Come posso prepararmi per correre con vento, pioggia o neve molto freddi?

Mi recherò a Chicago, Illinois, all'inizio di dicembre e mi alleno per una maratona. Che tipo di preparazione e attrezzatura ho bisogno per continuare ad allenarmi mentre sono lì? Ho corso diverse maratone e ho corso l'inverno negli Stati Uniti meridionali. Sono pronto a correre con il tempo fino a circa 35 gradi Fahrenheit, con vento, pioggia o neve minimi. Durante la settimana sarò a Chicago, ho intenzione di correre almeno 5-7 miglia quasi tutti i giorni, con una lunga corsa di 15-20 miglia un giorno. Il tempo storico mostra che la temperatura media a Chicago in dicembre è di 20 gradi.

• Dovrei aspettarmi di correre sul ghiaccio e, in tal caso, ho bisogno di scarpe speciali?
• Se fuori è gelido o nevoso, le persone vanno in palestra ed evitano completamente di correre fuori?
• Se corro sul ghiaccio o sulla neve, esiste uno speciale metodo di stratificazione che aiuta di più?
• Ho intenzione di fare la mia lunga corsa sul lago. Se è di 20 gradi all'esterno e ventoso, è fattibile o sarà troppo freddo?

Correre al freddo va benissimo, e ho corso tutti i giorni di questa stagione, anche quando finora è sceso a 15 ° F, senza una tonnellata di attrezzature extra. Non so quanto sia raccomandato se si sta viaggiando dall'inverno del sud a un inverno del nord improvvisamente potrebbe essere uno shock per il sistema.

• Proteggi le tue estremità più di quanto pensi che dovresti. Nel tempo a 30 ° F, ad esempio, corro in pantaloncini e maglietta a maniche lunghe, ma indosso anche un cappello e guanti. Se c'è vento, indosso anche una giacca a vento sopra la cima.

• Se fa davvero freddo, pensa a Livelli. Un top a compressione è fantastico da indossare sotto la tua normale maglietta da corsa, bloccherà molto il vento e fornirà anche un po 'di isolamento mentre allontana il sudore e ti mantiene asciutto. Lo stesso vale per il fondo: prendi un paio di collant da corsa, che normalmente funzionano bene fino a circa 0 ° -10 ° F, quindi aggiungi alcuni pantaloncini sopra per bloccare il vento, e se fa davvero freddo e vuoi per proteggere le parti dell'uomo, procurati anche dei boxer termici che bloccano ancora di più il vento. È abbastanza facile rimuovere gli strati se fai troppo caldo quando corri, ma il congelamento è una preoccupazione seria quando scende sotto i 20 ° F.

• Non correre in cotone o altro materiale non traspirante quando fa freddo, è pericoloso . Il sudore si congela e puoi ottenere l'ipotermia. La lana è migliore, e anche allora uso tessuti traspiranti in poliestere come strato di base.

• Correre sul ghiaccio è complicato, vai più lentamente di quanto ti aspetti e fallo solo alla luce del giorno. Non mi sono mai fidato di alcuna luce per mantenere un percorso sufficientemente illuminato per assicurarti di avere un piede sicuro quando c'è molto ghiaccio. Puoi prendere un po 'di Yaktrax per andare oltre le tue normali scarpe da corsa o se hai un vecchio paio di scarpe che sei disposto a sacrificare, non c'è niente di meglio che mettere delle viti per lamiera direttamente nella scarpa .

• A proposito di luce, diventa molto buio molto presto negli stati settentrionali in inverno. Qui in Minnesota, il tramonto è già prima delle 17:00 (metà novembre) e mi aspetto che siano quasi le 16:00 entro la fine dell'anno. Se non c'è ghiaccio all'esterno, avrai bisogno di alcune luci e / o strisce riflettenti in modo da essere visibile alle auto e agli altri corridori mentre corri.

Non mi aspetto di ricadere sull'opzione del tapis roulant a meno che non sia seriamente nevoso fuori, o le mie strade e piste hanno più di un piede di neve su di loro e non sono state arate. Di solito non mi preoccupo della pioggia in estate e corro fuori a meno che non stia davvero calando e non riesco a vedere.

Il vento può essere un problema, soprattutto se stai correndo intorno a un lago dove il vento può sollevarsi considerevolmente sopra la calotta di ghiaccio che si formerà a dicembre. Gli strati esterni in materiale antivento come Goretex o solo un nylon antivento standard possono fare la differenza.

Come alaskan ho alcune cose da aggiungere. (La temperatura generale prima del windchill in inverno intorno a queste parti è di 5-15 F ... che è mite dall'Alaska e dalla maggior parte degli standard).

• Indossa la lana. I vecchi timer indossavano lana perché funzionava. I sintetici sono ottimi nei climi più caldi perché sono leggeri e si asciugano rapidamente, ma non stanno insultando come è la lana. Il polipropilene (lo strato di base sintetico più comune) funziona principalmente assorbendo l'umidità dalla pelle. Non è di per sé uno strato isolante. Se trovi lana difficile da indossare, ti suggerisco un po 'di lana marina di qualità (sono parziale di Smartwool o Icebreaker)
• Indossa guanti e un cappello. Questo è molto più importante di quanto pensi. Sono anche un grande fan del neckie (a volte chiamato ghetta da collo)
• Non trascurare uno strato che può rompere il vento. Questo dovrebbe essere leggero, non isolante (altrimenti ti surriscalderai) e preferibilmente avere dei pit-zip o qualche altro metodo di ventilazione.
• Usa la stratificazione e lo sfiato (ad esempio, cerniere di fossa) per prevenire il più possibile la sudorazione. Il detto nell'Artico dice "sudare è morire" ... ecco perché ...
• Preparati a un forte calo della temperatura corporea non appena il livello di sforzo scende. È abbastanza comune per me quando faccio escursioni o racchette da neve da qualche parte in inverno per essere spogliato fino allo strato di base in alto con le mie aperture a tutta lunghezza aperte sui miei pantaloni da neve e ancora a mio agio mentre mi sto esercitando. Non appena mi fermo, mi accumulo immediatamente su tutto ciò che sto trasportando e ho ancora freddo per almeno 15 minuti. Preparati a questo, ti sentirai a disagio almeno se non lo fai.
• Guarda il ghiaccio. Sul serio. (Ho appena distrutto la mia caviglia questa mattina)
• Guarda le macchine, gli alberi e le alci. (Indossa le luci! E investi in un buon proiettore comodo da usare.)
• Questo è SUPER IMPORTANTE . Di 'a qualcuno dove stai andando, quando ti aspetti di tornare e poi segui il tuo "piano di volo". Meglio ancora andare con un amico. So che l'Alaska è molto lontana da Chicago (inferno, so che non potrei sopravvivere lì); ma queste sono solo le basi del freddo. Le persone quassù muoiono abitualmente perché nessuno sa dove cercarle quando non tornano a cena.

Correre sotto i 40 gradi può essere difficile, ma molti lo apprezzano e può essere un ottimo tipo di allenamento, soprattutto se stai cercando una sfida. Alcuni fatti:

• Correre con tempo freddo mette a dura prova il tuo sistema cardiovascolare: il tuo cuore deve lavorare di più per ottenere le stesse prestazioni di quando fa caldo. Pertanto, la tua frequenza cardiaca sarà più alta (o sarai più lento se ti alleni già al massimo aerobico). In termini di effetto dell'allenamento, correre con tempo freddo è come correre ad un'intensità più elevata, almeno in termini cardiovascolari. Non stare male se ti senti meno in forma del solito, è normale.

• Proteggi prima di tutto le estremità, in particolare orecchie e mani. Un cappello o una fascia, guanti e calze spesse sono importanti. Per il resto, Nike ha questa linea "Hyperwarm" che penso sia abbastanza buona.

• Se usi un cardiofrequenzimetro che avvolge il petto, rendilo molto più stretto del solito, poiché i tessuti del tuo corpo si contrarranno maggiormente al freddo. Sembra strano, ma è vero.

• Se si desidera eseguire sul ghiaccio, è possibile, si potrebbe ottenere sia tacchetti di ghiaccio o prodotti Icespike .

• La maggior parte delle persone non va a correre fuori con un clima così freddo, ma ci sono sempre alcuni ragazzi hardcore là fuori.

• Qualunque cosa sopra i 20 gradi è sicuramente fattibile se sei preparato. Correre sotto i 20 gradi non è generalmente raccomandato per la maggior parte delle persone, anche se è possibile anche con attrezzi speciali e un buon condizionamento.

Suggerimento per il vento: se stai effettuando una manovra avanti e indietro, controlla la direzione del vento. È probabile che la seconda parte della corsa comporti un certo livello di affaticamento. Meglio uscire nel vento e tornare a casa con il vento. Se ti affatichi, solo per tornare al vento rigido corri il rischio di ipotermia o aumento della fatica cercando di rimanere caldo / a tuo agio.

Altri suggerimenti qui, incluso il suggerimento del vento: Suggerimenti per la corsa invernale .

Aggiungerò l'eccellente risposta di M. Cypher. Corro molto a Vancouver, BC, che ha temperature simili. Inoltre correvo a Wellington, in Nuova Zelanda, che è ventoso e freddo come Chicago, Il:

• Stratificazione: quando inizi probabilmente sentirai freddo ma dovresti aspettarti di riscaldarti rapidamente. In quelle condizioni corro con un top in merino di Icebreaker. Ha un collo alto con zip e ganci a pollice sulle maniche in modo da poter variare la temperatura di cui ho bisogno. Se c'è vento o piove, indosso un guscio in cima. L'ho usato su una gara molto fredda con pioggia, vento ed elevazione.
• Guanti: procurati quelli che si adattano: se il materiale non è vicino, non funzionano.

Devi tener conto del vento, un buon vento (wind chill) può far scendere la temperatura da 20 a 30 gradi, quindi indossa qualcosa che può bloccare il vento ma non diventa umido mentre sudi.

Inoltre, potresti prendere in considerazione qualcosa che ti copra il collo come una ghetta sul collo o qualcosa sulla bocca quando il tempo scende ben al di sotto di 0. Puoi bruciarti la gola inspirando aria molto fredda per digiunare oltre a una maggiore produzione di muco può rendere difficile respirare stando fermi.

La corsa invernale è divertente, di solito non c'è nessun altro, quindi avrai molta pace e tranquillità. Se corri su sentieri spesso ti spezzerai da solo, quindi preparati a rallentare mentre corri attraverso la polvere fresca, spesso proverai a correre sollevando le gambe dalla neve.

I miei elementi essenziali per la corsa fredda:

1) Prima di tutto, ho comprato questa tuta in neoprene che avevo paura di correre al freddo. Ora sono più a mio agio che in estate.

2) Questo passamontagna mantiene caldi la testa, le orecchie e il naso. Aiuta anche con aria eccessivamente fredda.

3) Infine, questi guanti tengono calde le mani e la playlist cambia.

Un altro consiglio è di usare gli scaldamani chimici a basso costo quando fa freddo. Indosso un paio di guanti da corsa con le dita con sopra un guscio antivento.

I pacchetti scaldamani, che sono disponibili per meno di $ 1 al paio qui, sono abbastanza leggeri da non accorgersene e funzionano benissimo per mantenere le dita calde e durano facilmente per diverse ore