Push-up - piccola gamma di movimento vs gamma completa di movimento?

11

Sono curioso di conoscere gli effetti del "range di movimento" quando si eseguono flessioni.

Quali sono i pro / contro nel fare flessioni usando ripetizioni alte, gamma ridotta di movimento vs ripetizioni basse, gamma completa di movimento?

Ecco come definisco le differenze tra la gamma di movimento:

Gamma completa: le braccia si estendono dritte in alto, in fondo il naso tocca il suolo con le mani vicino alle orecchie, le barre push-up che danno più raggio.

Portata ridotta: le braccia sono ancora leggermente piegate nella parte superiore, le braccia sono più piegate nella parte inferiore, ma il naso non tocca il pavimento.

La mia ipotesi: ho sempre pensato che fare flessioni con l'intera gamma di movimenti, anche se non puoi fare tante ripetizioni, era meglio per la forza.

strength-training

— Jon
fonte

6

Per l'allenamento della forza, dovresti sempre fare flessioni a movimento completo (ROM). Gli esercizi ROM parziali sono appropriati solo per i sollevatori intermedi o avanzati che hanno bisogno di risolvere un'area problematica in un esercizio ponderato in cui il recupero dalla ROM completa sarebbe problematico. (Ad esempio, il sollevamento di un'enorme quantità di peso può richiedere una settimana per riprendersi, quindi un deadlifter d'élite potrebbe fare un tiro in porta un giorno e fermare un deadlift in un altro.) Poiché i push-up non sono un esercizio ponderato, il recupero non sta per essere un problema, quindi non c'è motivo di non addestrare l'intera ROM. Se uno è così debole da non essere in grado di eseguire un singolo push-up, premere una panca su un manico di scopa o una barra luminosa su tutto il campo di movimento sarebbe superiore a fare flessioni ROM parziali, poiché il muscolo diventerà più forte attraverso il ROM completa.

Potrebbero esserci altri motivi per allenare flessioni parziali della ROM, come massa / ipertrofia o condizionamento. Sembra che per entrambi questi obiettivi ci siano metodi superiori: correre, un Prowler o un speed bag da pugile per la resistenza e varie presse per l'ipertrofia. Non sembra che i push-up parziali della ROM siano particolarmente utili tranne quando non si ha accesso ad attrezzature più adatte.

— Dave Liepmann
fonte

0

inserisci qui la descrizione dell'immagine Non sono riuscito a trovare alcuna informazione diretta su quale differenza tra flessioni a corto / pieno movimento, ma cosa ho trovato ( http://transformetrics.com/content/pushups-full-extension-or-limited-range ) si collega direttamente con ciò che affermi, più breve è l'intervallo, più puoi fare, O, per dare la differenza maggiore, più breve è il movimento, più DEVI fare per ottenere lo stesso effetto.

Nel fare short-top (solo la parte superiore di rifinitura), short-bottom e full range me stesso, ho scoperto che il movimento di top-finish utilizza più delts e muscoli del torace, il short-start (in basso) utilizza tricipiti e lats più .... quindi, facendo il top motion a corto raggio da solo sembra ridurre quali gruppi muscolari vengono lavorati.

— Meade Rubenstein
fonte

1

Fare esercizi ROM più parziali non è lo stesso, qualitativamente, come fare meno (o qualsiasi numero) di esercizi ROM completi. Se ti limiti a metà della gamma di movimento, non diventerai più forte su tutta la gamma di movimento e rischi di ridurre la tua mobilità attraverso la gamma di movimento. Fare più half-pushup potrebbe essere utile per l'ipertrofia o la resistenza (anche se contesto che sia l'ideale o efficiente per entrambi gli scopi), ma non può mai contendere con esercizi ROM completi per la forza.

— Dave Liepmann,

@Dave - Sono d'accordo sul fatto che la ROM completa sia l'ideale, ma ci sono ragioni per fare i parziali. Ad esempio, la mia panchina è più debole nella parte inferiore - spingo via dal petto - quindi, se mi concentro su quello (essendo più esplosivo), posso aumentare le mie prestazioni complessive concentrandomi un po 'di più sul punto debole.

— Meade Rubenstein,

Se la tua panca è più debole nella parte inferiore, è possibile che le panche a ROM parziale possano essere utili. (Ma questo potrebbe essere il caso solo per i sollevatori di livello intermedio o avanzato.) Ma per un pushup, questo non ha alcun senso: non è un esercizio pesante. Se hai problemi con esso, devi ancora fare l'esercizio completo. L'allenamento di forza riguarda lo spostamento di un'articolazione attraverso tutta la sua gamma di movimento . A meno che tu non stia prendendo di mira muscoli specifici per il bodybuilding (nel qual caso i push-up sembrano inefficienti), i push-up parziali della ROM stanno semplicemente costruendo meno forza attraverso meno ROM.

— Dave Liepmann,

0

Ci sono situazioni in cui nessuno dovrebbe dirti che "dovresti sempre fare qualcosa in un certo modo".

Se hai dolore al gomito, non devi andare fino in fondo.

Probabilmente puoi fare tre volte più flessioni se limiti l'intervallo. Probabilmente otterrai un risultato maggiore nei muscoli della schiena di quanto altrimenti avresti ..

— Jack Lucas
fonte

Questa risposta potrebbe usare più sostanza. Inoltre, non è chiaro il motivo per cui si menziona il dolore al gomito, poiché l'OP non lo ha menzionato (forse una tale menzione è stata rimossa?).

— Christian Conti-Vock,

Mi piacerebbe anche vedere un riferimento su come limitare la ROM per un esercizio produrrebbe risultati maggiori.

— GiovanniP

-3

Sono ancora sorpreso che discutiamo della gamma di movimenti quando l'evidenza visiva sta ovunque dimostrando che non ha differenze significative nei risultati di esercizio, a meno che non si stia gareggiando in una gara a tutto campo come il sollevamento di energia ... tutti i seri sostenitori di calisthenics (bar benders, prigionieri, pugili ecc.) Esegui flessioni a corto raggio ad alta rep. Nessuno batte fuori centinaia o migliaia di flessioni quotidiane usando l'intera gamma. Tutti i suddetti sono in forma fisica fantastica e persino i bodybuilder che predicano l'intera gamma non usano mai l'intera gamma. (Guarda che il ferro di pompaggio mi dice che qualcuno ha usato la forma rigorosa e le ripetizioni complete) troppe persone ascoltano e non guardano. Tutti nel settore del fitness predicano l'intera gamma e nessuno di loro sembra come i ragazzi parziali di alto livello. Inoltre, a nessun corpo importa davvero se fai ripetizioni complete o meno a meno che non facciano

— Shawn
fonte

1

"Sono ancora sorpreso dal fatto che discutiamo della gamma di movimenti quando l'evidenza visiva è ovunque la prova che non ha differenze significative nei risultati dell'esercizio" - Mi piacerebbe se lo sostenessi.

— Alec

Shawn, benvenuto su fitness.stackexchange.com. Non sono davvero d'accordo con la tua risposta qui. A un livello base di fisiologia, la forza viene allenata attraverso una serie di movimenti. Qualcosa come un deadlift, ad esempio, ha un reclutamento diverso dal primo all'ultimo pollice. Se fai solo parte di un movimento, non stai impegnando vari altri muscoli e tessuti connettivi.

— Eric