Le calorie sono l'unico aspetto importante di una dieta?


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Di recente ho iniziato a utilizzare app come MyFitnessPal per calcolare la quantità di energia e sostanze nutritive che consumo e fare un semplice scricchiolio dei numeri per me. Tuttavia, tutte queste app sembrano focalizzate sull'apporto calorico e non molto di più.

In che modo il grasso, il sodio, lo zucchero, i carboidrati influiscono sulla mia dieta dimagrante? Le calorie sono proporzionali alla quantità di grasso (ecc.) Ed è quindi una rappresentazione accurata? La semplice gestione delle calorie sarà un metodo accurato di controllo del peso?


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Questo non si qualifica come una risposta completa, ma le calorie presenti in qualsiasi alimento sono calcolate sulla base di grassi, proteine ​​e carboidrati. nutristrategy.com/nutrition/calories.htm
Christopher Bibbs

Un eccellente pezzo di successo contro l'idea che "una caloria è una caloria" di Rob Dunn è stato pubblicato sul blog di Scientific American .
Dave Liepmann,

Risposte:


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Assolutamente no. Il nostro metabolismo è un sistema complesso di organi che lavorano insieme che determinano come il cibo viene utilizzato, smaltito, ecc. Per non parlare, in base ai tuoi obiettivi e al tipo di corpo, sono effettivamente necessarie diverse manipolazioni alla tua dieta.

Uno studio finanziato dall'NIH ha cercato di scoprire le associazioni tra alimenti specifici, fattori dello stile di vita e aumento di peso. La sua conclusione?

Fattori dietetici e di stile di vita specifici sono associati indipendentemente all'aumento di peso a lungo termine, con un sostanziale effetto aggregato e implicazioni per le strategie per prevenire l'obesità.

Altri studi stanno trovando risultati simili (ad esempio ). Il nostro metabolismo è troppo complesso per seguire l'adagio, "una caloria è una caloria".

In altre parole, le calorie non sono l'unico aspetto importante della dieta. L'apporto calorico totale ha un effetto, ma i cibi che stai mangiando e le attività a cui stai partecipando influenzeranno la tua salute e il tuo aumento di peso. Forse ancora più importante, gli alimenti che scegli di mangiare influiranno su quante calorie hai voglia di mangiare.

Il Washington Post riassume più delle ramificazioni di questo studio:

[Ci sono] differenze sorprendenti nel modo in cui vari cibi e bevande - così come l'esercizio fisico, i modelli di sonno e altre scelte di stile di vita - influenzano se le persone gradualmente ingrassano.

... [G] rendere più pesante non è solo una questione di "calorie dentro, calorie fuori" e ... il mantra: "Mangia meno ed esercita di più" è troppo semplicistico. Anche se le calorie rimangono cruciali, alcuni alimenti causano chiaramente le persone a ingrassare più di altre, forse a causa della loro composizione chimica e di come i nostri corpi le elaborano. Questa comprensione può aiutare a spiegare i vertiginosi consigli nutrizionali spesso apparentemente contraddittori da uno studio dietetico all'altro.

Il problema di concentrarsi esclusivamente sulle calorie è che gli alimenti che le persone tendono a mantenere rispetto al taglio quando iniziano a limitarli.

Proteina:

Quando guardi i praticanti di Jenny Craig e Weight Watcher, la prima cosa da fare è la fonte proteica perché sono "ricchi di punti" o assorbono una parte significativa del volume di cibo che le persone possono mangiare. Questo è negativo su molti punti:

  • Le proteine ​​ti fanno saziare più a lungo, quindi non hai bisogno di tanto volume
  • Le proteine ​​sono necessarie per proteggere la massa muscolare esistente o per aumentare la massa muscolare
  • Le proteine ​​in eccesso (più di quelle che il tuo corpo utilizzerà) richiede molta energia per l'elaborazione, in sostanza aumentando un po 'il tuo metabolismo.

Carboidrati:

Un altro problema che abbiamo è l'eccessiva enfasi dei carboidrati nelle diete occidentali. Vado su un arto e dico che i carboidrati sono necessari, ma sicuramente non nelle quantità che la maggior parte delle persone li mangia. Per le persone attive (e siamo progettati per essere attivi), i carboidrati sono una parte importante del recupero e una fonte di energia. Tuttavia, hanno alcuni impatti negativi e, peggio ancora, se il tuo sedentario:

  • I carboidrati hanno il maggiore impatto glicemico e più elaborato è il carboidrato, più nitida è la risposta all'insulina.
  • L'insulina prepara le cellule del tuo corpo ad accettare il glicogeno, che per le persone attive aiuta a mettere energia nei muscoli. Tuttavia, nelle persone sedentarie, o in grandi quantità, quando le cellule del corpo si saturano, i carboidrati possono essere immagazzinati solo come grassi. Quando questa condizione esiste per periodi prolungati la persona diventa insulino-resistente e alla fine diabetica.
  • Siamo progettati per elaborare carboidrati, ma pensiamo di più in termini di peperoni, verdure verdi e frutta.

grassi:

I nostri corpi hanno bisogno di energia e non importa se l'energia proviene dai grassi o dai carboidrati. L'USDA ha dato una cattiva reputazione ai grassi, e in seguito la comunità scientifica è tornata a difendersi da alcuni grassi. La maggior parte dei grassi innaturali hanno "grassi trans" che sono dannosi per il corpo. Tuttavia, i grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva e l'olio di pesce hanno molte buone proprietà che sono utili per il corpo. Per non parlare del fatto che alcune vitamine di cui abbiamo bisogno sono liposolubili.

calorie:

Le calorie sono importanti, ma non importanti quanto un corretto equilibrio dei macronutrienti. Superare notevolmente il numero di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno (attraverso il normale metabolismo e attraverso l'attività) costringe il tuo corpo a fare qualcosa con l'eccesso.

  • Le proteine ​​in eccesso verranno convertite in glicogeno attraverso un processo molto lento, ma quel glicogeno in eccesso può causare un picco di insulina e alla fine convertirlo in grasso.
  • I carboidrati vengono immediatamente scomposti in glicogeno e richiedono un po 'meno energia per l'elaborazione rispetto alle proteine, ma vengono trasformati più facilmente in grasso corporeo.
  • Il grasso alimentare assorbe la maggior parte delle calorie per grammo e richiede la minima quantità di energia per l'elaborazione. Tuttavia, il grasso alimentare non si traduce necessariamente in grasso corporeo.

La linea di fondo è che più sei attivo, maggiore è il tuo metabolismo e più calorie hai bisogno. Parte di ciò è dovuta all'aumento della massa muscolare che accompagna l'attività, e parte di ciò è dovuto alla velocità con cui si passa attraverso le riserve di energia.

Tipo di corpo:

Diversi tipi di corpo hanno sfide diverse e trattare tutti allo stesso modo è una ricetta per il disastro.

  • Mesomorfo: l'individuo stereotipato geneticamente benedetto. Forma a clessidra per donna, perfetta V per uomo. Queste persone tendono ad essere sensibili ai grassi, ma di solito riescono a risolverlo abbastanza rapidamente.
  • Ectomorph: il corpo a forma di matita. Queste persone sembrano essere in grado di mangiare ciò che vogliono senza guadagnare una libbra. Una lamentela comune di queste persone è che non possono aspettare. L'unico modo per risolvere questo problema è mangiare abbondanti quantità di cibo e proteine ​​e lavorare sodo per trasformarlo in muscolo. Sembra proprio che non riescano a trattenere il grasso.
  • Endomorph: la persona dal corpo rotondo. Queste persone non riescono a perdere peso. Annusano un brownie e guadagnano una libbra. I carboidrati sono nemici dell'endomorfo, in particolare quei carboidrati da dessert altamente elaborati e deliziosi.

Caspita risposta incredibile! Guarda il mio commento sull'altra risposta. Mi hai portato qualcosa che nessuna dieta mi ha mai portato prima: la scienza!
n0pe

Potresti voler rimuovere il commento su "Jenny Craig e i praticanti di Weight Watcher". Non ho familiarità con il programma Jenny Craig, ma il programma Weight Watchers sottolinea il consumo di proteine ​​rispetto ai carboidrati. Nella sua forma più recente, c'è una quantità giornaliera di proteine ​​e verdure a basso contenuto di carboidrati che è praticamente obbligatoria e non conta ai "punti".
Christopher Bibbs,

Bene, questo è un recente cambiamento imposto dalle prove schiaccianti della necessità di proteine. Tuttavia, non sto parlando dei piani stessi, ma di ciò che la maggior parte delle persone che seguono i piani tendono a fare (mia madre è una di loro).
Berin Loritsch,

@Berin Non posso dire che cosa "la maggior parte delle persone" tende a fare. Posso solo commentare la mia esperienza con i leader WW, i loro gruppi e le persone che contribuiscono allo sviluppo di WW Tools e ciò che descrivi non è vero.
Christopher Bibbs,

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Ciao @Max! Sembra che tu sia veramente interessato alla chimica del corpo reale. Per i non addetti ai lavori, prendi in considerazione il libro menzionato in questa risposta: fitness.stackexchange.com/questions/3238/… (dove si trova l'immagine del grafico) Spero che sia d'aiuto !!
Fattie,

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I conteggi di calorie sono sbagliati

John Kiefer ridimensiona in modo completo e scientifico l'argomento "una caloria è una caloria" , con un uso diligente dei riferimenti:

L'idea

Date due diete identiche nel conteggio delle calorie, i due devono produrre la stessa perdita di peso o aumento indipendentemente dal contenuto di macronutrienti.

La logica

Secondo la prima legge della termodinamica, secondo la quale l'energia non viene né creata né distrutta, in qualche modo bisogna dire che 100 calorie di carboidrati produrranno effetti identici a 100 calorie di grassi - o proteine ​​per quella materia.

La realtà

L'idea che una caloria sia una caloria in realtà viola le leggi della fisica (1-4) e contraddice diversi studi ben controllati (5-14); puoi manipolare i macronutrienti per causare la perdita di peso anche aumentando le calorie (15).

(I numeri tra parentesi sono i suoi riferimenti.) Continua a usare l'analogia del carburante per motori di un'auto:

Aggiungi etanolo alla benzina e il consumo di carburante diminuisce. Aggiungi altri idrocarburi, come agenti anti-knock, e la tua efficienza aumenta.

Lo stesso accade con l'uso di macronutrienti da parte del corpo umano, sostiene:

Atwater, il padre dei valori calorici 4-4-9 per carboidrati, proteine ​​e grassi, rispettivamente, distingue tra valori di combustibile fisico e valori di combustibile fisiologico (16). Il primo, i valori fisici del carburante, è la quantità di energia che puoi ottenere dal cibo bruciandolo con l'ossigeno, letteralmente. Getti il ​​cibo in un forno elegante, incenerisci e poi registri la quantità totale di calore rilasciato: questo è il valore del carburante fisico.

Il valore fisiologico è la quantità di energia che l'organismo può derivare dal combustibile, che può essere inferiore o superiore.

Entra in dettagli specifici su situazioni e fattori che possono far sì che grassi, proteine ​​e carboidrati cambino drasticamente i valori calorici. Dal momento che al momento non abbiamo la capacità di guardare facilmente oltre i valori del carburante fisico ai valori del carburante fisiologico, tutti i nostri conteggi calorici sono sbagliati. Tecnicamente, le calorie sono ancora un fattore importante, ma dobbiamo essere consapevoli che le calorie contate sull'etichetta nutrizionale non hanno una relazione uno a uno con le calorie che immagazziniamo nel nostro corpo.

Altri fattori

Il cibo è molto più di un semplice potenziamento dei videogiochi. Il cibo è molto più complesso delle calorie. Il controllo del peso può anche essere drammaticamente influenzato dal sonno, dallo stress, dall'esercizio fisico, dalla qualità del cibo, dalla coerenza nella dieta, dall'intestino biota, dall'assunzione di probiotici, dall'esposizione al sole, dall'assunzione di vitamina e micronutrienti e probabilmente da molti altri. Non ci sono risposte facili a mangiare e vivere nel modo giusto. Il corpo umano non è semplice.


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Max, hai colpito la natura del dibattito tra la teoria del "basso contenuto di grassi" (proposta da alcuni dipartimenti del governo degli Stati Uniti per circa 20 anni) e la teoria del "basso contenuto di carboidrati" che era una scienza normale per 200 anni ed è ora promosso praticamente da tutti i libri popolari su alimentazione e dieta (Carpender, Lutz, Heller, Mackarness, Taubes, Atkins, Eades, ecc. ecc. ecc.).

Ad esempio, con me stesso, mangio solo una modesta quantità di carboidrati ogni giorno. Semplicemente non mangio cibi "nuovi" come patate, pane bianco, zucchero. Mangio un'enorme quantità di carne, panna, grassi, uova e verdure verdi. (Voglio dire ENORME - per esempio mangio almeno sei uova al giorno, solo per cominciare.) Il mio apporto calorico sarebbe un numero enorme se mi prendessi la briga di misurarlo. Ma ancora una volta, quasi nessuna delle calorie proviene da carboidrati (zuccheri). Le calorie provengono solo da grassi e proteine. Nel mio caso, il peso mi sta semplicemente cadendo (facilmente un KG alla settimana).

Quindi chiedi "La semplice gestione delle calorie sarà un metodo accurato di controllo del peso?" In realtà no, le calorie non hanno alcun legame con il controllo del peso . Devi tagliare o effettivamente eliminare l'assunzione di carboidrati per vedere il peso che si stacca.

Ma ancora una volta, molte persone non sono d'accordo con il pensiero "pro-fat" (cioè a basso contenuto di carboidrati), credono nel concetto di pensiero "anti-grasso" del governo degli Stati Uniti.

Quindi, prima di poter rispondere alla domanda, devi decidere in quale campo ti trovi. I due campi hanno credenze assolutamente opposte, quindi è una domanda difficile a cui rispondere.

Prendi in considerazione la lettura del libro "Perché ingrassiamo" di Gary Taubes. (Per ottenere "un lato" della situazione.) Spero che possa aiutare in qualche modo!


Grazie per la tua risposta Joe. Mi piace considerarmi un uomo di scienza, quindi scegliere quale "campo" sono mi richiederebbe di ricercarli (meno tutto il rumore e l'hype) e seguire qualcosa che effettivamente funziona ed era stato dimostrato (dalla scienza, non da qualcuno che ha perso peso). Grazie per il tuo contributo.
n0pe

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@ Max Ciao Max, sono felice di sapere che sei uno scienziato! Sono solo un ingegnere e un matematico. Se sei interessato agli studi di regressione e così via, ti esorto a comprare il libro "Why we get fat" dello scienziato Gary Taubes. Spero che sia d'aiuto!
Fattie,

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Eliminare qualsiasi macronutriente dalla tua dieta, che si tratti di grassi, carboidrati o proteine ​​è un'idea terribile. Eliminare i carboidrati è una cattiva idea, eliminare il grasso è una cattiva idea ed eliminare le proteine ​​è una cattiva idea. È piuttosto spiacevole che mentre riconosci il grasso non è un male, hai deciso di fare lo stesso errore e di sostituirlo con carboidrati.
Robin Ashe,

La risposta sopra è per lo più completa, tuttavia ci sono un paio di dichiarazioni errate. L'affermazione delle calorie senza connessione con il controllo del peso è falsa. Sebbene non siano l'unico fattore che contribuisce come molti credono, non sono nemmeno un fattore. Inoltre, l'affermazione di non avere l'assunzione di carboidrati è falsa, come sottolinea @RobinAshe.
JohnP

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Mi mostri qualcuno che aumenta di peso con 800 calorie al giorno (o perde con 8000) e ti mostrerò qualcuno con un grave processo di malattia di qualche tipo in corso. In una persona altrimenti sana, 800 calorie al giorno sono nel livello di fame e produrranno perdita di peso.
JohnP
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