Settimana senza palestra, cosa invece?

Sto facendo il programma per iniziare la forza e vado nella mia città natale per Natale. Non potrò accedere ad una palestra lì. Cosa posso fare invece? Non mi piace l'idea di non fare nulla per una settimana, soprattutto che probabilmente mangerò molto lì.

Posso sempre fare flessioni, squat, situp. Hai altre idee su come posso sostituire un allenamento regolare per una settimana?

Se fossi in te, proverei a trovare una palestra vicino alla mia città che potrei visitare. CrossFit o una palestra generica probabilmente consentiranno un drop-in o un pass a breve termine.

Se davvero non ci fossero palestre in giro, prenderei in considerazione due opzioni: una settimana di riposo / deload o una settimana di esercizi sostitutivi.

• Se fossi abbastanza lontano lungo il programma, i pesi stavano diventando pesanti e probabilmente ero sotto-recuperato anche mentre facevo progressi, mi spingerei verso una settimana di riposo. Mi concentrerei sul recupero: buon sonno, buon cibo, niente di più faticoso di alcune passeggiate o escursioni moderate.
• Se fossi meno coinvolto nel programma e i pesi non fossero ancora super impegnativi, mi spingerei alla ricerca di sostituti. Troverei le cose più pesanti che potrei raccogliere e raccoglierle ripetutamente. Avrei preso un sacco di pull-up. Non mi preoccuperei troppo di flessioni, scricchiolii o altri esercizi non ponderati relativamente facili.

In conclusione: perderai progressi sostanziali. Ti indebolirai. Perderai la forza guadagnata duramente. Quando torni al programma, prendi dal 10 al 20% di sconto sui tuoi numeri .

Se riesci a trovare qualcosa di lungo ed elastico (camera d'aria della bicicletta guasta, bungee lungo, tubo chirurgico) ci sono dozzine di grandi esercizi che puoi fare con una o due lunghezze stipate in una cerniera della porta chiusa. I "pugni" lenti con un braccio (tenendo l'estremità libera in una mano) danno al tuo core, bicipiti e pettorali un allenamento tutto in una volta. Calci e movimenti "tosaerba" funzionano bene. Sono sicuro che inventerai un buon equilibrio e controllo delle sfide durante le pause di ripetizione della forza. E mentre sogni ad occhi aperti, pensa a dove volerebbe la gomma se si liberasse o si spezzasse: assicurati che il tuo viso non sia vicino.

Ci sono molti esercizi per il peso corporeo che potrebbero farti andare avanti.

Se ritieni che i piegamenti sulle braccia siano troppo facili (ad es. Puoi fare più di 5 facilmente), rendili più difficili eseguendo flessioni inclinate o provane uno con le braccia.

Se gli squat sono troppo duri, puoi fare squat con una gamba sola (pistole)?

Un buon libro su cui lavorare durante la settimana sarebbe The Naked Warrior . Pavel spiega in dettaglio l'intrinseca padronanza di un solo pushup armato e della pistola. Ciò che imparerai leggendo questo libro sarà utile per il tuo programma di Forza iniziale.

Inoltre, pullup e chinup ti daranno un buon allenamento per la parte superiore del corpo - se sono troppo facili, provali con una mano.

Il PT mi ha appena dato un programma sul peso corporeo per farmi andare avanti per 3 settimane dove sarò senza palestra. Sono 8 esercizi fatti in stile tabata, cioè 20 secondi di accensione, 10 secondi di pausa, ripetuti 8 volte, con una pausa di 1 minuto tra ogni esercizio, per un totale di 40 minuti.

Ecco gli 8 esercizi:

1. Salta gli squat
2. Orso gattona
3. Sollevamento
4. Affondi alternati
5. Orsi che rimbalzano (stessa posizione di partenza dell'orso striscia, tranne i piedi leggermente più indietro e ti muovi lateralmente - mano destra e piede destro insieme, quindi mano sinistra e piede sinistro)
6. Scricchiolii addominali
7. Torsioni oblique inverse (tergicristalli)
8. Gambe dritte

Alcuni di questi sono molto più difficili di altri! Quindi potresti sostituire le cose più difficili se volessi fare più di un allenamento.