Che differenza fa il numero di set?

Generalmente quando si sollevano pesi se si esegue un numero basso di ripetizioni, aumenterà la forza e un numero maggiore di ripetizioni aumenterà la resistenza.

Tuttavia, quando si tratta del numero di set da fare, sono un po 'più confuso.

• Mehdi of Strong Lifts consiglia di fare 5 set.
• Rippetoe di Starting Strength consiglia 3 set.
• Pavel in Power to the People raccomanda solo 2 set - con solo uno di quelli che hanno il peso più elevato.

Attualmente sto lavorando con 5 set. Mentre avrò pesi più alti e devo riposare più a lungo tra i set, mi sta spingendo sull'ora di pranzo e il capo sta iniziando ad aggrottare le sopracciglia. Quindi, se non c'è molta differenza tra 5 e 3, scenderò a 3 set per mantenere il lavoro ..

Il numero di set ha a che fare con la quantità di volume di allenamento. Il volume di allenamento è una delle variabili che devi manipolare per indurre l'adattamento, evitando al tempo stesso un allenamento eccessivo. Esistono diversi approcci per serie / ripetizioni che forniscono lo stress di allenamento necessario. Più progredisci come sollevatore, più devi aumentare il volume totale dell'allenamento per adattarti, ma permetti comunque carichi diversi durante un ciclo di allenamento.

• Set attraverso: tutti i set di lavoro con lo stesso peso. Questo è l'approccio utilizzato da Stronglifts 5x5, Starting Strength e Madcow Advanced volume. 5 serie da 5 sono molto voluminose e, sebbene sia eccessivo causare adattamenti per i principianti, consentono una maggiore pratica. NOTA: SL 5x5 diventa 3x5 e poi 1x5 man mano che il peso aumenta, riducendo il volume di allenamento per mantenerlo in un intervallo che ti aiuta a diventare più forte.
• Set rampa: i set di lavoro aumentano di peso. Madcow 5x5 intermedio utilizza questo approccio. Hai davvero solo un set pesante di 5, ma è più volume che se ti scaldassi semplicemente per un singolo set di 5. Madcow Advanced utilizza questo approccio nella fase di intensità. Anche Wendler 5/3/1 utilizza questo approccio, con solo 3 set di lavoro.

I principianti possono adattarsi con solo tre serie di lavori. Il vero scopo dei 2 set extra su Strong Llift è più pratica mentre il peso è molto leggero. SL promuove l'avviamento molto più leggero di quanto si possa sollevare. Se non ti sei mai alzato prima, inizi solo dal bar. Se hai sollevato prima, hai dimezzato i tuoi pesi di lavoro attuali.

I sollevatori intermedi possono adattarsi settimanalmente. Tuttavia, il volume di lavoro deve essere variato durante la settimana per consentire nuovi record personali (PR). Ad esempio, Madcow Intermediate utilizza la prima sessione come fase del volume eseguendo set con rampe 5x5. La seconda sessione ha set con rampe 4x5 (su squat è impostato per i primi due set) che consente un maggiore recupero. Nell'ultima sessione della settimana sono disponibili set con rampe 4x5, un set superiore di 3 e un set di backoff di 8 per ciascuno degli ascensori principali.

I sollevatori avanzati possono adattarsi mensilmente. Il lavoro di solito varia durante le settimane in modo da avere una fase di volume, una fase di transizione e una fase di intensità. La fase del volume avvia la pompa e forza davvero l'adattamento. La fase di transizione è un po 'di volume ridotto per consentire il recupero a metà ciclo. Infine, la fase di intensità è quella in cui si impostano nuovi PR.

Più ti avvicini al tuo potenziale genetico (cioè più avanzato diventi), più fine è la linea tra il volume di allenamento per indurre il cambiamento e il volume che induce un allenamento eccessivo. Ecco perché devi prestare attenzione al volume complessivo dell'allenamento, ad altri fattori di stress della vita e al tuo umore.

Osservando la ricerca, sembra che l'esecuzione di set extra produca rendimenti dell'investimento in rapido declino. Una guida di ricerca molto approfondita è disponibile su ExRx.net - Low Volume Training .

Alcune citazioni interessanti da quella guida:

• Eseguendo un set aggiuntivo (dal 50% al 100% in più di set) si osserveranno solo dallo 0 al 5% di progressi in più. Ogni set aggiuntivo produce ancora meno progressi fino a un punto di rendimento decrescente.
• Hass et. al. (2000) hanno confrontato gli effetti di un set contro tre set in sollevatori di pesi ricreativi esperti. Entrambi i gruppi hanno migliorato significativamente la forma fisica e la composizione corporea durante lo studio di 13 settimane. È interessante notare che non sono state riscontrate differenze significative tra i gruppi per nessuna delle variabili del test, tra cui forza muscolare, resistenza muscolare e composizione corporea.

Poiché il tempo sembra essere un fattore determinante per i tuoi allenamenti, ti suggerisco di passare a fare 2 serie. Esegui un set di riscaldamento (50% del peso dell'allenamento) seguito dal tuo set di allenamento.

Non ho numeri esatti (poiché questi differiscono selvaggiamente a seconda di chi ascolti) ma nel tempo ho avuto l'impressione che dipenda molto da quanto sia facile o difficile per te guadagnare massa muscolare.

La raccomandazione che continuo a sentire è che per coloro che hanno difficoltà a guadagnare massa muscolare, l'attenzione dovrebbe essere su molte ripetizioni e molti set, mentre coloro che ottengono facilmente massa muscolare dovrebbero limitare la quantità di ripetizioni e set che fanno per evitare di esagerare i muscoli. E la maggior parte delle persone ovviamente non sarebbe in nessun estremo.

Detto questo, la maggior parte dei culturisti / sollevatori di pesi sembrano optare per 3-4 serie. Ho anche incontrato un paio di ragazzi a cui piace fare prima 3-4 serie con un peso in cui non possono fare più serie con quel peso e poi abbassare il peso, fare un altro set, abbassare il peso e così via fino a sono ridotti al 60-70% del peso originale. Non ci ho mai provato, quindi non ho idea se sia un buon approccio.