Dove andare dopo aver "dominato" le assi di 90 secondi?

Ho usato le assi per aumentare la forza del mio tronco e sto bene con la presa per 1 1/2 minuti. Avrò maggiori benefici iniziando ad aumentare quel tempo o aggiungendo un esercizio diverso (e quale mi consigliate)?

Il dottor Stuart McGill suggerisce che tutti dovrebbero essere in grado di mantenere la posizione della plancia per due minuti.

Una volta che ti senti a tuo agio con questo, cambio la mia routine con

• assi elevate
• tavole a gamba singola
• assi della palla di stabilità
• assi laterali,
• assi laterali elevate
• assi con i piedi sul muro
• assi con i piedi sul muro che sollevano alternativamente una gamba al petto (lo trovo molto duro).

Un'altra variante della plancia che puoi provare è di farle con un braccio: mettiti nella posizione normale e poi solleva una mano e tienila di fronte a te (o in qualsiasi altra parte, semplicemente senza agitarti). L'idea è di mantenere la stessa posizione del solito, non di spostare il peso corporeo in modo che il centro di massa sia sopra il braccio che si utilizza. Tenendo il tuo corpo in modo tale da attivare alcuni muscoli stabilizzatori che normalmente non usi. Come in ogni esercizio unilaterale, tuttavia, non dimenticare di esercitare entrambe le braccia in modo uniforme. Puoi combinarli con " fiancate " per un allenamento di base molto completo. Puoi anche provare a ravvivare le tue tavole bilanciandoti su una palla medica (o un pallone da basket).

Oltre a ciò, puoi aggiungere peso o aumentare la lunghezza della presa. Non consiglierei di aggiungere peso in quanto può causare lesioni lungo la linea (devi stare molto attento a non sovraccaricare alcuni piccoli muscoli da qualche parte e probabilmente avrai bisogno di un partner per aiutarti); se devi davvero aggiungere peso, usa qualcosa come un giubbotto appesantito (cioè qualcosa che distribuisce il peso in modo uniforme, non limitarti a farlo cadere sulla schiena). Aumentare la durata della presa è un obiettivo degno, ma se il tuo obiettivo è solo una forma fisica generale, tenere una delle varianti avanzate sopra menzionate per 1-2 minuti è più che sufficiente.

Infine, le assi sono un ottimo esercizio ma ti consigliamo di mescolarlo. Dai un'occhiata a V-up , sollevamenti di gambe dritte ( sdraiato , sospeso ) o oscillazione dell'anca sdraiata . Questi non sono esercizi isometrici e quindi probabilmente sarà un diverso tipo di sfida per te. Ricorda, la varietà è il sale della vita. :)

In generale, è una buona idea confondere il tipo di esercizio per dare al tuo corpo un nuovo stimolo ogni poche settimane (8-10). Quindi, fai scricchiolii o assi sul lato o altre variazioni, dovresti essere in grado di trovare un sacco di esercizi online.

Oh, e prova ad aumentare il tempo della tavola a oltre tre minuti :)

Dovresti sempre mescolare i tipi di esercizio, poiché ogni esercizio diverso si rivolge a diverse aree e muscoli e stress / rinforza diversi tendini e articolazioni. Dopo un periodo in cui fai lo stesso esercizio con la stessa resistenza, non otterrai più forza, ma piuttosto resistenza. L'aumentare del tempo ti garantirà ulteriore resistenza, ma dubito seriamente che ti trarrà beneficio significativo in termini di forza utilizzabile grezza.

Una buona idea per rendere più piccante la tavola è di allargare leggermente i gomiti con le mani rivolte in avanti (non verso l'interno).

Rippetoe (di Starting Strength ) ha un libro di saggi intitolato Strong Enough? . Forse sei per le tue esigenze attuali. Ho dato una risposta a tutte le risposte, sono tutte buone. Una cosa che potrei aggiungere è che la tavola è molto facile da fare in modo sbagliato. Qualcuno ti ha messo un metro per controllare la tua "volgarità"?