Vale la pena allenarsi mentre si prepara per la mezza maratona

Farò una mezza maratona tra due mesi e mezzo. Questa sarà la terza mezza maratona che ho corso. Spero di eseguirlo in meno di due ore; il mio precedente migliore è poco meno di 2:08. La mia frequenza cardiaca a riposo è 52.

A causa delle condizioni invernali delle strade e dei sentieri in cui vivo, il mio allenamento per questa mezza maratona è stato tutto su un tapis roulant. Faccio distanza, velocità e inclinazione. Un amico mi ha suggerito di fare un allenamento incrociato. Sollevare pesi, nuotare o qualcosa di diverso dalla semplice corsa cinque giorni alla settimana su un tapis roulant.

Esistono prove scientifiche che l'allenamento incrociato aiuterà la mia esibizione di mezza maratona? Più specificamente, ci sono prove che passare mezz'ora a nuotare, sollevare pesi o qualcosa del genere sarebbe più utile che passare quella mezz'ora su un tapis roulant? Accetto che l'allenamento incrociato possa aiutare la mia forma fisica generale, ma chiedo solo prestazioni per la mezza maratona.

Esistono prove scientifiche a supporto del contrario ... Essenzialmente Hans Selye ha presentato una teoria di base intorno al 1925 che regola la nostra comprensione dello stress e dell'adattamento chiamato Sindrome da adattamento generale . Questa teoria ha fornito le basi di entrambe le vaccinazioni e di tutta la teoria dell'esercizio. In sostanza, quando il tuo corpo è sottoposto a una qualche forma di stress, deve adattarsi a quello stress per gestirlo meglio la prossima volta. Questo è il motivo per cui l'iniezione di un veleno più debole nel tuo sistema può migliorare la tua risposta immunitaria a un simile veleno forte. È anche il motivo per cui diventiamo più forti quando solleviamo oggetti pesanti.

Abbiamo affinato questa teoria di base di base con una migliore comprensione dei nostri corpi, che è ben riassunta nel libro Practical Programming for Strength Training del Dr. Kilgore e Mark Rippetoe. I bit importanti sono:

• L'esercizio fisico è specifico. Lavorare le braccia non rende le cosce più forti.
• Esistono diversi percorsi metabolici per ottenere energia per i tuoi muscoli. Non tutti gli esercizi fanno sì che tali sistemi energetici si adattino allo stesso modo.
• C'è una differenza tra forza e resistenza.

Ora, come Rippetoe ama sottolineare, più forza ti aiuterà solo in tutte le aree. Tuttavia, c'è una marcata differenza nel tipo di forza necessaria per correre per 4 ore di fila e lo sforzo intenso molto più breve necessario nel sollevamento pesi. In effetti, la maggior parte degli sforzi di resistenza richiedono il condizionamento aerobico . Ciò è in netto contrasto con i percorsi anaerobici necessari per lo sprint (in contrasto con la corsa della maratona).

Poiché l'esercizio fisico è specifico ed è necessario ottimizzare i percorsi metabolici aerobici, è necessario selezionare esercizi compatibili con il tipo di allenamento necessario per la corsa a lunga distanza. Esercizio orientato alla resistenza compatibile include:

• Correre (lunga distanza)
• Ciclismo (lunga distanza)
• Nuoto (lunga distanza)

Ti sembra familiare? Esatto, i tre esercizi compatibili più comuni sono ciò che compone il triathlon. Il sollevamento pesi funzionerebbe davvero contro di te perché è un'attività anaerobica. Ciclismo e nuoto possono aiutarti in quanto possono fornire più resistenza, facendoti lavorare di più. Ciò a sua volta aiuterà le tue gambe a diventare più forti pur continuando a utilizzare gli stessi percorsi metabolici, facendoti compiere meno sforzi ad ogni passo. Lo stesso sarà il caso se si continua ad aumentare l'inclinazione sul tapis roulant.

L'allenamento di forza ti renderà più veloce e meno soggetto a lesioni. Immagino che questi due miglioramenti potrebbero aiutare la tua performance in maratona.

Questa risposta a una domanda simile è rilevante e ha riferimenti scientifici. La mia risposta qui rende alcuni consigli più specifici per la tua situazione. Penso che la mentalità pertinente sia meglio riassunta da Mark Rippetoe :

Ad un certo punto, tutti gli atleti seri escono dal lavoro specifico per migliorare.

A meno che tu non abbia già livelli di forza d'élite per qualcuno della tua taglia, penso che diventare più forte migliorerà le tue prestazioni atletiche. Mi chiedo se anche l'agilità e la mobilità possano aiutare.

La National Strength and Conditioning Association ha un po 'di ricerca in questo settore.

Ecco un esempio di articolo NSCA

La chiave qui è che si completa l'allenamento invece di sostituire uno dei tuoi allenamenti. Se sei costretto a scegliere tra l'uno o l'altro, sceglierei sicuramente il tuo allenamento di resistenza.