Autorizzazione medica all'esercizio fisico
- Un taglio cesareo richiede l'autorizzazione medica prima di iniziare gli esercizi postpartum. Supponendo che tu abbia l'autorizzazione (e 4 mesi di post sembrerebbe probabile che tu abbia) ecco alcune considerazioni per rimettere in forma la tua pancia postpartum:
Perdita di peso vs lassità e debolezza
In realtà ci sono 2 preoccupazioni nel combattere il ventre cadente.
Eccesso di peso corporeo
Lassità di muscoli, tessuto connettivo e pelle da distensione.
Perdere peso dopo la gravidanza comporta nutrizione ed esercizio fisico proprio come con qualsiasi programma di perdita di peso (come ha sottolineato @Robert). Tuttavia, ci sono diversi problemi di esercizio post-partum specifici come debolezza, lassità dei legamenti e allineamento posturale.
Preoccupazioni per l'esercizio PostPartum
- Alcuni esercizi ordinari potrebbero non essere appropriati per te e, in effetti, possono essere controproducenti. Ad esempio, esercizi addominali di routine come gli scricchiolii, che colpiscono il retto dell'addome , possono aumentare il rigonfiamento del ventre postpartum , non di meno, specialmente se vengono tentati prima di ripristinare l'addome trasverso.
- Un'altra considerazione da fare è la lassità del legamento ormonale (allentamento) che può durare 6 mesi dopo il parto, richiedendo la protezione delle articolazioni durante gli esercizi di tipo a impatto, l'allungamento o l'allenamento di resistenza.
Ripristino del controllo muscolare addominale
Innanzitutto, ti consigliamo di valutare se hai una separazione (chiamata diastasi rettificata ) centralmente, tra i 2 muscoli addominali del retto. Questo è importante perché se la separazione rimane maggiore di 2 o 2 ½ di larghezza del dito, è necessario prestare maggiore attenzione per evitare di peggiorare la separazione e il rigonfiamento del ventre. Dovresti evitare esercizi che ti costringono a sforzare, a torcere come con gli obliqui o la posa a triangolo, o allungare l'addome come con i riccioli su una palla di stabilità, altrimenti prolungherai solo la debolezza.
Successivamente, concentra i tuoi sforzi sui muscoli del pavimento pelvico (esercizio di Kegel) e sul muscolo trasverso dell'addome (TvA), che è lo strato più profondo di addominali (il muscolo della cintura), prima di iniziare con altri esercizi obliqui o del retto addominale.
L'addome trasversale (TvA) è il muscolo che usi quando trascini l'ombelico verso la colonna vertebrale, appiattendo lo stomaco, espirando. Per una spiegazione approfondita e una demo, vedere i video di Helene Byrne . (Ha anche un libro con una bella sequenza per rimettersi in forma dopo la gravidanza.)
Quindi attacca il tuo trasverso addominale e inizia con delicati scivoli alle gambe mantenendo il controllo del core.
Una volta che puoi mantenere un buon controllo del tuo nucleo con l'addome trasversale mentre muovi le gambe sdraiate, avanza verso la gravità della TV tirando l'ombelico su mani e ginocchia. Questo video ha una buona progressione di esercizi e include la stabilizzazione del core con ponti, assi e lanci di palline, ecc.
Affrontare la perdita di grasso dopo la gravidanza
Sei già stato indirizzato alle informazioni che Robert ha citato, quindi aggiungerò solo:
La perdita di grasso è più importante della perdita di peso, quindi calcola la percentuale di grasso corporeo . (È più facile di quanto pensi.) Quindi segui la percentuale di grasso corporeo e i progressi della circonferenza della vita piuttosto che solo la perdita di peso.
La dieta è un grande fattore: traccia ciò che mangi (e bevi). Prenditi il tempo per mangiare seduto con la tua attenzione sul tuo cibo o spuntino. Scegli porzioni più piccole / piatti più piccoli. Mangia pasti nutrienti equilibrati. Mangia cibi meno confezionati e cibi con meno calorie vuote come le bibite. Consuma meno zuccheri. Idrata bene. Ricorda che ci vuole un deficit calorico di 3500 a = 1 chilo di perdita di peso. Camminare per un miglio brucia ~ 100 calorie. Ci vuole molto più sforzo per bruciare 3500 calorie di quante ne faccia per consumare quella quantità, quindi mangia saggiamente. Pensa a creare uno stile di vita sano per te e la tua famiglia piuttosto che una dieta rapida.
Esercizio: inizia con semplici camminate quotidiane ed esercizi di base. Una volta che hai accumulato un po 'di resistenza (almeno 30 minuti / giorno) e controllo di base, inizia ad aumentare la difficoltà dei tuoi allenamenti. Resisti ad esercizi ad alto impatto come correre e saltare mentre i legamenti rimbalzano indietro.
Allenamenti efficienti sono fondamentali quando si è un mamma occupato . Muscoli composti o tutto il corpo, esercizi di allenamento della forza con intervalli ad alta intensità ti daranno allenamenti efficaci per bruciare i grassi nel minor tempo possibile. È possibile utilizzare il peso corporeo (come squat, tavole, flessioni, ecc.), Fasce di resistenza, pesi liberi o macchine per i pesi per l'allenamento di resistenza.
Usa la frequenza cardiaca target per guidare la tua intensità. Se puoi partecipare a una lezione di esercizi postpartum. È buono per l'esercizio e il supporto.
Riposo : più facile a dirsi che a farsi con un nuovo bambino, ma anche il sonno è un fattore importante per perdere peso.
Pelle cadente
Se riesci a far funzionare correttamente gli addominali e a bruciare il grasso in eccesso, dovresti vedere i risultati desiderati nel tempo. Tuttavia, alcune donne hanno un problema con la pelle eccessivamente allungata e il collagene che semplicemente non torna alla normalità. Per loro, la chirurgia è un'opzione correttiva.
In caso di problemi con la cicatrice o con il tentativo di riconnettersi con i muscoli, è possibile consultare lo specialista in terapia fisica della salute delle donne .
(Divulgazione completa delle referenze: portiamo il libro di Helene Byrne nel nostro negozio di Amazon. Il nostro sito è affiliato alla Fit Yummy Mummy di Holly Rigsby, nonostante il nome, perché è un buon programma e ci piace il suo sito di appartenenza.)
Spero che questo ti aiuti a ottenere lo stomaco piatto e teso che desideri. In bocca al lupo!