Di recente ho appreso che la velocità del passo ottimale è di 180 passi al minuto .
Oltre ad ascoltare un metronomo mentre corro, qualcuno ha qualche consiglio su cosa posso fare per monitorare la mia frequenza del passo in modo da sapere che sono circa 180 spm? Un modo sarebbe quello di trovare canzoni che sono ~ 180 bpm e lavorare con quello.
Qualunque altra cosa?
Risposte:
Se sei abbastanza serio nella corsa da preoccuparti della tua cadenza, potresti prendere in considerazione l'acquisto di un orologio e dell'hardware associato per aiutarti a misurare le cose in modo più preciso. Ciò ti impedirà di dover ascoltare le stesse cinque canzoni più e più volte e potrebbe anche aiutarti a trovare una cadenza più naturale che si avvicina all '"ideale" senza necessariamente colpire ogni battito. In altre parole, una cadenza di 93 potrebbe sentirti più a tuo agio con te, ma alla fine ti porterà fuori dai battiti con la musica a 90 BPM.
DC Rainmaker parla un po 'della cadenza nella sua recensione del foot pod Garmin ANT + , che è quello che ho usato personalmente negli ultimi due anni senza alcuna lamentela. Lo uso con il FR60 a prezzi ragionevoli , anche se qualsiasi orologio compatibile ANT + lo farà. Polar fa anche una linea di foot pod , anche se non posso garantirli.
Quando stai imparando come si sente quel passo, le canzoni possono sicuramente aiutare. Cerca brani a 90 BPM (quindi, eseguirai due passaggi per battito del brano). C'è un sacco di hip / hop, rock, ecc. In questa gamma. Il vero 180BPM è una techno hardcore super veloce.
Alla fine, saprai come ci si sente.
Una buona opzione che ho usato per aumentare la mia cadenza era usare la musica. Puoi scaricare musica techno da http://podrunner.com . Un'altra opzione è quella di cercare brani per bpm a:
Questa è una risposta piuttosto vecchia, ma solo per aggiungere un paio di osservazioni che potrebbero essere interessanti.
Innanzitutto, la metrica "180 passi al minuto" è attribuita a Jack Daniels , un noto allenatore di corsa che si stava allenando corridori per le Olimpiadi del 1984. Nei suoi rapporti, ha affermato che dei 46 corridori olimpici che ha studiato, solo uno ha impiegato meno di 180 spm (176 spm). D'altra parte, ha notato che non ha mai incontrato un corridore principiante nella sua carriera che ha superato i 180.
Quindi ci sono due avvertimenti importanti qui:
Il 180 spm che menziona non è un numero target , in realtà è un numero minimo (dopo aver scartato quello "176" anomalo) a cui correvano questi corridori professionisti, a "passi olimpici" (circa 6 metri al secondo, o 2,8 minuti per km).
È impossibile fare un giusto confronto tra le cadenze dei corridori olimpici e quelle dei corridori principianti. Vale a dire un corridore olimpico potrebbe mantenere un ritmo di 3 min / km a 200 spm, mentre un corridore principiante potrebbe non essere in grado di correre più veloce di 6-7 min / km, quindi non sorprende che la cadenza sarebbe inferiore per i principianti.
Come visto in questo articolo 1 , la frequenza del passo varia da 150 spm (durante il jogging leggero, ~ 3 m / s), a 180 spm (ritmo di gara olimpico, ~ 6 m / s), e arriva fino a 230 spm (a 9 Signorina). Il grafico può anche essere visto in questo articolo di Alex Hutchinson (moltiplicare il passo / sec con 120 per ottenere spm):
Quindi una cadenza target di 180 a tutti i ritmi di corsa è un suggerimento molto scarso IMHO. Semplicemente non è supportato dai dati. Sì, potrebbe essere la cadenza più ottimale mentre si esegue 5k in 13 minuti e sì, ci sono molte persone che ti diranno che puoi fare jogging a 180 spm, ma se la ricerca sta dimostrando che gli atleti olimpici non lo stanno facendo, allora forse dopo tutto non è il modo più efficiente per fare jogging.
Se la corsa lenta a 180 spm può ridurre gli infortuni, questa è una storia diversa. Ci sono affermazioni su Internet secondo cui cadenze più lente si traducono in "colpi al tallone" e che il jogging a 180 spm può ridurre i problemi al ginocchio, ma non sono stato in grado di trovare ricerche reali a sostegno di questo (e poiché gli atleti olimpici sembrano "ignorare questo consiglio", Non sono così sicuro dei suoi meriti).
La frequenza del passo non è necessariamente ottimale a 180 passi al minuto. Se vuoi correre come Usain Bolt, prova 257 passi al minuto.
Guarda questo video: http://www.youtube.com/watch?v=Z3gKkq6jjss
Qui Usain Bolt compie 41 passi in 9,58 secondi. Ciò equivale a 257 passi al minuto.
Pertanto, suppongo che la velocità del passo dipenda dagli obiettivi della corsa.
Prova Eagles: prendilo con calma - dopo la regolazione = 176 spm Miranda lambert - bugiardo bianco. = 186 spm
Uso Adobe Audacity per adattare le canzoni a 180 spm mantenendo tono e tono
È più difficile usare una battuta ogni terzo passo, 60 bpm (ottenendo 180 spm). Altre canzoni con 60 bpm (r & b) ma la sequenza 3-2- sinistra, 3,2, destra trovo difficile.
La cadenza può essere migliorata usando l'attrezzatura giusta, facendo esercizi e poi correndo al ritmo giusto.
Equipaggiamento:
trapani:
Correre al ritmo giusto:
Usa il Podrunner Podcast (è gratuito, ma prova a donare). Ogni podcast dura circa un'ora e DJ Steve Boyett specifica il BPM per ciascun podcast.
I seguenti podcast sono alcuni di quelli eccellenti: