Migliorare il ritmo del nuoto freestyle

Ho iniziato a nuotare nel freestyle dopo aver fatto una moderata corsa per molto tempo (~ 50 km al mese).

Sto facendo tre sessioni da 1000m a settimana e sono migliorato al punto di godermi l'allenamento molto di più. Ho tenuto d'occhio i miei tempi e sembra che al massimo sforzo posso sostenere solo tra 2:20 e 2:40 al giro (2 x 50 m di lunghezza).

Ho fatto alcune ricerche (principalmente sito web swimsmooth) e penso di avere la respirazione e l'ictus sotto controllo. Non sono sicuro del calcio in questa fase, calciare dall'anca richiede molta concentrazione da parte mia.

Non sono preoccupato per la mia velocità di per sé, ma piuttosto per il fatto che sto facendo qualcosa di molto sbagliato per causare tempi così patetici. Sembra che ci siano molti programmi diversi che posso fare ma non so da dove cominciare.

Quali dovrebbero essere i miei prossimi passi nel tentativo di valutare e sviluppare il mio nuoto?

Il nuoto è molto più legato alla tecnica che al fitness o al tipo di corpo. Sono un fan di Total Immersion . Ho usato il Triathlon Swimming Made Easy per imparare di nuovo a nuotare per nuotare molto meglio.

Questo sistema ti fa pensare a quello che stai facendo e ti dà fantastici consigli su come farlo.

La seconda idea è quella di unirti a un club di nuoto per maestri nella tua zona. Questo ti farà nuotare molto, contro la competizione amichevole e potresti anche allenarti.

Suggerimenti per un nuoto più veloce in stile libero (scansione frontale):

Premi la boa:

Il tuo petto è pieno di aria galleggiante, quindi se puoi sporgerti in avanti, puoi letteralmente spingere contro quel galleggiamento e sfruttarlo per muovere le gambe più in alto nell'acqua.

Il trucco più semplice che conosco per questo è quello di infilare il mento nel petto e sentire come se il collo ti tirasse attraverso la colonna vertebrale per sollevare le gambe.

Questo può aiutare con la posizione del corpo (principalmente alzando le gambe in acqua. Dovresti arrivare al punto in cui, se stai calciando leggermente, le caviglie escono dall'acqua.

Altalena dalla vita

Quando colpisci una palla da tennis con una racchetta, non fai oscillare con le braccia, tutta la parte superiore del tuo corpo entra, è lo stesso con il nuoto.

Dovresti torcere in modo da nuotare quasi lateralmente (in termini di spalle su e giù) mentre accarezzi.

Il miglior esercizio per questo è usare un kick board tra le gambe come un timone, che si attacca principalmente in acqua. Questo ti dà un effetto leva sulle gambe contro cui torcere. Non una boa che tira per mantenere le gambe più in alto, ma una tavola piatta in modo da avere qualcosa nell'acqua contro cui spingere quando si gira.

Ciò ti consente di utilizzare i muscoli della schiena durante la corsa non solo le braccia.

Il suggerimento per questo è che se la parte superiore delle braccia si stanca quando nuota, fai una pausa e ti concentri sulla forma, poiché sono solo per la corsa, sono i muscoli della spalla e della schiena molto più grandi che dovrebbero fare molto del lavoro .

Sii il più a lungo possibile

La velocità massima è correlata alla radice quadrata della lunghezza della linea di galleggiamento. (È per questo che le navi più grandi sono più veloci? Mi sembra tutto sciocco).

Prova questo, stai accanto a un muro, il braccio sopra la testa al tuo fianco, la mano sul muro. Quindi attorciglia le spalle e guarda dove va la tua mano, scivola più in alto, hai appena allungato.

Quindi ad ogni colpo ti sforzi di essere il più a lungo possibile. Dal momento che dal suggerimento precedente stai torcendo su ogni colpo, ti stai facendo il più a lungo possibile.

Sento che c'è una quarta cosa, ma non me la ricordo proprio ora.

Il freestyle è molto legato allo streaming. Cercherò esercizi sul freestyle e presterò attenzione alla posizione del corpo, al movimento delle braccia e così via. Anche il calcio è importante, hai bisogno di un calcio forte. I calci dovrebbero avere un'ampiezza piccola e rapida.

Prossimi passi:

1. Chiedi a un istruttore (non necessariamente un allenatore, anche se possono essere la stessa persona) di guardare il tuo colpo e darti esercizi.

2. Ristruttura i tuoi allenamenti. Distanze più brevi a maggiore intensità, con una miscela tra lavoro soglia e lavoro a intervalli.

Il lavoro a soglia sta nuotando all'85-95% del ritmo massimo, con brevi intervalli di riposo. Questi tipi di allenamenti sono progettati per aumentare la quantità di tempo che puoi trascorrere al massimo ritmo. Gli allenamenti a intervalli sono più veloci della velocità della distanza massima, con un lungo riposo in modo da poter effettuare ogni intervallo.

Quindi, se riesci a sostenere 2: 30 / 100m, un allenamento di soglia potrebbe essere qualcosa di simile a 10x100 su 2:20, 15 secondi di riposo. Ciò significa 10 distanze di 100 m, ciascuna completata in 2:20 e 15 secondi di riposo tra ciascuna. Se non riesci a crearne uno, devi provarlo alle 2:25. Se riesci a farlo facilmente, prova il prossimo alle 2:15.

Gli allenamenti a intervalli sarebbero qualcosa come 10x100 il 2:00, 1:00 di riposo. Se riesci a farli tutti facilmente, la prossima volta fallo 1:50. Se non riesci a farli tutti, allora aumenta il tempo o il resto finché non puoi.

Ho anche trovato un nuovo interesse per il nuoto ed ecco la mia opinione su una risposta alla tua domanda

Valutazione

Io sul palco, ovvero principiante / principiante, cerco di concentrarmi sulla tecnica. Una pratica tipica per me è quella di passare circa la metà a 2/3 dei terzi in piscina lavorando in equilibrio, razionalizzando. Ad esempio un trapano di lunghezza, un nuoto di lunghezza. La valutazione è quella di lottare per la tecnica perfetta. Per me - come un vecchio giocatore di basket - questo è come tutti gli esercizi di tiro, dribbling e passaggi che fai, non solo come principiante ma anche a livelli avanzati. In genere la frequenza del mio polso qui è di circa 110, cioè non molto alta

Al fine di ottenere un impulso più elevato (150-160), di solito termino la pratica con l'allenamento a intervalli. Nelle ultime due settimane ho fatto intervalli di 100m per 20-30 minuti. La valutazione qui è tempo (attualmente circa 1 minuto 40 per 100 metri, non veloce ma un enorme miglioramento rispetto ai miei precedenti tentativi) e corse per lunghezza (12-14 per una piscina da 25 metri e 27-30 per una piscina da 50 metri)

Sviluppare

Lo sviluppo chiave per me è stato partecipare a un seminario di due giorni nel nuoto. Non solo gli istruttori erano fantastici, ma anche un'ottima condivisione delle migliori pratiche tra i partecipanti - alcuni erano molto bravi, vale a dire di classe mondiale nelle loro categorie di età, ad esempio Lennart Larsson (il primo svedese che nuotava da Robin Island a Città del Capo, senza muta, a 63 anni, ho iniziato a nuotare a 56 anni .., vedi http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=507&artikel=5162180 ), altri principianti / neofiti come me stesso.

La selezione di uno stile di allenamento per il nuoto sembra essere importante se devi imparare le basi. Un mio caro amico ha sprecato un intero semestre in un tradizionale corso freestyle per principianti. Ho fatto una ricerca più approfondita e ho optato per lo stile di immersione totale con un risultato molto migliore in qualsiasi modo tu valuti il ​​risultato.

Se ho tempo, sto pensando di unirmi a un corso di Master quest'inverno

Il mio suggerimento per migliorare la tua velocità sarebbe:

• Prova i vari trapani come trapano a mano, trapano a percussione, trapano a mano, ecc. Sviluppano la parte specifica del corpo.

• Aumenta la frequenza dei nostri calci. Idealmente, dovresti calciare 8 volte in un colpo intero. Questo aumenterà la tua velocità.

• Prova esercizi di accovacciamento, miglioreranno la forza della coscia e daranno una spinta alla forza della gamba, che ti permetterà di avere un calcio più forte.

• Fai almeno 100 scricchiolii al giorno. Rimuoverà il lembo attorno allo stomaco, questo ti aiuterà ad ottenere una posizione migliore.

• Inoltre, inizia esercizi che aumentano la forza dei tuoi bicipiti e tricipiti. Questo ti aiuterà a tirare e, liberamente, questa azione è importante.

Con quelli che non conoscono il nuoto, ci vuole un po 'di tempo per sviluppare la forma fisica del nuoto, poiché la forma fisica del nuoto è molto diversa dalla corsa o da qualsiasi altro tipo di attività sportiva. Continua a concentrarti sulla respirazione e sulla tecnica, oltre a assicurarti di calciare costantemente. Più nuoti, meglio otterrai e più migliorerai. Continuate così!

Consiglio vivamente di prendere un allenatore / allenatore, anche se solo temporaneamente.

È molto difficile diagnosticare la tua meccanica, anche con il video, senza l'esperienza.

Anche alcune sessioni potrebbero fare miracoli e aiutarti a decidere su quali aree concentrarsi.

Stai facendo le nuotate tutte dritte senza interruzioni?

Se stai cercando di migliorare la tua velocità complessiva (pur mantenendo una tecnica migliore), considera di interrompere la tua nuotata.

1000m -> 10x100 w. : 10 sec di riposo su ogni parete

Quel po 'di respiro al muro farà miracoli in termini di aiuto per resettare e concentrarsi sul rappresentante successivo e mantenere quella tecnica inafferrabile.

Posizione e tecnica del corpo sono tutto nel nuoto. Usa una boa di trazione per abituarti ad avere i fianchi sollevati e trascorri un po 'di tempo sul kickboard per sviluppare la resistenza delle gambe. Come la maggior parte dei triatleti e corridori ti diranno, la resistenza delle gambe sulla terra non si trasferisce molto bene in acqua.

Le gambe ti aiutano a superare la corsa e se guardi i migliori nuotatori del mondo che hanno un tratto simile al galoppo (Phelps, ad esempio), il motivo per cui possono mantenere una propulsione costante è perché il loro calcio riempie gli spazi tra i colpi .

Ecco alcuni esercizi freestyle più avanzati con cui lavorare una volta che diventi un po 'più esperto con la scansione di base.

Inoltre, ignora quello che ha detto il tizio sopra sugli scricchiolii. Realizza invece assi, V-sit, cose del genere. Tutti gli scricchiolii faranno è alzare le spalle in avanti e promuovere una postura a forma di banana.

Le banane non nuotano molto velocemente.

Fonte: nuotatore competitivo permanente. Finalista nazionale. Qualificatore di prove olimpiche.

Dalla mia ricerca, la flessibilità della caviglia sembra essere abbastanza importante per la velocità. È comune per le persone con scarsa flessibilità alla caviglia (spesso jogging) andare nella direzione sbagliata quando si fluttua sulla schiena e si calcia, ad esempio, anche quando si calcia dai fianchi.

Indosso le pinne a figura intera per alcuni giri nella corsa a gattonare non solo per ottenere una velocità sufficiente a creare una scia per respirare dietro, ma per cercare di aumentare la flessibilità in quanto la resistenza è piuttosto pesante.

Tutte le altre risposte sono buone, ma davvero:

2'20 "per 100 in una scala di 1000, da parte di qualcuno che nuota solo 3000 su 3 sessioni alla settimana non è affatto" cattivo ".

Per inciso, i nuotatori non contano i "giri", e se lo fanno, è uguale a "lunghezza". I nuotatori contano metri (o negli Stati Uniti, iarde). E se vuoi migliorare lo stato attuale di "non troppo male", dovresti fare più misuratori e farli in un modo che sia più efficace del semplice fare una scala 1000.

Ecco un set per te:

• 2x50 + 100
• 4x50 + 200
• 6x50 + 300
• 8x50 + 400

Gli anni Cinquanta sono lì per aumentare correttamente il battito cardiaco e le seguenti distanze sono lì per costruire resistenza. E questo set, e simili, è un buon modo per ingannarsi nel nuoto nel 2000.

Ma, come già indicato in altre risposte, la tecnica è la chiave per aumentare la velocità nel nuoto, quindi usa sia l'aumento del chilometraggio (sì, scusa, contiamo metri e iarde, ma ci riferiamo a loro come miglia) sia una tecnica migliorata. In bocca al lupo!