Quale esercizio di forza di rotazione dovrei includere nel mio allenamento?

Ho già un programma base di forza e condizionamento e pratico sport da combattimento. Supponiamo quindi che vengano trattati i fondamenti di accovacciamento, deadlifting, mento, pressatura, corsa e condizionamento specifico per lo sport.

Sono convinto ora che la forza di rotazione è una componente fondamentale della forza, in particolare per lo sport. Quindi quale esercizio devo aggiungere alla mia routine per gestire la forza di rotazione?

Considerazioni: ho bisogno di approfondire, ma voglio allenarmi pesantemente. Non ho molto spazio nella mia programmazione, quindi deve avere un buon rapporto qualità-prezzo.

I candidati attualmente includono, ma certamente non dovrebbero essere limitati a:

• Colpi di scena russi (dice Ross Enamait )
• Costolette incrociate (afferma West Coast S&C )
• Squat sopraelevati, affondi e colpi di scena, curve laterali sassoni e un sacco di altre cose leggere (afferma Mike Rutherford in CrossFit Journal ( PDF ))

Così ho deciso di tornare e scrivere un po 'di più sulla forza e la potenza di rotazione; in particolare da uno sfondo di lanciatori.

Per sviluppare davvero un serio tronco e potenza di rotazione, ci dedichiamo una volta alla settimana a movimenti specifici di rotazione (specifici per lo sport) nella sala pesi che non solo hanno contribuito ad aumentare la flessibilità del tronco, ma hanno anche un po 'di forza dietro il movimento. Inoltre, di solito lanciamo palle mediche 3-4 volte a settimana con una forte enfasi sui tiri dall'alto, sottoterra e da un lato all'altro con sfere che variano da 3 kg a 7,27 kg (peso del tiro). Dopo alcuni mesi / anni, devo dire che tutta questa potenza rotazionale aumenta la mia potenza complessiva in modo pulito, strappato, tozzo. Perché? Molto probabilmente perché ha aumentato la mia forza "core" su una solida base per utilizzare tutti i muscoli in congruenza tra loro. Parte inferiore del corpo con parte superiore del corpo.

Gli esercizi MB che ho usato mi hanno aiutato di più con la potenza generale e la potenza di rotazione dove:

Underhand, Overhead lancia per la distanza

Torsioni russe lancia w / vari MB. I piedi sono in aria bilanciando il corpo, un partner ti lancia la palla, fa un giro completo e lancia la palla al partner (o al muro)

Lanci rotativi a braccio singolo per la distanza

Il braccio singolo genera altezza

Per esercizi specifici in sala pesi ho fatto alcune delle seguenti operazioni:

Discus twist con bilanciere sulla schiena, aumento di peso e allungamento ogni settimana

Miniere di terra : tonnellate di queste!

Twist da passeggio con piastra da 20 kg per la distanza; rotazione completa

Twist a piedi con piastra da 20 kg per la distanza; rotazione completa

Molte ripetizioni, peso e disciplina alla fine portano a una base enorme per la generazione di potenza di rotazione. Vedi se ti piacciono alcuni di questi esercizi e cerca di incorporarne alcuni nel tuo allenamento. Se hai davvero l'intenzione di aumentare la potenza di rotazione, lavora la porzione di flessibilità (estremamente importante!) E aggiungi peso a quel movimento (puoi fare movimenti di velocità eccessivi e sovraccarichi: pensa a fare un giro di golf con una mazza non ponderata e con una mazza da 4 kg ad esempio per velocità eccessiva e ponderata). Un'altra cosa di cui ho parlato; la flessibilità di rotazione è grande, molto grande.

Dato il tuo coinvolgimento negli "sport da combattimento", consiglierei un esercizio che ti dia la potenza esplosiva / potenza di rotazione necessaria per provocare la devastazione: la mazza .

Ecco i link agli articoli di RossTraining al riguardo: http://rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training- part-ii-new-article /

Ho appena iniziato me stesso e posso già sentire la differenza. Quando cerco un nuovo esercizio, cerco un'applicazione, a basso costo, facile da accelerare - e hai tutto qui. Costava $ 35 per i martelli da 12 libbre, usava una vecchia gomma in giro e faceva alcune oscillazioni ogni giorno fino a quando non mi sono abituato alla sensazione.

È un vecchio esercizio di base (mazza o ascia) usato da molti pugili, non richiede molto tempo per essere completato (prova ad arrivare a 100 altalene - 50 per lato ...) e fornisce il potere esplosivo di cui hai bisogno per il combattimento consegna sportiva.

Raccomandazione n. 2 - Borsa pesante: nulla ti insegna a dare pugni come la punzonatura e la borsa pesante fornisce la resistenza necessaria per costruire la forma e fornisce un rapido feedback. Ottieni l'allenamento rotazionale che desideri a lungo con il cardio.

Mi è stato consigliato di integrare i miei get-up turchi, le passeggiate del cameriere e le valigie con file di manubri piegati . Aumenterò anche la proporzione di squat overhead con kettlebell nella mia routine tozza.

Le preparazioni turche sono considerate da Gray Cook (allenatore di forza / condizionamento / mobilità prolifico e rispettato, sostenitore dello schermo del movimento funzionale) come fondamento della stabilità del tronco. Eric Cressey, un esponente importante della necessità di forza incrociata del tronco, li colloca tra i massimi livelli di esercizi a tale scopo.

Le file di manubri piegati sono eccezionali perché hanno un breve raggio di movimento e possono quindi essere caricate molto pesanti e fatte per basse ripetizioni. Richiedono (e sviluppano) molta forza bloccando il tronco contro la rotazione.

• Questi sono tutti esercizi unilaterali , che richiedono stabilità cross-trunk.
• Includono anche entrambe le maniglie (file, valigie) e spinte (get-up, passeggiate del cameriere).
• Questa combinazione di esercizi copre anche sia il piano orizzontale (file, parte inferiore dei get-up) sia il piano verticale (tutto il resto). Questo più le spinte e le tirate coprono tutti i movimenti cardinali (anche se non i movimenti da un angolo all'altro).

Combinando i get-up turchi e le camminate del cameriere in un set (alzati, cammina, scendi sul pavimento, ripeti), risparmio un sacco di tempo. Ottengo un ulteriore aumento dell'efficienza usando il tempo di pull-up preesistente per le file di manubri piegati e allo stesso modo usando il tempo di squat preesistente per gli squat over con kettlebell.