Feedback sul piano di allenamento e sulla sequenza temporale

Vorrei un feedback su un programma di allenamento per supportare i miei obiettivi verso un'importante competizione di arti marziali e possibilmente rientrare nell'esercito. La sequenza temporale per entrambi è metà luglio 2018.

Stato attuale

• 5'10 "(1,78 metri)
• 80 libbre (178 libbre)
• 18% di grasso corporeo (test calibro 9 volte misurato, media con due diverse misurazioni di impedenza)

obiettivi

• 168 libbre
• Aumento funzionale del 15% di forza (quindi se posso fare una panca da 165 libbre ora, una panca da 190 per date obiettivo)
• 40 minuti 5 miglia di corsa
• Aumento del 50% della flessibilità maggiore (Quindi, se ora riesco a eseguire una divisione laterale con un angolo di 90 gradi, aumenta a un angolo di 135 gradi. Le divisioni laterali complete sarebbero un angolo di 180 gradi.
• Aumento dell'altezza del salto e della velocità laterale (nessuna specifica%)

Attrezzature / Vincoli

• Accesso alla palestra completa al lavoro (tapis roulant e cardio usuali, sala aerobica, coppia di buone panchine, manubri, ecc. Non una palestra commerciale ma buona per una struttura aziendale)
• Kit di allenamento TRX (kit di sospensione completo di base)
• Attrezzature per l'agilità (2 scale, 2 set ostacoli da 6 ", 100 coni, piattaforme a 2 gradini)
• 8 ore di lavoro alla scrivania (vincolo)
• 2 bambini sotto i 3 anni (Vincolo e motivazione)

Esempio di struttura di allenamento

• Lunedì: sala pesi, attenzione alla parte superiore del corpo. Esercizi comuni con rotazione / variazione sul tema ogni 6 settimane.
• Lunedì PM: lezione di forme (arti marziali), durata 30 minuti dopo le lezioni
• Martedì PM: Cardio, stretching (incluso un po 'di lavoro PNF per aumentare le divisioni)
• Mercoledì PM: esercizi cardio, TRX a corpo libero (corpo intero), stretching
• Giovedì: Cardio, forme / armi da lavoro, stretching
• Venerdì: sala pesi, attenzione alla parte inferiore del corpo. Stessa enfasi dei pesi di lunedì
• Sabato: moduli / classe di armi
• Domenica: Cardio, stretching

Cardio sarà principalmente in esecuzione, il focus iniziale sarà un programma couch - 5k, seguito dal programma 3: 2: 1 che ho descritto qui prima. Non sono preoccupato per la corsa, questo è solo tempo.

La mia dieta attuale prevede circa l'80% di cibo pulito, il 20% di cheat / junk. Non cambierà molto. Attualmente mangio i 3 pasti al giorno tradizionali.

Quello che vorrei è un feedback specifico sul programma settimanale, con enfasi sui punti per il miglioramento e, eventualmente, la tempistica dei nutrienti.

Riassumendo i tuoi obiettivi:

• Riduci il peso (a partire da un discreto 18% bf).
• Aumentare la forza.
• Corri più veloce a media distanza.
• Migliore flessibilità.
• Migliora la forza esplosiva delle gambe.

Perché ci sono molti obiettivi qui vale sicuramente la pena che il tuo allenamento sia molto mirato a raggiungere questi punti.

Corsa: in termini di corsa, il tuo programma 3: 2: 1 andrà bene, ecco un bell'articolo che ho notato sul raggiungimento degli standard militari di corsa attraverso vari metodi di allenamento.

Peso ridotto: questo sarà molto difficile, dovresti cercare di ponderare tutto il tuo cibo ed essere estremamente severo nella tua dieta se vuoi continuare a perdere peso. Anche il tuo profilo macro-nutrizionale dovrebbe essere stretto. Trascurare uno di questi ti farà diventare molto stanco, molto rapidamente. Personalmente, ridurrei quel 20% di spazzatura al 10%, o passerei a migliori opzioni di spazzatura: burro di arachidi, noci, snack ricchi di grassi e sale, tutto ciò che è a basso contenuto calorico e fornisce una buona quantità di proteine.

Aumenta la forza: parlando di proteine, avrai bisogno di una buona fonte per aumentare la tua forza complessiva del 15% in quanto non sembri che stai arrivando a questo non allenato. Un individuo non allenato può aumentare il suo massimo in modo lineare e il 15% non è un obiettivo impossibile per un principiante. Qualcuno a un livello intermedio farà fatica e dovrebbe cercare di allenarsi per la forza 3-6 giorni alla settimana.

Movimento esplosivo: la tua quantità di calisthenics è buona per supportare un aumento dell'altezza del salto, includendo sicuramente i salti di box. In termini di altri esercizi per aumentare l'altezza del salto, prendi in considerazione la possibilità di osservare i movimenti olimpici di sollevamento pesi: puliti e scatti richiedono molti movimenti esplosivi e veloci. Tuttavia, prendi in considerazione l'idea di ottenere un allenatore per insegnarti le basi.

Allungamento: ogni volta che esegui un raffreddamento, esegui l'allungamento diviso e le varianti al suo interno. Con la quantità di esercizio che stai pianificando di fare, credo che il tuo obiettivo di flessibilità sia facilmente raggiungibile.

critiche:

• Stai cercando di ottenere troppo in una volta. Se ti concentrassi su un obiettivo specifico per 3-4 mesi alla volta, lo raggiungeresti.
• Il tuo obiettivo di ridurre il grasso corporeo (a partire dal 18%) e aumentare la forza è nella migliore delle ipotesi aspirazionale.
• Non hai una giornata di riposo.
• Per fare buoni progressi rispetto a tutti i tuoi obiettivi dovrai passare molto tempo in palestra / corsa.

Tempi nutrizionali: per la maggior parte delle persone questo non ha alcuna importanza, tuttavia con l'allenamento così tanto dovrai assicurarti che il tuo corpo abbia accesso ai carboidrati di cui ha bisogno, per fornirti energia. Per te il tempismo del carb è importante e dovresti cercare di sperimentare il tempismo del carb e la corsa per scoprire cosa funziona meglio per te. Questo è altamente personale ed è impossibile per me specificare un momento appropriato. Come ho detto prima ...

Nella maggior parte dei casi e nel grande schema delle cose, non è fondamentale. Di importanza molto maggiore è soddisfare i tuoi fabbisogni calorici, macro e di micronutrienti nel corso della giornata. Successivamente, coerenza e impegno dovrebbero essere applicati a un piano di allenamento adeguato che si adatti alle tue prestazioni e / o agli obiettivi del tuo corpo. Se tendi ad allenarti in uno stato di digiuno, ottenere un'alimentazione post-allenamento il prima possibile è una buona idea, ma i primi due punti (obiettivi di dieta quotidiana, allenamento costante) hanno ancora la precedenza.

Per un buon documento che esamina la letteratura che esamina le idee e la ricerca dietro i tempi dei nutrienti e la "finestra post-allenamento", dai un'occhiata a questa meta-recensione.

Per una recensione specifica sui tempi delle proteine ​​e sui suoi effetti sulla forza e sulla costruzione muscolare, dai un'occhiata a questa recensione .

Sommario:

All'interno della tua domanda, le raccomandazioni sono le seguenti:

• Prendi la domenica come giorno di riposo.
• Attenersi ai movimenti composti per i pesi: Panca, Stampa, Squat, Deadlift e Row.
• Cerca di aggiungere energia pulita al tuo lavoro di forza.
• Aggiungi pilometria (salti di scatole, ecc.) Al tuo lavoro calistenico / agilità.
• Abbandona il TRX per questo programma, è un bel po 'di kit (ne ho uno anch'io) che non si adatta ai tuoi obiettivi al momento.
• Allunga dopo ogni esercizio fisico, in particolare lavora sulla tua divisione.
• Seguire il principio 3 avanti, 1 riposo e ogni 4 ° settimana di riposo su tutti gli esercizi. Continua a farlo, ma riduci il peso spostato al 60% 1RM, correndo a un ritmo delicato, ecc.