Ci sono effetti collaterali negativi quando la creatina non viene assunta con i liquidi?

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Ne ho comprato un po ' Creatina Optimum Nutrition (Miscela creapure di creatina monoidrato) e non si dissolve nei liquidi. Quando mescolo la creatina in una bevanda zuccherata o anche in acqua naturale, i cristalli rimangono bloccati sul lato del vetro. Per non sprecare la creatina, sto pensando di assumere la creatina senza liquidi.

Direttamente dal cucchiaio alla bocca. Questo lo renderebbe troppo concentrato e quindi pericoloso?
Cospargendolo sul cibo cotto. Il calore distruggerà la creatina?
Cospargendolo sui cibi freddi. È questo il modo più sicuro?

bodybuilding creatine

— JoJo
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L'unico effetto collaterale che può verificarsi a causa dell'integrazione della creatina senza un liquido è il disagio gastrointestinale, probabilmente dovuto al carico osmotico, come riportato in Res Sports Med. 2008; 16 (1): 15-22.

L'aspersione sul cibo caldo non è probabilmente un problema.

La creatina bloccata sul vetro con acqua semplice è molto probabilmente dovuta a una "cattiva" marca di creatina. I micronizzati di solito non si attaccano al vetro con acqua pura, e se ti preoccupi di questo, aggiungi un po 'di più per compensare con la creatina rimasta nel bicchiere.

Per quanto riguarda l'assunzione di creatina con gli zuccheri, assumere un bicchiere di una bevanda con glucosio (stimato intorno ai 30 grammi di glucosio) non farà molto. L'aumento dell'assorbimento di creatina deriva dalla risposta all'insulina causata dal glucosio. Solo concentrazioni elevate e sovrafisiologiche di insulina aumentano significativamente l'assorbimento di creatina nel muscolo. Come riportato in Am J Physiol. 1998 Dec; 275 (6 Pt 1): E974-9. Questo significa che dovrai prendere più di 100 grammi di glucosio. Non molto utile se me lo chiedi.

— GetXXL
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Res Sports Med. 2008; 16 (1): 15-22 non ha detto che i soggetti hanno preso creatina senza liquidi.

— JoJo

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Non lo fanno, ma gli autori affermano chiaramente che sarebbe saggio dividere la dose se si prende ad esempio 10 gr. Siccome loro inducono il seguente è la ragione dietro l'angoscia gastrointestinale: "Sembra che questi effetti collaterali siano dose-dipendente e principalmente sono dovuti alla presenza di grandi quantità di particelle di creatina indisciolte che risiedono nel compartimento intestinale." Così puoi facilmente concluderlo .

— GetXXL

Ciao @GetXXL. Questa è una buona informazione. Considera di aggiungerlo alla tua risposta principale che lo renderebbe ancora migliore in modo che non si perda nei commenti. Ho anche cancellato gli ultimi due commenti qui. Per favore, tieni le cose civili. Non c'è bisogno di lanciare accuse infondate. Sentiti libero di discutere di cose su Meta fisica o in Chat fisica .

— Matt Chan

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Sembra che il modo migliore per farlo entrare nel tuo sistema "in modo ottimale" lo consumi con qualcosa come il succo d'uva:

(A partire dal http://www.everything-creatine.com/Creatine_FAQ.html )

Modi per prendere la creatina Troverai molti consigli diversi su come assumere la creatina. Gli studi hanno dimostrato che si ottiene un assorbimento delle cellule della creatina superiore del 60% se lo si combina con una semplice base di zucchero, come il succo d'uva (naturalmente ricco di glucosio). Un grande picco di insulina spingerà la creatina nel muscolo. Non prendere mai la creatina con succo d'arancia! Molto semplicemente nega gli effetti positivi dovuti alla sua acidità. Questa è attualmente una questione di dibattito aperto, ma probabilmente il modo migliore per prendere CM è con acqua calda; è possibile aggiungere carboidrati semplici se necessario. Il succo di mirtillo è consigliato se si è inclini a mal di stomaco, può aiutare ad alleviare il turbamento.

Quindi non sembra che tu stia facendo qualcosa di pericoloso, ma non prenderlo senza liquidi (anche se puoi crampi se prendi poca o nessuna acqua / liquidi) ma stai cambiando brevemente gli effetti della creatina se non la consumi in un modo ottimale.

— ngramsky
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Appare dall'articolo che lo scopo di prendere la creatina con il succo è lo zucchero aiuta a spingere la creatina nei muscoli. Non menziona se lo stato (solido o liquido) della creatina influisce sul suo valore nutrizionale. Da queste informazioni, si potrebbe ipotizzare che prendere un cucchiaio di creatina direttamente in bocca e bere il succo 5 secondi dopo creerebbe lo stesso effetto di bere la creatina mescolata nel succo.

— JoJo