Quale modello di allenamento dovrei usare per sviluppare V-sit e V-hang?

Vorrei acquisire una V-sit e una V-hang (da una sospensione verticale neutra; senza assistenza al torace o alle spalle). Posso tenere un L-sit passabile per 5-10 secondi su parallele, ma non da un blocco (anche se posso tenerne uno migliore nella parte superiore di un pull-up). Potrei mancare alcuni punti tecnici quando eseguo l'L-hang dato che è in ritardo.

Ho un'idea abbastanza chiara delle progressioni per sviluppare la L-sit (come mostrato in questo video ), ma ciò su cui sono meno chiaro è quale modello di allenamento applicare; round, ripetizioni, giorni e così via.

Gradirei anche suggerimenti per esercizi. Il mio piano attuale era quello di concentrarmi sul tenere una piega e quindi estendere parzialmente le gambe il più possibile. In vista di Vs mi chiedo come dovrei tentare di allenare quel range di movimento, dato che le mie gambe non passano mai oltre l'orizzontale al momento mi chiedo se effettivamente avanzerò verso la V senza alcune fasce elastiche o un partner per sostenere le gambe , anche se migliorerò la mia Ls?

Il tipo di risposta che sto cercando è del modulo: "X secondi ogni Y giorni di L-sit / tuck / ascensori". Mi piacerebbe spingerlo abbastanza forte.

Non si concentra proprio su quegli esercizi, ma potresti voler dare un'occhiata a Costruire il corpo ginnico , che ha progressioni di esercizi che incorporano sia la V-sit che la V-hang. L'enfasi è leggermente diversa, ma le progressioni dell'esercizio possono ancora darti ciò di cui hai bisogno. Il libro non è dettagliato come quello che vuoi in termini di "numero X di secondi", ma c'è un sacco di spazio per spingerti a continuare a provare per il livello successivo.

Nel libro, il V-hang è usato come parte di un esercizio obliquo sul modo di fare le tirate della leva laterale. Per la V-sit il libro ha progressioni di V-up, manna e sollevamenti delle gambe sempre più difficili.