Aumentare il numero di ripetizioni

Vado in palestra da alcuni mesi. Mi è stato detto che fare ripetizioni basse con pesi pesanti aumenta la forza e ho seguito religiosamente questo allenamento pesante a bassa ripetizione e ho visto migliorare la mia forza. Ora sto scoprendo che sono in grado di sollevare pesi pesanti per poche ripetizioni 4 ~ 5, ma pesi più leggeri anche nella stessa gamma di ripetizioni 4 ~ 5. Sono bloccato nella gamma di ripetizioni 4 ~ 5 per il 60% ~ 85% del mio massimo. Dovrei cambiare il mio metodo di allenamento e iniziare con pesi ancora più leggeri e andare a ripetizioni più alte?

Prima di tutto, la forza non è per i rappresentanti ma per spingere il tuo corpo al limite. Se vuoi il potere devi concentrarti sulla serie low-rep per l'85% + del tuo massimo.

Tuttavia, è normale non fare tante ripetizioni se si sta costruendo la forza. È la chiave del successo, come ho detto prima in questo post.

E per esempio: prima di un anno o giù di lì volevo aumentare il numero dei miei rappresentanti push-up. Stavo facendo forza quella volta. Quindi, ho iniziato a fare 50 flessioni dopo il mio allenamento per una settimana. E cosa è successo? Il mio PB è sceso con 5 kg. Questo è 5 kg solo per una settimana! Immagina se continui a farlo per un mese ...

Quindi, considera i tuoi obiettivi e decidi se vuoi sollevare / tirare due volte più pesante di quanto pesi o attenersi a ripetizioni alte e bassa potenza.

È logico che all'85% del tuo massimo di 1 rep sia possibile eseguire solo 5 ripetizioni. Questo è vicino a ciò che molte formule per predire il massimo di 1 rep basato sul massimo di 5 rep direbbero.

Ad esempio, se puoi fare 5 ripetizioni di 175 libbre, il formule su Wikipedia prevedere un massimo di 1 rep tra 197 e 206 (media 202).

175 / 202 = 86%.

Quindi sembra che tu stia proprio bene. Il 60% sembra un po 'basso, però. Differisce in base all'ascensore? Forse questo dice qualcosa sul tuo modulo su particolari ascensori, o forse stai "barando" un po 'quando controlli i tuoi massimi di 1 ripetizione.