Quale tecnica di nuoto è più efficace per un allenamento cardio?

Esistono diverse tecniche là fuori, con le due che uso principalmente come allattamento e stile libero. C'è una differenza tra i due per quanto riguarda la loro efficacia in un allenamento cardio? Esiste una tecnica "suprema" per il cardio o il nuoto in generale è solo efficace?

Ci sono quattro colpi principali nel nuoto:

• Freestyle,
• a dorso,
• rana,
• Colpo di farfalla

Di questi, il freestyle è lo stile di nuoto più veloce ed efficiente. Nella mia esperienza personale, la corsa della farfalla è di gran lunga la più difficile da mantenere per le lunghe distanze. Il modo in cui riempi il tuo allenamento dipende da due fattori, quanto bene sai nuotare e quanto duro vuoi allenarti.

Quanto sai nuotare?

Se hai una tecnica scadente o una cattiva condizione, il nuoto diventerà piuttosto pesante da sostenere a una velocità decente molto rapidamente. La cattiva tecnica ti fa nuotare inefficiente, perché avere una postura sbagliata crea molta resistenza inutile e respirazione inefficiente. La cattiva condizione significa che l'affaticamento avrà un'influenza negativa sia sulla velocità che sulla tecnica. Una combinazione di entrambi porterà ad una spirale discendente completa.

Perché dovresti preoccuparti? Bene, il punto è che vuoi nuotare per un lungo periodo di pausa, abbastanza per un vero cardio-esercizio. Non vuoi sprecare energia e finire completamente sprecato a metà. Dovresti renderti più difficile una volta sola una volta che hai una discreta condizione di base. Scegli i colpi che ti permettono di nuotare il più a lungo possibile.

Quanto vuoi allenarti?

Come correre, nuotare è qualcosa che puoi rendere duro quanto vuoi. Se nuoti più veloce, ti costerà più energia. Puoi anche aggiungere colpi più duri (come il colpo di farfalla) o aggiungere resistenza (indossa una maglietta o usa i paddle) per aumentare la resistenza. L'altra opzione sta funzionando più a lungo, anche se a meno che tu non sia seriamente intenzionato a nuotare per lunghe distanze, ritengo che questa sia l'ultima opzione per tutti.

Perché dovresti preoccuparti? Ciò significa che se nuoti sempre per mezz'ora e stai nuotando + la tecnica inizia a migliorare, puoi fare di più in quei 30 minuti o aggiungere alcuni minuti per renderlo più difficile.

Quindi dire che sei già in grado di nuotare mezz'ora senza sosta, cosa dovresti fare? Come per ogni altro allenamento, puoi provare a nuotare più velocemente (più miglia / ora) e nuotare senza sosta o utilizzare l'interval training per spingerti più forte durante brevi periodi di tempo in combinazione con periodi di riposo relativo.

Per spingerti più veloce, consiglierei quest'ultimo. Anche se dovresti sempre combinarlo con i giorni di "riposo" in cui nuoti ininterrottamente e forse ti concentri sul miglioramento della tua tecnica piuttosto che sulla velocità.

Un allenamento di nuoto "tipico" con intervalli potrebbe consistere in un riscaldamento di 400 m, non importa quale colpo tu nuoti, solo che porti la frequenza cardiaca a un livello piacevole e costante. Quindi inizi a nuotare a intervalli di 100 / 200m, hai due opzioni su come affrontarli:

• nuota il freestyle il più velocemente possibile senza andare oltre la soglia del tuo lattato e poi riposati. A seconda delle tue condizioni potresti decollare ogni 1:45 o 2 minuti, questo significa che più veloce sarà la tua nuotata più lungo sarà permesso di riposare. Ma non esagerare, non stai provando a battere i record del mondo qui!
• nuota nel freestyle con un certo obiettivo di tempo nella tua mente (non il più veloce), quindi dopo il 100 m nuota dorso o rana per 50 m. Preferisco il dorso, perché alleni i muscoli della schiena che aiutano con alcune variazioni e, soprattutto, puoi respirare senza sosta, che è spesso la cosa più importante durante il tuo "riposo".

Potresti anche provare a concentrarti sul nuoto più veloce per lunghi periodi di tempo. Un metodo spesso usato per questo è usare una "piramide" costruita. In pratica va come:

100m -> 200m -> 300m -> 400m -> 300m -> 200m -> 100m

Che ammonta a 1600m (non male!) + 400m del tuo riscaldamento. Nuota ogni intervallo il più velocemente possibile (sotto la soglia del lattato), ma cerca di mantenere un ritmo costante anziché terminare molto lentamente. Questo ti insegna a diffondere i tuoi sforzi quando l'allenamento inizia a diventare più lungo e ti aiuterà a trovare un ritmo di respirazione e carezze che puoi tenere per lunghi periodi di tempo. Puoi usare lo stesso protocollo degli allenamenti da 100m, se miri a 1:45 minuti a riposo, moltiplicandolo per ogni 100m che nuoti. Questo significa che devi nuotare per 400 m in 7 minuti e riposare per il resto del tempo.

Puoi ridurre i tempi di 100 m, ma puoi anche cambiare il riposo per nuotare a dorso di 50 m. Questo ti dà meno riposo, ma non devi spingerti a nuotare molto più velocemente (che è spesso molto più difficile!). In alternativa, potresti fare un medley, in cui combini tutti i tratti. L'ordine consigliato è: farfalla, dorso, rana, stile libero, perché ha un buon mix di intensità e "riposo".

Quindi il mio consiglio: nuota sempre in stile libero a meno che tu non voglia fare qualche variazione o riposo.

Colpi come freestyle, dorso e rana usano addominali, glutei, bicipiti, tricipiti, quadricipiti e prosciutti. È fondamentalmente un allenamento completo che è eccellente cardio. Come ha detto Eelvex, accendilo. Se fai gli stessi esercizi, dentro o fuori dalla piscina, il tuo corpo si adatterà e non brucerai più calorie che potresti potenzialmente.

Cosa intendi quando dici efficace? Bruciare più calorie? Lavorare più muscoli?

Se funziona il più possibile del tuo corpo, ovviamente vuoi mescolarlo in diversi stili.

Se lo stai solo guardando come una cosa che brucia calorie / allenamento per la resistenza, si riduce davvero a ciò che aumenta la frequenza cardiaca e ti consente di allenarti più a lungo e di spingerti in sicurezza. Il ritmo è molto importante, lo stile .. non così tanto.

Se cerchi di aumentare la resistenza di un determinato gruppo muscolare, concentrati su quel punto debole; se si cerca di aumentare la cardio-resistenza generale, mescolarla in modo da poter nuotare più a lungo. Altrimenti divertiti a stare in acqua e non preoccuparti :)

Dei due colpi che dici di sapere, la rana è molto difficile da imparare a nuotare velocemente, e certamente difficile da usare come esercizio cardiovascolare per un tempo significativamente lungo. Supponendo (dal fatto che conosci solo la metà dei colpi) di non essere un nuotatore competitivo, il freestyle è il migliore per te.

Da aggiungere alla 1 risposta di [Ivo Flipse] : oltre a nuotare a distanze più lunghe, come quella serie 1-2-3-4-4-3-2-1, un altro buon set cardio è fare distanze più brevi in ​​molte ripetizioni . Ad esempio, mi piace fare 10x100 gratis o 10 o 20x50 su un intervallo che mantenga il mio riposo fino a 5-10 secondi (per 50 secondi) o 10-15 secondi (per 100 secondi). In questi giorni, per me, sono circa 45 "(percorso lungo) e 1'25"; che cosa è per te, dovrai sperimentare da solo. In questo modo, ottieni il battito cardiaco a un ritmo abbastanza alto da essere vicino alla soglia anaerobica, ma ti concedi abbastanza riposo per poter nuotare a quella velocità più a lungo di un, per esempio, 100 metri.

E se sei abbastanza bravo a rana, puoi usarlo anche in un set come quello.

Se prendi più sul serio il nuoto, dovresti vedere se il tuo club di nuoto locale ha un programma Masters (nuoto per adulti) e imparare gli altri due colpi in modo da poter nuotare quel medley di 10x100. Questo fa davvero funzionare la pompa. In bocca al lupo!