Che tipo di esercizi domestici sono utili quando ci si allena alle arti marziali?

Di recente ho iniziato ad allenare le arti marziali (soprattutto per colpire, qualche lotta).
Ho corsi di formazione due volte a settimana (lunedì / mercoledì). Gli allenamenti sono piuttosto impegnativi, anche dopo 3 mesi. Non alleno nient'altro.

Che tipo di esercizi posso fare a casa per completare il mio allenamento di arti marziali?

I ponti posteriori (dove vai in un ponte, abbassati a circa 20 cm dal suolo, quindi rialzati in un ponte completo - pensa a un pushup capovolto) sono eccellenti per rafforzare la schiena, il che migliorerà la tua mobilità a terra; molto utile per un'arte marziale basata sulla lotta.

Sviluppare la forza della tua mano con le scarpe da ginnastica (ad es. Http://www.heavygrips.com/ ) è anche molto utile per la lotta.

Gli squat per il peso corporeo aiuteranno con la forza e l'equilibrio delle gambe. Scricchiolii e addominali per biciclette obliqui e centrali. Pushup o pushup elevati per tricipiti. Eviterei eccessivi riccioli dei bicipiti poiché i bicipiti grandi ridurranno la velocità di punzonatura.

Consiglio vivamente di aggiungere lo yoga alla routine di allenamento a casa. Sembra aiutarmi a recuperare più velocemente dal dolore muscolare. Inoltre, mi aiuta davvero a rimanere fermo tra le mosse di kata (non sono sicuro di quale stile tu faccia). Personalmente, non ho visto molti miglioramenti della flessibilità da esso, ma conosco altri che hanno visto una differenza.

Tutto dipende da dove sono i tuoi punti deboli ... sei senza energia? concentrarsi sul tipo di allenamento Tabata. Se non sei abbastanza esplosivo, allora pliometrico. Se è la forza (e non hai pesi / attrezzature a casa) - pullup, flessioni, tuffi, squat e situp ......

La mia vera raccomandazione: chiedi al tuo insegnante / formatore su quali aree devi concentrarti (e potrebbe dirlo / accennarlo durante le lezioni)

Il modo più efficace per allenarsi per le arti marziali è farlo ogni giorno. Presumo che tu abbia forme di qualche tipo? Esercitandoti quotidianamente in queste forme, aumenterai la tua capacità di farle correttamente e di farlo più a lungo. Questo ti aiuterà con il tipo di cardio di cui hai bisogno per fare SAMBO.

Inoltre, l'allenamento della forza aiuta. È supplementare quindi va bene aumentare lentamente, ma attenersi a sollevamenti composti come squat, panca, sovraccarico, file e deadlift. Gli avambracci / la presa miglioreranno all'aumentare del peso se usi i bilancieri. Fatto correttamente, aumenterai anche la tua flessibilità. Tutti gli impianti di risalita che ho citato aumenteranno la tua forza fondamentale, che ti aiuterà con qualunque arte marziale tu faccia.

Questa domanda è troppo vaga. Quante volte ti alleni? Pratichi altri sport? Come sta andando la tua ripresa? Quanto sono intensi gli allenamenti?

Se scopri che puoi fare un po 'di lavoro extra, davvero qualsiasi parte dell'allenamento che stai già facendo per quell'arte marziale sarà buona. Lavora su tecnica, cardio, forza del corpo, ecc. Assicurati solo di concedere al tuo corpo abbastanza tempo "libero" per riprendersi.

Se sei in arte marziale per la competizione, penso che dovresti praticare qualcosa che assomiglia a una partita. Il tuo corpo deve essere abituato ad essere esplosivo anche quando stai facendo cardio. Se fai solo cardio diventerai lento. Cardio medio e poi esplosivo danno il massimo con pesi pesanti e poi di nuovo a cardio lento e sollevamento pesi pesante come Olympic Weightlifting-Clean & Jerk. Non utilizzare alcuna macchina. A volte IMHO può fare esercizi crossfit trascurando esercizi esplosivi che fanno così tante ripetizioni che non miglioreranno la tua velocità.

Quindi suggerisco (controlla su YouTube per gli esempi di Burpees e Clean and Jerk):

• [10 Burpees] [1]. (Per ottenere un po 'di polso)
• 5 [Clean and Jerk] [2]. (Per esplosività generale)
• Salta roop per 1 minuto. (Cardio basso - sei tattica sul ring :-)
• 5-10 kipping esplosioni pullup
• 5 esplosività di salto della scatola del ginocchio

Quindi riposare per 30-60 secondi e ripetere 3-5 volte.

Se ti stai allenando per autodifesa, allora vai solo per esercizi esplosivi. (Dato che i tuoi combattimenti dureranno solo 4 sec.) Riposati più a lungo e non fare alcun cardio in mezzo.

Per SAMBO vorrai concentrarti il ​​più possibile sulla forza centrale. Non isolare il tuo allenamento ... SAMBO è uno sport che utilizza movimenti composti come tiri e abbattimenti che richiedono forza e stabilità di muscoli e tendini. Se sei un maschio forte, comprati un paio di campane da bollitore da 16 kg o 20 kg, i migliori atleti del mondo le usano per un motivo, Fedor Emelianenko. I campanelli per bollitore IMO sono l'unico modo per fare un incredibile allenamento a casa e miglioreranno notevolmente la forza di presa e l'equilibrio generale. L'idea della formazione di isolamento è occidentale ... molto raramente lo vedrai con la formazione nei paesi orientali.

Inoltre, fai tutti i tuoi allungamenti di base. Non credo che tu debba essere coinvolto nello yoga per uno sport come SAMBO, anche se non farà male, credo che ci siano modi migliori per allenarsi in modo più efficace. Mantieni il tuo cardio in bicicletta e corri.