantità di acqua che puoi bere è limitata dalla velocità con cui lo stomaco può svuotare l'acqua nell'intestino tenue (il tasso di svuotamento gastrico). Questo varia a persona, ma varia da 750 ml a 1,5 litri.

Il prossimo problema è la quantità di carboidrati (zucchero) da inserire. Ciò che bevi deve essere compreso tra il 6% e l'8% di concentrazione. Se la concentrazione è troppo alta, il corpo eliminerà l'acqua dal flusso sanguigno per farlo tra il 6% e l'8% e quindi passerà lungo l'intestino tenue. Quel processo di lavaggio non è buono perché disidraterà il sangue fino a quando l'intestino non restituirà l'acqua.

Il risultato è che puoi ottenere solo circa 200-300 calorie all'ora nel corpo.

Il prossimo problema sono gli elettroliti. Ce ne sono 4 di cui hai bisogno: sodio, potassio, magnesio e calcio. Una bevanda elettrolitica o una bevanda elettrolita / carboidrato avranno approssimativamente la giusta concentrazione. I produttori competono sulla scienza per sapere esattamente qual è quella concentrazione, ma hanno tutti ragionevolmente ragione.

Quando fai ultra-distanza il tuo corpo inizierà a rompere i muscoli per alimentare il suo fabbisogno calorico. Pertanto, per distanze superiori a 50 km, la maggior parte degli esperti raccomanda che l'1% della concentrazione sia proteica per rallentare questo processo.

Inoltre, per gli esercizi che durano un paio d'ore, spesso è necessario integrare l'assunzione di elettroliti dalla bevanda con pillole saline.

Prevenire la disidratazione e l'iponatremia / ipervolemia (troppo poca sodio / troppa acqua) è una sfida. Hanno sintomi molto simili ed entrambi possono essere fatali. Questo tavolo di Karl King of Succeed! è la migliore guida che io conosca (la includo nelle mie informazioni per il mio equipaggio).

Linee guida:

• Per un allenamento fino a 90 minuti, un atleta ben allenato non avrà bisogno di acqua extra.
• Oltre quel punto, dovrebbero essere usati un elettrolita e una bevanda zuccherata. - ma soprattutto ubriaco per la sete.
• Per l'esercizio fisico dopo 4-5 ore, la bevanda dovrebbe contenere un po 'meno carboidrati e circa l'1% di proteine. Per questa distanza, sono probabilmente necessarie pillole di sale. Questo varia in base all'atleta e alla quantità di acqua persa. (Una giornata calda richiede più sale.)
• Durante l'allenamento, osserva la produzione di urina. Se non urini o se l'urina ha un colore scuro del tè freddo, probabilmente sei disidratato e hai bisogno di più acqua. Se inizi i crampi, allora hai bisogno di più sale. Se le dita delle mani o dei piedi iniziano a gonfiarsi, stai trattenendo l'acqua e hai bisogno di più sale. In tal caso, in tal caso dovresti prendere un po 'di sale e sederti per 30 minuti fino a quando non puoi urinare l'acqua.

Questo recente post su Science Based Running è rilevante. La risposta di cui sopra è esaustiva, ma l'articolo copre alcuni degli stessi argomenti con le informazioni di The Art of Running di Tim Noake . L'autore del post fornisce anche una breve analisi di alcuni famosi drink sportivi.