Frequenza cardiaca massima per HIIT con pesi

Ho iniziato a fare HIIT con i pesi e con quello ho fatto molte letture e ricerche. Una cosa che ho letto ovviamente è che con HIIT è necessario aumentare l'intensità. Quando sollevo pesi, dovrei dirigermi verso la zona anaerobica che rappresenta l'80% -90% della frequenza cardiaca massima e dovrei tentare di mantenere la frequenza cardiaca all'interno di quella zona per tutta la durata dell'allenamento. Sono consapevole che 15-20 minuti è il tempo massimo che posso rimanere nella zona.

E se mi riposo, aspetto che il mio cuore raggiunga una zona inferiore prima di rientrare?

Non ho molte informazioni al riguardo e ho bisogno di una guida per misurare l'intensità.

HIIT è l' acronimo di High Intensity Interval Training . La parte "intervallo" suggerisce intervalli di breve durata seguiti da intervalli di riposo. La parte "Alta intensità" suggerisce di fare uno sforzo massimo durante quel breve intervallo.

Tuttavia, affinché questa tecnica sia efficace è necessario includere i brevi intervalli di riposo per consentire il recupero in modo da poter compiere uno sforzo massimo durante il successivo intervallo ad alta intensità. Generalmente la frequenza cardiaca aumenta dall'80% all'85% o più durante la fase intensa e scende dal 60% al 70% durante la fase di recupero, sebbene ciò possa variare.

Un esempio HIIT è il protocollo Tabata in cui l'allenamento massimo per 20 secondi seguito da un riposo di 10 secondi. Ripetete questo ciclo 7-8 volte. Esistono altri protocolli come 60 secondi di intensità con 30 secondi di riposo o 30 secondi di attivazione, 30 secondi di disattivazione. Puoi allenarti nella tua routine o se ritieni che ti dia il miglior allenamento. Craig Ballantyne offre alcune opzioni di allenamento a intervalli.

Assicurati di includere un buon riscaldamento e un raffreddamento quando fai HIIT. Spero che aiuti.

Le due risposte precedenti descrivono in dettaglio due DIVERSI protocolli di allenamento.

Dettagli della risposta n. 1 HIIT, che è l'allenamento ad intervalli ad alta intensità e poiché la risposta n. 1 suggerisce che l '"intervallo" è necessario affinché questo sia considerato HIIT.

Per raggiungere HIIT, allena il 90-100% della tua capacità massima (non il tuo MHR che è in realtà solo una linea guida e NON misura necessariamente la tua capacità massima) per un "intervallo" (di solito da 30 a 60 secondi) e poi riposa per un " intervallo". Il rapporto tra lavoro e riposo dipende davvero da quanto tempo puoi sostenere il massimo sforzo e da quanto velocemente puoi recuperare per essere in grado di eseguire il prossimo intervallo di lavoro alla massima capacità. Gli intervalli di lavoro / riposo comuni sono 30/30, 30/60, 60/60, 60/90.

È molto importante notare che l'intervallo di lavoro DAVVERO deve essere massimo o vicino allo sforzo massimo per eseguire HIIT correttamente. Usando lo sprint e l'intervallo 30s / 60s come esempio, si sprinterebbe per 30s come se si stesse eseguendo una gara, cioè "il più velocemente possibile". Quindi riposeresti per gli anni '60 e questo è 1 intervallo completo.

Il motivo per cui dissocio l'MHR e il massimo sforzo è che l'MHR è davvero solo una linea guida. Ad esempio, sono un maschio di 42 anni, quindi il mio MHR sarebbe 178 (220 - età). Tuttavia, normalmente raggiungo i 200 BPM durante ogni intervallo di lavoro di HIIT e mi riprendo a circa 160 BPM utilizzando un intervallo di circa 60s / 60s. Come puoi vedere, gli anni '60 a 178 BPM NON sono il mio massimo sforzo e non sarebbero quindi ad alta intensità ma sarebbero un programma a intervalli intenzionali medi o semplicemente conosciuti come intervalli di allenamento (prima che fosse inventato HIIT).

Per la risposta n. 2, lo scrittore si riferisce davvero all'allenamento ad alta intensità. Se non usi l '"intervallo", stai semplicemente facendo Hit Intensity Training (HIT) e NON stai facendo (HIIT).

HIIT, HIT e l'allenamento a intervalli semplici hanno tutti i vantaggi, ma se vuoi i benefici brucia grassi di EPOC e i benefici di aumentare il tuo VO2-Max, allora HIIT è quello che fa per te.

Ricorda che HIIT riguarda davvero il lavoro nella soglia anaerobica, il recupero e il ripristino di quella soglia. Se prolunghi troppo l'intervallo di lavoro, allora stai davvero lavorando sui limiti superiori della soglia aerobica che non produrrà i benefici di HIIT (o almeno non conosco studi che lo dimostrino). La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che qualsiasi attività che dura più di circa due minuti ha una grande componente metabolica aerobica. NON vuoi un componente aerobico nel tuo allenamento HIIT, vuoi solo un componente anaerobico, quindi devi andare al massimo sforzo. Altrimenti l'allenamento non è HIIT.

Riepilogo: se si desidera eseguire HIIT, mantenere il lavoro a meno di 2 minuti per intervallo, lavorare a capacità massima, recuperare sufficientemente per eseguire il lavoro a capacità massima e ripetere. Utilizzare gli intervalli comuni sopra elencati.

Forse ci sono altri modi per farlo, ma quando faccio allenamenti ad alta intensità, lavoro il più duro possibile. Non penso che ci sia motivo di preoccuparsi della frequenza cardiaca o di trovarsi in una particolare "zona". Per quanto riguarda il riposo, solo se sei così stanco che non riesci a completare il prossimo rappresentante, fai un breve riposo (ad es. 2-3 respiri) e torna indietro. Se riposi più a lungo, perdi l'intensità e stai facendo un diverso tipo di allenamento: prova a ridurre i pesi o esercizi più facili se non riesci a completare l'allenamento senza riposare.