Push-up Knuckle vs. Palm

Quali sono le differenze tra le forme push-up a palmo aperto e le nocche in termini di benefici, rischi e sviluppo muscolare?

Open-palm:

Nocca:

C'è un aspetto non ancora trattato. Le flessioni delle articolazioni esercitano una maggiore sollecitazione sulle ossa della mano rispetto alle flessioni del palmo aperte. Gli artisti marziali sfruttano questo fatto come un modo per indurire le ossa della mano in modo che quando colpiscono qualcosa di duro, la mano non si rompe. In sostanza, il corpo risponde aumentando i depositi di calcio sull'articolazione e lungo le falangi.

Per quanto riguarda i muscoli coinvolti, non c'è molta differenza tra loro. Gli avambracci saranno più impegnati con le nocche perché è necessario per l'equilibrio. Un effetto simile può essere ottenuto con i piegamenti delle dita. Questa variazione rafforza anche i muscoli delle dita, il che è utile per evitare che si inceppino quando si gioca a basket.

Esistono due rischi con un uso improprio del pushup delle nocche sulla mano aperta:

• Se i tuoi polsi sono deboli, corri il rischio di perdere l'equilibrio e slogarti mentre cadi. È meglio non tentare di fare flessioni alle nocche se non puoi fare flessioni a mano aperta.
• Se usi i piegamenti delle dita eccessivamente per molti anni, i depositi di calcio si accumuleranno in un punto in cui le nocche sono abbastanza pronunciate. In casi estremi non sarai in grado di aprire completamente la mano o di sviluppare l'artrite a causa dello stress aggiunto sull'articolazione delle nocche.

Detto questo, non c'è modo di dichiararne uno superiore. I piegamenti delle mani Knuckle hanno il loro uso, così come i piegamenti delle mani aperti. Non c'è motivo di non farli entrambi. Basta non fare flessioni alle articolazioni ogni giorno della tua vita per il prossimo decennio o giù di lì. Esplora anche le flessioni delle dita.

Mi piace aggiungere un riassunto della mia esperienza personale con flessioni a palmo aperto e nocche. Dal 1983 ho fatto almeno 100 flessioni al giorno, anche quando viaggio (negli aeroporti e negli hotel). Nel 1999 ho sviluppato dolore al polso e sono passato alle flessioni delle articolazioni, prima su superfici dure (fino al 2003) e successivamente su un asciugamano o su un tappeto come misura preventiva per possibili lesioni alle nocche o al polso. Il passaggio dal palmo aperto ai push-up delle nocche ha eliminato completamente il dolore al polso in circa due settimane. Tra il 2001 e il 2006 ho fatto, in media, 155 flessioni al giorno (alternando quotidianamente tra 130 e 180, in due set). Ho ripreso la routine dei 100 push-up quando ho sviluppato dolore in entrambe le spalle nel 2006. La riduzione a 100 al giorno e tenendo la spalla sinistra (dove avevo rotto la cuffia dei rotatori dieci anni prima) vicino al mio busto ha limitato il dolore. Le flessioni delle nocche non hanno compromesso in modo significativo la flessibilità delle mie mani o dei miei polsi (come indicato dal mio lavoro al computer) e hanno accumulato quantità significative di callo sull'articolazione centrale di ogni mano e quantità minori sulle nocche dell'indice. Fare flessioni su superfici morbide ha ridotto la quantità di callo negli ultimi anni.

In conclusione, sono contento di essere passato dal palmo della mano aperto ai push-up delle nocche perché questo mi ha permesso di continuare questo esercizio senza dolore. Consiglio di fare flessioni delle nocche su tappeti o altre superfici morbide piuttosto che su superfici dure. Mi piacerebbe sentire le esperienze di altri "push-uppers" a lungo termine. Ora ho 72 anni e ho iniziato a fare flessioni quotidiane a 44 anni, ma le avevo fatte periodicamente (alcune volte al mese o meno) da circa 16.

Due vantaggi nel fare flessioni dalle nocche:

1. Puoi estendere il tuo raggio di movimento, che a sua volta mette ancora più a fuoco il petto.
2. Eviti sforzi inutili sui polsi.

Per questi motivi preferisco fare flessioni in questo modo. Anche se l'estensione del tuo raggio di movimento non è sempre una buona cosa. Se hai problemi alla spalla, ad esempio, potresti fare più male che bene. Quindi farei ciò che ritieni giusto per te.

Un'altra cosa da tenere a mente è la distanza tra le mani. Tenendo le mani distanti, si aumenteranno le richieste sul petto e sulle spalle, mentre tenere le mani vicine sarà più difficile sui tricipiti.

Ho provato a cercare su Google quali muscoli vengono utilizzati con le due varianti di flessioni menzionate, ma, oltre all'ovvia attenzione per nocche e polsi per le flessioni delle nocche, penso che ci sia più attenzione agli avambracci e ai dorsali, dove il palmo sembra focalizzarsi maggiormente il petto e le spalle. Questo si basa sulla posizione della mano (simile a pull up - da un palmo pieno verso l'alto a una posizione neutra della mano). Anche facendo flessioni con le mani nelle due posizioni puoi facilmente sentire la differenza. Ci sono circa 12 variazioni pushup, inclusa la larghezza delle mani, quindi, per ottenere i migliori risultati, provale tutte.

Ecco un link ad alcune delle varianti: http://www.muscle-workouts.com/pushups.html

Ho fatto le flessioni delle dita come il mio unico pushup per molti anni, quasi trenta. Non tutti i giorni, ma almeno 50 flessioni tre forse quattro giorni fuori settimana. Li ho anche fatti praticamente ogni volta su superfici morbide. Non ho avuto effetti negativi. Ma poi sono un professionista IT e forse quel quotidiano di tastiera ha bilanciato le cose.

Recentemente, solo per la variazione, ho iniziato a includere flessioni del deficit a palmo aperto nella mia routine.

Nella mia esperienza, è bene fare flessioni sui palmi all'inizio. I palmi forniscono una base più ampia di supporto (specialmente con le dita aperte). Per qualche ragione trovo anche un po 'più facile concentrarmi sul mantenere attivo il tronco (che penso sia molto importante), quando lo faccio sui palmi delle mani. Inoltre, una cosa che è utile per me nel proteggere il polso è di allargare le dita e spingerle a terra, il che è come cercare di fare un pugno. Quindi, come altri hanno già detto, è utile passare gradualmente alle nocche, se si desidera eseguire un gran numero di flessioni, per non abusare dei polsi. Ma suggerirei anche di tornare a volte ai palmi delle mani, può fornire una varietà più ampia (ad esempio puoi spostare le mani più indietro, il che rende il pushup molto più difficile - sulle tue nocche caderesti sul viso). Riassumere,

Nessun problema con le tue mani. Se vuoi rendere più forti i tuoi polsi, i push-up delle nocche sono il modo per farlo. Il mio allenamento è karate / taekwondo / kali-escrima / kick-boxing e ultimamente bujinkan. Ma prenditi il ​​tuo tempo per farlo nel modo giusto: non devi fare 100 in una sola volta, abbi cura di avere il polso nell'angolo opposto. Sai, come spingeresti la tua mano attraverso il sasso.

Scusa, ho capito che sono in ritardo con questo commento, scusa.

Ero solito fare molti push up con il palmo aperto. A causa di un infortunio non correlato alle flessioni, ho dovuto sottopormi a un intervento chirurgico al polso per riparare un TFCC (ho dimenticato cosa significa l'acronimo). Non sono stato in grado di eseguire flessioni delle mani aperte per circa 1 anno dopo l'intervento chirurgico, quindi ho sostituito le flessioni delle nocche. Sono fantastici, soprattutto se sei predisposto a problemi al polso. Indosso i guanti MMA quando li faccio per proteggere le mie nocche. Li faccio da quasi 3 anni. Nessun richiamo o altri problemi.

Come un convertito molto recente in flessioni delle nocche, quindi non posso ancora commentarle. Una cosa dei push-up in generale è anche mantenere una buona forma, corpo perfettamente dritto e rigido, testa leggermente sollevata e parte superiore delle braccia tenuta vicino al corpo per ridurre lo stress su spalle e gomiti. Ho fatto flessioni per anni e al culmine ne avrei estromessi oltre 500 ogni giorno, ma non mi ero reso conto che la mia tecnica era per sh # t, il che ha portato a problemi alle spalle. Ho anche avuto lesioni alle mani a lungo termine quando ho girato le mani troppo verso l'interno (le dita sono rivolte l'una verso l'altra - un GRANDE no no) quando faccio flessioni, quindi le nocche mi attirano davvero. Come è già stato detto, fateli sul tappeto o su un materassino.