La facilità della corsa in discesa annulla il lavoro extra della corsa in salita?

Correre in salita è ovviamente più impegnativo che correre su una superficie piana, ma su un percorso collinare, c'è anche una pari quantità di discesa. Se il mio obiettivo è quello di avere l'allenamento più difficile, bruciare più calorie, ecc. - La discesa annulla la salita? Brucio meno calorie correndo in discesa rispetto a una superficie piana? Questo annulla le calorie extra che brucio correndo in salita? In tal caso, ci sono altri vantaggi della corsa su un percorso collinare, oltre all'aggiunta di un'ustione calorica?

No, la corsa in discesa non annulla la corsa in salita più che la guida in retromarcia rimuove miglia dall'odometro. Brucerai meno calorie spendendo meno sforzi? Sicuro. Ma stai ancora bruciando più calorie di quelle che potresti sedere su una sedia o camminare da qualche parte.

La cosa più importante a cui prestare attenzione quando si corre in discesa è il terreno irregolare e lo stress aggiuntivo sulle ginocchia. Quando corri in salita, ti metti in contatto più rapidamente con il terreno. Ciò fornisce più resistenza ai quadricipiti, il che significa:

• Stai sviluppando più forza di quella che correresti su un corso di livello, che si traduce in più calorie bruciate anche a riposo.
• C'è meno stress sulle ginocchia perché c'è meno distanza per accelerare il peso verso il suolo.

Correre in discesa in modo controllato può fornire maggiore resistenza ai muscoli posteriori della coscia, a condizione che non si stia cercando di andare troppo veloce. Tuttavia, ogni passo sta scendendo a una distanza maggiore, il che aggrava lo stress al ginocchio. Per ottenere il massimo lavoro dalla collina e proteggersi dalle lesioni:

• Riduci il passo il più possibile. Ciò richiede ulteriori passi da compiere alla stessa distanza, ma cancella alcuni degli aspetti negativi della corsa in discesa
• Vai controllato. Più veloce non è meglio qui. Se in sostanza stai rallentando la gamba a contatto con il suolo, la sentirai nei muscoli posteriori della coscia e sarai in grado di affrontare piccole ammaccature alla caviglia nel terreno senza farti del male.

Applicando questa strategia costruirai un po 'di forza su entrambi i lati della gamba, ti proteggerai il più possibile durante la corsa e otterrai un serio condizionamento. La forza (più massa muscolare) brucerà più calorie mentre stai riposando che pura allenamento cardio-endurance.

Correre in discesa è il modo migliore per rafforzare i muscoli del quad. Spesso costruiamo squilibri muscolari correndo continuamente in salita, il che è ottimo per glutei, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca. In discesa batte i quadricipiti ma li rafforza.

Come correre in discesa efficacemente
1) Concentrati sull'essere alto e rilassato
2) Leggero in avanti inclinato
3) Usa i "grandi muscoli" per attutire l'atterraggio invece di battere gli stinchi.

Sulla base del lavoro di Arthur Lydiard, raccomando brevi passi in discesa abbinati a "sprint" in salita per massimizzare completamente la forza di corsa (che fa meraviglie per la resistenza, per coincidenza).

Settimana di allenamento per principianti di esempio 1 - Brevi pendenze di 10 secondi su una ripida salita con uno sforzo del 90-95% (quasi tutto esaurito). Ritorna giù. (Camminare all'indietro giù per la collina può stressare in modo eccentrico il tendine del ginocchio che significa più forza). Riposa 2 minuti. Ripeti 2 volte in totale. Puoi farlo DOPO una corsa facile.
Settimana 2 - Lunghe colline 30 secondi su per una pendenza graduale a un ritmo medio-duro (non completamente fuori), cammina indietro a metà strada, corri delicatamente l'ultima sala concentrandoti sull'uso dei grandi muscoli per l'ammortizzazione. Riposa 2 minuti. Ripeti 4 volte in totale.
Settimana 3 - Short Hills 4 volte
Settimana 4 - Long Hills 6 volte
Settimana 5 - Short Hills 6 volte
Settimana 6 - Long Hills 8 volte

Inoltre, aggiungi un mezzo miglio a un miglio di una collina graduale alla tua corsa lunga ogni settimana per aiutare con la potenza aerobica.

Infine con le colline, raccomandare non più di 2-3 volte a settimana e cercare sempre di mantenere un minimo di uno o due giorni tra le sessioni di collina. Sarai dolorante, specialmente all'inizio, ma concentrandoti sulla forma e usando glutei, fianchi, tendini del ginocchio e quadricipiti, diventerai più forte rapidamente.

In bocca al lupo.

Inoltre, spesso la gente penserà che una maratona in discesa sia più facile, ma in realtà è spesso più dura di una maratona in salita. O al contrario, entrambi i tipi di schifo.

Mi chiedevo questo, e non ci credo del tutto, fino a quando non ho fatto la maratona di Salt Lake City che inizia in cima a Big Mountain, e fa cadere 5000 alcuni strani piedi in verticale, di cui ben 3000 nei primi 8 miglia. Stupisce davvero i quadricipiti, poiché Berin Loritsch nella sua risposta ha notato che devi prenderti su ogni pianta da discesa.

(Non ha aiutato il fatto che la gara inizi alle 5:30 del mattino, a 55 ° F, e quando finisci può essere più vicino alla 110 ° F in città, a luglio).