Perché riposare tra i set?

Perché è comune riposare tra serie di ripetizioni? Potrei, invece di riposare, esercitare un altro gruppo muscolare?

L'esercizio fisico dipende da diversi fattori:

• i tuoi muscoli per fare il vero lavoro e il loro accumulo locale di energia;
• il tuo sangue come sistema di trasferimento di O2 / CO2 ed energia;
• il tuo cuore per far fluire il sangue;
• i tuoi polmoni come sistema di trasferimento di O2 / CO2;
• il tuo fegato come fornitore di energia;
• i tuoi nervi per stimolare i tuoi muscoli.

Quindi, a seconda dell'intensità dell'esercizio, tutti questi sistemi saranno tassati.

Dopo un certo numero di ripetizioni, hai esaurito tutti i tuoi muscoli, immagazzinando localmente il glicogeno e dovranno ricaricarsi prima di poter eseguire di nuovo il lavoro. Dopo che l'archiviazione locale è sparita, il sangue dovrà rifornire i muscoli per fornirti nuova energia. Questo significa anche che se inizi a lavorare su un altro gruppo muscolare, quel gruppo muscolare deve condividere i suoi nuovi rifornimenti di energia con i muscoli che si stanno riprendendo.

Anche se dovessi riposare, il tuo corpo ha una riserva di acido lattato che deve elaborare e un deficit di ossigeno per compensare. Ciò richiede ossigeno, ma soprattutto produce molta CO2 di cui il corpo ha bisogno per liberarsi. Questo si chiama avere un debito di ossigeno. Se cambi gruppo muscolare, non dai al tuo corpo il tempo di riprendersi dal suo deficit di ossigeno.

Se stai cercando di allenarti sulla tua massima capacità polmonare, devi sottrarre una parte del tuo apporto di ossigeno per il debito di ossigeno, quindi non ti alleni più al massimo: sei semplicemente senza fiato. Inoltre, se non riesci a fornire ai tuoi muscoli ossigeno sufficiente, brucerà anaerobicamente i suoi carburanti. Anche se sono un ottimo carburante, non ti durerà a lungo e probabilmente ostacolerà la quantità di ripetizioni che puoi fare con lo stesso carburante. Perché non appena ti riposi, il carburante viene nuovamente elaborato, ma sei già passato a un altro gruppo muscolare ...

Se il tuo corpo si sente stanco, il tuo sistema nervoso centrale (SNC) potrebbe anche inibire qualsiasi ulteriore esercizio fisico. Non ti impedirà di provare, ma probabilmente non sarai in grado di eseguire la quantità di ripetizioni che potresti eseguire con sufficiente riposo.

Quindi, tutto sommato, anche se dovessi cambiare gruppo muscolare: il tuo corpo ha bisogno di un po 'di riposo tra le ripetizioni . La quantità di riposo di cui il tuo corpo ha bisogno dipende da: quanto è pesante l'esercizio, quanto velocemente lo fai e quante volte lo esegui per ripetizione.

Senza riposo, non avrai abbastanza energia per rompere correttamente il tessuto muscolare in modo che possa accumularsi. Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, quindi per ottenere i migliori risultati, devi abbattere quel tessuto.

Se sei stanco di fare altri esercizi, non otterrai il maggior numero di ripetizioni nei tuoi set.

Come direbbe Dan John, tutto dipende dai tuoi obiettivi. In effetti molta programmazione , o il modo in cui unisci gli esercizi sia durante una sessione che durante un ciclo, ha a che fare con i tuoi obiettivi. Esistono alcuni approcci alla programmazione:

• Imposta x Reps @ peso, con tutto il resto necessario tra di loro
• Supersetting: passa tra 2-3 esercizi uno dopo l'altro e poi riposa prima di iniziare il ciclo successivo
• Temporizzazione: pausa per secondi, rallentamento delle fasi concentriche e / o eccentriche e limite di pause tra le serie.

Nella programmazione di una competizione di sollevamento, una pratica comune è quella di avere un passaggio principale per la sessione. L'ascensore principale ha semplici set e ripetizioni a un peso prestabilito, con tutto il riposo necessario per assicurarsi di ottenere il set successivo. Il lavoro di assistenza è dove ti diverti tutto con le variabili di allenamento.

Trade-off

• Più riposo dai al tuo corpo, migliore è la fatica
• La fatica è un componente che può rendere più difficile l'esercizio e può anche portare a un punto di fallimento (cioè non essere in grado di completare un altro rappresentante). A seconda dei tuoi obiettivi, questa potrebbe essere una buona cosa.
• Alcune parti del tuo corpo sono completamente impegnate in una serie di esercizi, quindi fai attenzione a non martellarli troppo

Sono sorpreso che nessuno abbia menzionato superset, una pratica antica e onorevole in cui fai una serie di un esercizio e poi fai immediatamente una serie di un altro, riposa e ripeti. Sostituire 3 esercizi non è raro. Un tipo di superset è l'estensione della gamba - tipo di pulldown lat. È fatto per risparmiare tempo poiché si salta un periodo di riposo. Le tue prestazioni sono ridotte? Probabilmente. Di sicuro se non sei in ottima forma o non stai usando steroidi. Ma se l'allenamento di oggi è al torace e fai prima tutti i tuoi allenamenti, e allora? Il tipo più strano di superset è il ricciolo manubrio - tipo pulldown lat. Qui stai cercando di togliere i bicipiti dal lavoro posteriore o, paradossalmente, speri che i pulldown estrarranno l'ultimo po 'di forza del bicipite. Il superset più sofisticato è qualcosa che ho imparato di recente da Show and Go di Eric Cresseydove un esercizio è associato a un esercizio di allungamento o mobilità. Come puoi vedere, questo è un approccio avanzato in tutti i sensi. Tutti i tuoi sistemi energetici devono essere ben sviluppati e devi conoscere i muscoli primari e secondari utilizzati da ogni esercizio. Se stai ponendo la domanda, probabilmente non sei pronto, ma il fatto che ti sia venuta in mente mostra una mente creativa che ti porterà lontano.