Quali programmi di forza sono stati usati dai grapplers d'élite?

In che modo i giocatori di judo d'élite, i combattenti brasiliani di jiu-jitsu e i lottatori sviluppano la loro forza? Sono interessato anche al loro condizionamento, alla corsa e simili, ma principalmente al lavoro di resistenza. Sto usando questa domanda come ricerca per i miei obiettivi di allenamento, quindi i miei progressi e le mie esigenze di allenamento non sono rilevanti. (In altre parole, non sto chiedendo come io come giocatore di judo debba sviluppare la forza.)

Risponderò alla mia domanda, ma so che la mia risposta è incompleta. Quali altri programmi di sollevamento hanno utilizzato grapplers di livello nazionale o mondiale? (Dettagli come lo sviluppo, la storia, la programmazione e il successo dei programmi sarebbero utili per capirli.)

Sono interessato a commentare l'efficacia di questi allenamenti solo in relazione alle loro prestazioni in competizione o esperienza di prima mano . Quindi, se una squadra di wrestling stava bene, poi ha iniziato ad allenare i kettlebell e ha vinto le Olimpiadi, è bene sapere. Se un judoka ha vinto i campionati del mondo, ha iniziato ad allenare gli impianti di risalita olimpici e si è gassato al loro prossimo torneo, questo è buono a sapersi. Se l'atleta, l'allenatore o il membro della squadra dell'atleta dicono qualcosa in un'intervista su quanto hanno trovato CrossFit efficace per la loro lotta, è rilevante. Le opinioni sulle tecniche di allenamento o sui programmi in generale sono meno rilevanti per questa domanda.

Ho sentito parlare del metodo One Lift a Day, descritto qui dall'esperto di peso corporeo / movimento / ginnastica Ido Portal:

dopo il loro allenamento di judo tecnico, l'allenatore nominerà un solo esercizio e un solo esercizio e gli allievi proseguiranno per eseguire 7-12 serie di questo esercizio. Un giorno sarà squat (il range di 5 ripetizioni è ottimale qui), i prossimi pull up appesi al loro Gi (Kimono - per un maggiore vantaggio di presa) e il prossimo saranno deadlift, ecc ...

Ogni ulteriore dettaglio su quel programma (chi l'ha usato, implementazione specifica) sarebbe molto apprezzato.

Ho sentito parlare di atleti di judo a livello nazionale A) che non fanno alcun lavoro di resistenza, B) che fanno una serie abbastanza diversificata di esercizi con bilancieri a basso peso e ad alto peso che variano di settimana in settimana, e C) che fanno alti- serie di ripetizioni di vari esercizi con bilanciere che non sono cambiati.

Ho anche incontrato giocatori di BJJ d'élite che usano A) programmi basati sul sollevamento olimpico: http://www.youtube.com/watch?v=5-GEoJL-AsY

e B) allenamenti molto diversi, in stile CrossFit-plus-personal trainer che prevedono l'uso di un boccaglio: http://www.youtube.com/watch?v=Lmb6oowDStg

Infine, ho visto anche questa clip di allenamento dei lottatori greco-romani sovietici, che coinvolge il sollevamento olimpico, nonché kettlebell e ginnastica di base (ho sentito che sono anche accovacciati come maniaci): https://www.youtube.com/watch?v = SbC6X_JyE1s

I miei esempi graffiano solo la superficie: non hanno quasi alcun dettaglio sui programmi specifici, perché sono progettati in un certo modo e così via. Sono ancora molto interessato a più risposte! :)

Aggiornamento: gli inglesi

Ho trovato un PDF che illustra in dettaglio l'approccio di forza e condizionamento del team di judo britannico per Pechino. I componenti chiave sono su una diapositiva:

• Press-up, salti, piegamenti delle mani per il riscaldamento
• Deadlifts e squat per la forza
• Pull-up ponderati, varie file di bilancieri e presse
• Sollevamenti olimpici e jump squat (eek) per il potere, così come salti di box, drop jump (ho sentito che questi possono essere soggetti a lesioni) e lanci di palle mediche
• Il lavoro rotazionale chiamato "Gunthers" e altri modi di muovere un piatto attorno al corpo
• Get-up (presumo il turco) e passeggiate del contadino per la presa
• Rotazioni del bilanciere (queste sembrano essere popolari come un esercizio specifico alle prese in MMA, BJJ e judo)

Aggiornamento - Ricerca di John Amtmann, EdD e Adam Cotton (Montana Tech dell'Università del Montana)

Amtmann e Cotton hanno pubblicato un articolo su come i giocatori di judo dovrebbero rafforzare. Amtmann ha conseguito una laurea in educazione sanitaria / biologica, una laurea specialistica in riabilitazione cardiaca / scienze motorie e un dottorato in istruzione con una specializzazione in leadership educativa .

Esercizi che migliorano la forza di tutti i principali gruppi muscolari combinati con gli esercizi di sollevamento eseguiti in modo balistico. Questi impianti di risalita includono gli impianti di risalita olimpici e i loro supplementi (power clean, power snatch, hang clean, hang snatch e high pull) e altri impianti di risalita che utilizzano una fase esplosiva, come lanci di palle mediche, salti squat ponderati e salti split ponderati.

L'allenamento del collo dovrebbe essere una considerazione speciale per tutti gli atleti alle prese. Gli atleti di judo sono incoraggiati a lanciare i loro avversari sulla schiena con grande forza. A causa della natura della lotta e degli sport da combattimento, gli atleti di judo sono talvolta a rischio di lesioni cervicali perché le posizioni del corpo degli atleti possono diventare piuttosto contorte.

Il documento raccomanda anche praticamente ogni esercizio di forza di presa di cui tu abbia mai sentito parlare.

Aggiornamento - lottatori iraniani

Guarda questo video per vedere la squadra di wrestling olimpica iraniana lavorare attraverso una variazione di file di clean / bilancieri, oltre a pliometria. Sono sicuro che la loro routine coinvolge di più.

Un bel circuito con bilanciere in cima ad una routine di powerlifting e GPP (General Physical Preparedness).

Ecco Randy Couture che parla e dimostra il suo circuito con bilanciere:

youtube randy couture circuit barbell

Parafrasato dal ricordo di un CrossFitter di un seminario di Randy Couture in cui discutevano della sua routine di forza e condizionamento:

• Poco o nessun lavoro su strada (corsa su lunghe distanze)
• La pliometria e il sollevamento olimpico sono i pilastri della sua routine - di solito 2 ciascuno a settimana
  • (Plyometrics) "Explosion push up": inizia in posizione abbassata con un partner o una scatola alla tua destra, spingendo su e sopra l'oggetto e scendendo sull'altro lato, ripetendo avanti e indietro.
  • (Plyometrics) Un sacco di luppolo.
• È un grande fan della corda per saltare (come confesserà, quando ha lottato nell'esercito aveva i piedi di cemento da lottare così tanto Greco e ha dovuto adattarsi quando è andato in stile collegiale.)
• Era un grande sostenitore del pull up.
• In genere, 2-3 giorni di riposo ogni settimana.
• Mantiene la maggior parte degli allenamenti S&C a meno di 30 minuti
• 20 minuti al giorno facendo visualizzazione attiva e meditazione.

Io raccomando:

• Routine di powerlifting molto simile al metodo Westside, alla forza iniziale o al metodo texas.

• Camminata di routine per agricoltori GPP , propulsori per sacchi di sabbia, trascinatori o trascinatori su slitte.

• Circuito con bilanciere come quello di Randy Couture.

C'è l'allenamento di potenza più il lavoro di tutti i sistemi energetici per completarlo (oltre alla pratica di lotta e di sciopero).

Tecnica di judo + condizionamento di judo + sollevamento + circuiti

Kayla Harrison, che si allena per le Olimpiadi di judo, fa quanto segue:

Trascorrono cinque giorni alla settimana facendo judo: circa un'ora e mezza o due ore al mattino e un'ora e mezza alla sera. Di solito le mattine sono dedicate al lavoro tecnico, mentre le notti sono esclusivamente randori, come dice Harrison, "go-go-go, dall'inizio alla fine".

Il lunedì, il martedì, il mercoledì, il giovedì e il sabato hanno tutti gli allenamenti diurni con il suo allenatore di forza e condizionamento, che include tutto, dall'allenamento all'allenamento a circuito. Con l'avvicinarsi delle Olimpiadi, l'allenamento a circuito si evolverà in 10-12 esercizi diversi, tra cui salite su corda, suicidi e spinte in slitta.

Quindi: gob di perforazione e tecnica di lavoro, oltre a gob di maggiore sparring, oltre a un lavoro di forza e condizionamento dedicato che si assottiglia in quasi tutti i lavori di condizionamento all'avvicinarsi della giornata di gioco.

Tramite la copertura di Londra 2012 della NBC .

In termini di pianificazione, è simile al seguente:

La formazione divenne il suo lavoro a tempo pieno. "Facciamo judo due volte al giorno, cinque giorni alla settimana", afferma. “Sollevo cinque giorni a settimana e corriamo tre giorni a settimana. Quindi mi alleno tre volte al giorno, cinque giorni alla settimana e mi alzo anche il sabato. ” Sono sei giorni di allenamento a settimana, con la domenica come giorno di recupero.

Un circuito di intensità / condizionamento del campione è il seguente, ripetuto 3 volte con pause di 90 secondi tra i giri completi:

Complesso: Power Clean 1x1, Front Squat 1x2, Push Jerk - 1x6

Rope Climb - 1x20 piedi con 5 pull-up nella parte superiore

Slitta Push - 150 sterline; 1x50 piedi

Sled Pull - 150 sterline con corda; 1x50 piedi

Med Ball Push-Up - 1x15

V-up - 1x15

Twist Med V-Sit - 1x20 (Harrison utilizza una palla da 20 libbre) Eseguito come Twist russi, ma con le gambe dritte in posizione di partenza V-Up

Banda Uchikomi - 1x50

Via Stack 4W .

Nessuna fonte dato che questo è sentito dire - a quanto pare una scuola di judo giapponese ha un cortile dove hanno legato le camere d'aria della bicicletta ad alberi e poste. Il lottatore si muoverà tra i pali e imiterà i tiri afferrando tirando quei tubi, per ottenere un allenamento di forza (o resistenza) molto specifico per le loro tecniche.