Quali sono i migliori esercizi di peso corporeo intensivo?


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Ho 22 anni e ho provato due palestre, ma torno sempre ai burpees.

Sto cercando altri esercizi che

  • sono divertenti da fare.
  • richiede solo peso corporeo (e attrezzatura minima).
  • sono intensivi e hanno varianti ancora più intense.
  • colpire un'ampia varietà di muscoli (compresi i muscoli del core).
  • può essere fatto in casa.

Quali altri esercizi esistono con vantaggi simili?


Posso solo ricordare questi dal mio allenamento monotono:

  1. Burpees
  2. Colpi di scena russi

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Come definiresti intensivo? Dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca il più in alto possibile o qualcosa del genere? Alla fine sarà un compromesso tra intensità e ripetizione.
Ivo Flipse,

Risposte:


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La routine di peso corporeo iniziale di NerdFitness e la routine di peso corporeo avanzato sono ottimi punti di partenza per pianificare un circuito di solo peso corporeo intenso Alcuni di questi richiedono un certo peso per la resistenza, ma trova semplicemente qualcosa di pesante in casa per sollevare e regolare le ripetizioni di conseguenza per serie.

Personalmente considero un'attrezzatura minima per la barra per trazioni e, se possibile, consiglio vivamente di acquistarne una. È piuttosto difficile battere il pull-up in termini di un intenso esercizio di peso corporeo composto. Prendi in considerazione un "programma" di pull-up come The Twenty Pull-up Challenge o The Armstrong Pull-up Program . Quando inizi ad annoiarti, fai cose come un'alternativa alla tua presa (mani rivolte verso di te o lontano), presa larga, presa stretta, negativi e o lega qualcosa di pesante intorno alla vita per un divertimento extra.

Per quanto riguarda l'intensità, prova a fare i tuoi set il più velocemente possibile (mantenendo comunque una buona forma) senza sosta nel mezzo. Trattalo come un circuito. Se questo non è abbastanza per te, prova a scegliere tre o quattro esercizi ed eseguirli in un circuito a piramide - di nuovo cercando di completare i set il più velocemente possibile e senza perdere tempo tra gli esercizi di commutazione.

Inizio routine di peso corporeo:

  • 20 squat di peso corporeo
  • 10 flessioni
  • 20 affondi a piedi
  • 10 file di manubri
  • Tavola da 15 secondi
  • 30 prese di salto

Routine avanzata del peso corporeo:

  • 10 squat con una gamba sola - ogni lato [avvertimento super difficile, prova solo se sei abbastanza in forma]
  • 20 squat di peso corporeo
  • 20 affondi a piedi (10 per gamba)
  • 20 step-up di salto (10 per gamba)
  • 10 pull up [o file di peso corporeo invertito usando il tavolo della cucina]
  • 10 immersioni - sgabelli da bar
  • 10 chin up [o file di peso corporeo invertito con impugnatura inferiore]
  • 10 flessioni
  • Tavola da 30 secondi

Che praticamente copre i miei preferiti, ma qui ci sono alcuni extra:

  • Side-assi
  • Star Jumps
  • Push up Diamond

E ultimo ma non meno importante pull-up, pull-up, pull-up tutto il tempo. Godere!


+1 per NerdFitness, questa è una bella risorsa che consiglierei a chiunque sia interessato a Fitness
Ivo Flipse

Bel post - ma cambierei il numero di flessioni nell'allenamento avanzato in almeno 30. Sicuramente non dovrebbero avere lo stesso numero dell'allenamento per principianti.
PhillipKregg,

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In primo luogo, voglio essere d'accordo con quello che gli altri hanno detto: pull up , chin up , tuffi , squat e tavole sono tutti esercizi per il peso corporeo estremamente buoni. Ne suggerirò alcuni diversi oltre a quelli.

Alcune settimane fa, ho deciso di incorporare alcune mosse ed esercizi di ginnastica nei miei allenamenti a casa. Poiché alcune di queste mosse sono estremamente difficili, possono essere suddivise in una serie di progressioni (ed esercizi supplementari), che aumentano in difficoltà. Includerò alcune risorse sugli esercizi specifici alla fine della mia risposta. Ad ogni modo, questi sono gli esercizi a cui sto lavorando in questo momento:

  1. Planche Progressions (una serie di esercizi che ti aiutano fino a una planche completa )
  2. Progressi con leva frontale (una serie di esercizi che ti portano fino a una leva anteriore )
  3. L-sit

Sebbene la mia conoscenza della ginnastica sia molto limitata, sembra che un concetto ricorrente in ginnastica sia che i movimenti possono essere resi molto più difficili diminuendo la leva. Ad esempio, supponiamo che tu stia facendo un normale push up, quindi le tue mani sono sotto le spalle. Ora, muoviti in avanti con i piedi (senza muovere le braccia) in modo che le tue mani siano ora in linea con le costole. Prova a fare di nuovo il push up ora: sarà più difficile perché hai ridotto il "braccio di leva" del tuo movimento. Prova ad andare avanti in modo che le tue mani siano vicine alla vita e riprova ... questo dovrebbe essere molto più difficile. (Questa variazione del push up viene talvolta definita "push pseudo-planche" e può aiutare a rafforzare i muscoli utilizzati nella planche).

Quindi, in sostanza, se fai esercizi in cui puoi variare l'effetto leva (come questi), hai una sequenza di esercizi di intensità variabile. Questi esercizi sono anche abbastanza intensi per cominciare e diventano solo più difficili. Inoltre, tutti eserciteranno abbastanza il tuo core, specialmente in modo isometrico (cioè in modo statico come una tavola e non un movimento dinamico come un sit up), così come molti altri gruppi muscolari (con la leva anteriore e la plancia che hai spingendo e tirando i movimenti). Di conseguenza, questi esercizi sembrano adattarsi alle tue esigenze. Inoltre, a causa della loro novità, li ho trovati davvero divertenti.

Alcuni commenti / suggerimenti

  • La leva anteriore richiederà una barra di sollevamento (spero che questo sia evidente dopo aver visto il video), quindi come altri hanno già detto, dovresti sicuramente prenderne uno se non ne hai già uno.

  • Se non riesci a sostenere la prima progressione della leva anteriore (vedi risorse sotto), lavora per sollevare le ginocchia alle spalle (mentre appendi una barra di sollevamento).

  • Le parallele (le barre parallele basse) sono buone da avere ma non ho ancora avuto bisogno di usarle (non sono molto lontano su queste progressioni). L'uso del sedile di due sedie per lavorare L-sit può funzionare. Inoltre, puoi costruire il tuo set di parallele usando il PVC per un prezzo abbastanza basso (vedi "Trapani e competenze" nelle risorse), che è quello che sto pensando di fare.

  • Se sei nuovo di questi esercizi, sii ESTREMAMENTE ATTENZIONE. Alcuni di questi esercizi caricano molto i polsi e le spalle, quindi assicurati sempre di riscaldarli correttamente in anticipo.

  • Ancora una volta, non sono una ginnasta professionista, e questa è l'informazione che mi sono raccolta ricercando online. Se ci sono ginnaste che leggono questo, forse possono aggiungere ulteriori suggerimenti, puntatori e risorse.

Link e risorse

  • Innanzitutto, dovresti leggere questo articolo , che mi ha ispirato a usare questi esercizi in primo luogo. Questo articolo descrive in dettaglio le progressioni di base su cui dovresti lavorare sia per la plancia che per la leva anteriore, fornendo al contempo una motivazione molto più approfondita del perché questi sono buoni esercizi da fare.

  • Video di Youtube: ecco alcuni video che ho trovato utili, in particolare il tutorial sulla leva anteriore, che è molto approfondito. Tutorial leva frontale , tutorial L-sit

  • Altro: esercizi e abilità - Un sito web sulle informazioni di ginnastica generale che è davvero utile, incluso come costruire le tue parallele.


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Buona risposta @Curtis, soprattutto spiegando come la regolazione delle leve può rendere più difficili gli esercizi
Ivo Flipse

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I burpees sono fantastici come hai già detto. Li facevo un paio di volte a settimana per completare la mia routine di allenamento con i pesi. Il mio obiettivo era riuscire a fare 100 burpees in 10 minuti, ma non ho mai raggiunto quel livello. Perché richiedono un sacco di muscoli e il vostro cardio, è un buon esercizio per incorporare in un HIIT routine. Alternare burpees e qualcosa di simile allo sprint sarebbe un allenamento assassino.

Ma puoi rendere i burpees ancora più impegnativi per te incorporando un pull up. A questo punto sono quasi un allenamento per tutto il corpo ed è follemente duro ...


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Secondo me gli squat sono il miglior esercizio fisico complessivo ; anche se gli squat per il peso corporeo probabilmente non saranno così intensi in quanto non hai un bilanciere sulla schiena.

Solo un fatto divertente (hai 22 anni, probabilmente puoi collegarti a questo a meno che tu non sia un giocatore), in Final Fantasy Crisis Core, Zack ha un mini gioco in cui compete con altri soldati su chi può fare la spinta più tozza in un dato momento . Fidati di me, prova a fare oltre 50 squat in una volta sola, senza fermarti, suderai e il cuore ti batterà forte.


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Se hai un iPod o un iPhone, ti consiglio l'applicazione gratuita Nike Training Club , che contiene molti esercizi a corpo libero o attrezzature minime. Alcuni includono sit-up, flessioni, corda per saltare, assi, tricipiti, squat e affondi. Per qualche ragione, l'app è indirizzata alle donne, ma gli esercizi mi sembrano neutrali dal punto di vista del genere.



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Ecco alcune idee:

Puoi anche dare un'occhiata agli esercizi svolti nella serie Insanity Workout Video ( Insanity , Asylum and Asylum Vol 2 ).

Tuttavia fai attenzione al tuo corpo, fai progressioni sicure e usa sempre la forma corretta!

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