In primo luogo, voglio essere d'accordo con quello che gli altri hanno detto: pull up , chin up , tuffi , squat e tavole sono tutti esercizi per il peso corporeo estremamente buoni. Ne suggerirò alcuni diversi oltre a quelli.
Alcune settimane fa, ho deciso di incorporare alcune mosse ed esercizi di ginnastica nei miei allenamenti a casa. Poiché alcune di queste mosse sono estremamente difficili, possono essere suddivise in una serie di progressioni (ed esercizi supplementari), che aumentano in difficoltà. Includerò alcune risorse sugli esercizi specifici alla fine della mia risposta. Ad ogni modo, questi sono gli esercizi a cui sto lavorando in questo momento:
- Planche Progressions (una serie di esercizi che ti aiutano fino a una planche completa )
- Progressi con leva frontale (una serie di esercizi che ti portano fino a una leva anteriore )
- L-sit
Sebbene la mia conoscenza della ginnastica sia molto limitata, sembra che un concetto ricorrente in ginnastica sia che i movimenti possono essere resi molto più difficili diminuendo la leva. Ad esempio, supponiamo che tu stia facendo un normale push up, quindi le tue mani sono sotto le spalle. Ora, muoviti in avanti con i piedi (senza muovere le braccia) in modo che le tue mani siano ora in linea con le costole. Prova a fare di nuovo il push up ora: sarà più difficile perché hai ridotto il "braccio di leva" del tuo movimento. Prova ad andare avanti in modo che le tue mani siano vicine alla vita e riprova ... questo dovrebbe essere molto più difficile. (Questa variazione del push up viene talvolta definita "push pseudo-planche" e può aiutare a rafforzare i muscoli utilizzati nella planche).
Quindi, in sostanza, se fai esercizi in cui puoi variare l'effetto leva (come questi), hai una sequenza di esercizi di intensità variabile. Questi esercizi sono anche abbastanza intensi per cominciare e diventano solo più difficili. Inoltre, tutti eserciteranno abbastanza il tuo core, specialmente in modo isometrico (cioè in modo statico come una tavola e non un movimento dinamico come un sit up), così come molti altri gruppi muscolari (con la leva anteriore e la plancia che hai spingendo e tirando i movimenti). Di conseguenza, questi esercizi sembrano adattarsi alle tue esigenze. Inoltre, a causa della loro novità, li ho trovati davvero divertenti.
Alcuni commenti / suggerimenti
La leva anteriore richiederà una barra di sollevamento (spero che questo sia evidente dopo aver visto il video), quindi come altri hanno già detto, dovresti sicuramente prenderne uno se non ne hai già uno.
Se non riesci a sostenere la prima progressione della leva anteriore (vedi risorse sotto), lavora per sollevare le ginocchia alle spalle (mentre appendi una barra di sollevamento).
Le parallele (le barre parallele basse) sono buone da avere ma non ho ancora avuto bisogno di usarle (non sono molto lontano su queste progressioni). L'uso del sedile di due sedie per lavorare L-sit può funzionare. Inoltre, puoi costruire il tuo set di parallele usando il PVC per un prezzo abbastanza basso (vedi "Trapani e competenze" nelle risorse), che è quello che sto pensando di fare.
Se sei nuovo di questi esercizi, sii ESTREMAMENTE ATTENZIONE. Alcuni di questi esercizi caricano molto i polsi e le spalle, quindi assicurati sempre di riscaldarli correttamente in anticipo.
Ancora una volta, non sono una ginnasta professionista, e questa è l'informazione che mi sono raccolta ricercando online. Se ci sono ginnaste che leggono questo, forse possono aggiungere ulteriori suggerimenti, puntatori e risorse.
Link e risorse
Innanzitutto, dovresti leggere questo articolo , che mi ha ispirato a usare questi esercizi in primo luogo. Questo articolo descrive in dettaglio le progressioni di base su cui dovresti lavorare sia per la plancia che per la leva anteriore, fornendo al contempo una motivazione molto più approfondita del perché questi sono buoni esercizi da fare.
Video di Youtube: ecco alcuni video che ho trovato utili, in particolare il tutorial sulla leva anteriore, che è molto approfondito. Tutorial leva frontale , tutorial L-sit
Altro: esercizi
e abilità - Un sito web sulle informazioni di ginnastica generale che è davvero utile, incluso come costruire le tue parallele.