Esiste una tecnica di corsa consigliata se sei in sovrappeso?

Ho iniziato a correre circa 3 settimane fa (3 volte a settimana) nel tentativo di rimettermi in forma e perdere peso. Ho notato che la mia resistenza sta migliorando, ma le articolazioni mi fanno ancora male (ginocchia e caviglie) dopo la corsa. Sto correndo circa 4 miglia ogni volta che esco. Al momento mi mescolo a camminare anche con la corsa.

Esiste una tecnica o un modo particolare per correre (come il tallone o sulla punta dei piedi, le ginocchia piegate più / meno?) Che ridurrebbe l'impatto su queste articolazioni o devo solo resistere fino a quando non avrò perso abbastanza peso in cui il dolore articolare non è così grande? Attualmente posso correre per circa un miglio e mezzo prima che il dolore alle ginocchia sia sufficiente a farmi desiderare di fermarmi e camminare per circa un quarto di miglio prima di ricominciare a correre.

Ci sono molte opzioni da provare. Per favore, non fermarti: sei sulla strada giusta.

Prima di ogni sessione di corsa, prepara un po 'il tuo corpo attraverso un po' di stretching dinamico per adescare i muscoli e le articolazioni per lo sforzo. Questo dovrebbe far parte di ogni sessione. Se hai poco tempo a disposizione, riduci il tempo di esecuzione effettivo (e il chilometraggio) per adattarti a una routine simile a questo video di collegamento.

Quando sei fuori a correre, concentrati sulla buona forma più che sulla velocità o sulla distanza. Senza vederti correre o senza sapere come corri, ecco alcuni suggerimenti in buona forma:

1. Corri alto, non crollare
2. Assicurati che i tuoi piedi stiano atterrando sotto di te, non di fronte a te. Riduci il passo se necessario.
3. Concentrati sull'atterraggio morbido e silenzioso. Sì, la corsa è uno sport ad alto impatto, ma puoi comunque minimizzare l'impatto indipendentemente dalle dimensioni o dal peso

Per informazioni più approfondite su una buona forma, ecco una grande risorsa . Tieni presente che esiste più di un modo per eseguire, ma questo potrebbe funzionare per te.

Aggiungerò anche che correre non è necessariamente la risposta alla perdita di peso. Se, allenandoti, il tuo appetito aumenta e mangi di più, potresti non perdere peso. Quindi tienilo a mente. La perdita di peso può essere ottenuta ENTRAMBI l'esercizio fisico e l'alimentazione.

Vorrei considerare di provare ad atterrare sul tuo avampiede o metà del piede e non sul tallone.

Vi sono buone prove che suggeriscono che ciò riduca le forze transitorie improvvise e di grande impatto del tallone .

Per citare da quello studio di Harvard:

La nostra ricerca ha chiesto come e perché gli esseri umani possono correre e correre comodamente senza le moderne scarpe da corsa. Abbiamo testato e confermato ciò che molte persone già sapevano: i corridori più esperti e abitualmente a piedi nudi tendono ad evitare l'atterraggio sul tallone e invece atterrano con un colpo sull'avampiede o sull'avampiede. La maggior parte della nostra ricerca pubblicata esplora la meccanica collisione di diversi tipi di colpi di piede. Mostriamo che la maggior parte dei colpi sull'avampiede e sull'avampiede (calzati o scalzi) non generano i transitori improvvisi e di grande impatto che si verificano quando colpisci il tallone (calzati o scalzi). Di conseguenza, i corridori che colpiscono l'avampiede o l'avampiede non hanno bisogno di scarpe con talloni imbottiti elevati per far fronte a queste forze improvvise e transitorie elevate che si verificano quando atterri a terra. Perciò, le persone scalze e minimamente calpestate possono correre facilmente sulle superfici più difficili del mondo senza disagio dall'atterraggio. Se le forze transitorie di impatto contribuiscono ad alcune forme di infortunio, allora questo stile di corsa (calzato o scalzo) potrebbe avere alcuni benefici, ma quell'ipotesi rimane da verificare.

Dico di considerare perché hai abbastanza da preoccuparti solo di avviare questo programma. @ La risposta di RyanMiller è molto buona. Correre in silenzio con i piedi sotto di te è un altro modo di dire che avanza in avanti.

Continuate così!

Dopo aver letto le altre risposte, suggerirei un paio di cose.

1. Inizia con la bicicletta, anche su una cyclette. Abituati ai movimenti delle gambe. Questo aiuta a costruire i muscoli e rafforza le ginocchia, prima di iniziare a prendere sul serio il martellamento. Se in sella a una vera bici lavori su salite sedute. (Lo stesso su una bici da spinning, suppongo, ma più divertente all'aperto.
2. Una volta che inizi a correre, ascolta il tuo corpo, come altri hanno suggerito, ma prova anche a lavorare su un programma Run: Walk. Ci sono molti approcci a questo. Questa può essere una corsa di 10 minuti a piedi 1, una volta che ti senti meglio. Ma inizia con la corsa 1 minuto, cammina 1 minuto e ripeti per tutto il tempo che hai dedicato alla corsa. Quindi, quando diventa più comodo, passa a due minuti di corsa, un minuto a piedi.
3. Se sei preoccupato per le articolazioni, prendi in considerazione di iniziare su una pista da corsa, dal momento che lo rendono in materiale molto più morbido e rimbalzante invece di pavimentazione o cemento.

La corsa fa male alle articolazioni per i corridori di tutte le forme e pesi. Perderei peso prima di iniziare un programma in esecuzione. Poiché la corsa è generalmente dannosa per le articolazioni, suggerirei ciclismo, pattinaggio, ecc.

EDIT: Ok, quindi dopo aver fatto uno studio più recente sugli impatti della corsa, sembra che forse la corsa sia ora considerata meno dannosa per le articolazioni come si pensava in precedenza. Tuttavia, non esagerare, ascolta il tuo corpo, fai attenzione a qualsiasi dolore.

Come dice Jim, la corsa è molto dura su tutte le articolazioni e sulla schiena ... E non importa se sei in sovrappeso 20 kg o in sottopeso 10 kg. La regola empirica è che la pressione su tutte le articolazioni è 3 volte maggiore quando corri come quando stai camminando (supponendo un ritmo medio di 5 km / ora).

Iniziare con un po 'di nuoto o in bicicletta - o magari farlo solo accanto alla corsa - è un'ottima idea. Ciò ti aiuterà a costruire il lato fitness della corsa pur proteggendo le articolazioni e la schiena lungo la strada mentre puoi affrontare la perdita di peso.

Se hai appena necessario correre, allora vi consiglio di fermarsi e camminare ogni volta che le articolazioni iniziano a far male. Dopo tutto il dolore è il modo in cui il corpo ti fa notare quando le cose non vanno bene ...

L'idea di base di percorrere tutti i molti chilometri è di far apprendere al corpo i movimenti ... Quindi non posso raccomandare, ora usi uno "stile" alternativo di corsa. Questo può essere molto difficile da non imparare più tardi.

In bocca al lupo!