Di recente ho letto un articolo su un ragazzo che allena molte modelle e attrici e afferma che le donne non dovrebbero sollevare pesi sopra i 5 chili e non fare cardio come la filatura, perché così facendo ti sembrerà più grande:

Nessuna delle classi usa manubri più pesanti di 3-5 kg. "Penso che ciò che cerchiamo sempre di ottenere sia un corpo lungo, magro e tonico", spiega Kirsch. "Le modelle non vogliono sembrare sollevate. Quando indossano un reggiseno e delle mutandine, vogliamo assicurarci che nulla dileggi."

C'è verità nelle sue affermazioni? Quali sono i fatti scientifici? C'è qualcosa di corretto nell'idea che sollevare pesi più pesanti di 5 libbre sia inappropriato per le donne?

Risposta semplice: no, è un mito.

Più specificamente: può confondere ciò che le diverse persone intendono per "massa" o "massa". Quindi la risposta a "Le donne diventeranno ingombranti se sollevano più di 5 kg?" può essere sì o no, a seconda della definizione di "bulk". Ma la linea di fondo, secondo la maggior parte delle definizioni, e secondo l'opinione di vari top trainer e donne stesse, la risposta è che l'idea che "diventerò troppo ingombrante" è un mito. Un mito ha spinto costantemente e tristemente le donne in cerca di fitness.

I fatti scientifici sulla costruzione del muscolo sulle donne sono gli stessi di quelli per gli uomini, prendendo in considerazione i diversi profili ormonali, per prima cosa. Se una persona solleva pesi più pesanti, riposa e fornisce un'alimentazione adeguata, una donna e un uomo diventeranno più forti, il che di solito significa muscoli più grandi.

Le precauzioni contro il "bulking up" per le donne non sono un problema di scienza, ma un problema di gusti estetici personali o specifici del settore. Ciò che è ingombrante per i gusti di una persona è solo un po 'di definizione muscolare per un'altra. L'uomo nell'articolo che citi allena principalmente i modelli di moda: hanno un'estetica particolare nel loro settore e potrebbero perdere il lavoro se mostrano più di una leggera definizione. La modellazione del fitness è, ovviamente, una parte diversa del settore e le donne avrebbero sicuramente bisogno di allenarsi di più per raggiungere le preferenze estetiche del loro commercio.

Per quanto riguarda la donna comune, molte riviste tradizionali stampano costantemente articoli che causano il "bulking", ma nessuno, secondo la mia esperienza, ha mai significato la stessa cosa per dimensioni o forma. Il grande mito della forma fisica delle donne (questo per esperienza personale permanente, lavorare con istruttori, parlare con altre donne e leggere molte riviste, online e libri) è che semplicemente sollevare un peso più pesante di 5 kg o 3 kg ti trasformerà in Olympia durante la notte. È un mito difficile da sconfiggere ed è costantemente pompato nelle menti delle donne (e di alcuni uomini). Ma i fatti sono che, per donne o uomini, per diventare grandi devi sollevare pesi, riposare e mangiare bene - e che 5 libbre non sono pesanti. 10 libbre non è pesante. E i muscoli non vengono costruiti dall'oggi al domani e non si verificherà 'ingombranti', nonostante ciò che dice la maggior parte degli articoli di riviste femminili,

Come scrive Lou Schuler in The New Rules of Lifting for Women :

... è davvero difficile aumentare la dimensione del muscolo, non succede mai per caso, e ogni sua parte è un segno di successo contro ogni previsione. E questo è con tutti i vantaggi ormonali che la natura offre agli uomini. Nel frattempo, le donne, naturalmente prive della quantità di testosterone che renderebbe la costruzione muscolare una ricerca più semplice, si preoccupano all'infinito di aggiungere così tanti muscoli .... Quindi questo mi porta alla quarta parolaccia [dell'allenamento con i pesi delle donne]: ingombrante . Come in "Non voglio diventare troppo ingombrante".

Lo dirò il più semplicemente possibile: a meno che tu non sia un estremo delinquente genetico, non puoi diventare troppo voluminoso. "

Sollevare pesante non è abbastanza

L'idea che sollevare pesi pesanti da soli causi ingombro è un mito. Comprendere perché è più complicato. Innanzitutto, affrontiamo l'affermazione specifica in questione, secondo cui le donne devono attenersi a pesi di 5 kg. Kathleen Ekdahl sottolinea che cinque chili sono troppo leggeri per essere considerati pesi!

Al fine di evitare questo aumento della massa muscolare, alle donne viene detto di sollevare pesi molto leggeri. Questa raccomandazione viene spesso interpretata all'estremo e le donne eseguono molte ripetizioni con pesi da 3 o 5 libbre. Sfortunatamente, senza un carico sufficiente (peso), il muscolo non cambierà e l'obiettivo del "tono" e della "forma" non può essere raggiunto. Un cambiamento nella forma o nel tono di un muscolo viene creato nello stesso modo in cui viene creata la dimensione, con duro lavoro e coerenza !! Per modellare o tonificare i muscoli, è necessario sollevare un peso abbastanza pesante da creare affaticamento muscolare (noto anche come insufficienza). Lavorare i muscoli per affaticarsi significa che i muscoli si rifiutano di sollevare / spostare il peso in modo corretto e sicuro. Lavorare i muscoli per affaticarsi non creerà necessariamente una massa muscolare grande e sgradevole.

È davvero difficile ottenere muscoli enormi e sembrare un bodybuilder professionista. Se fosse facile, più ragazzi in palestra sfoggerebbero bicipiti da quaranta pollici. A meno che tu non stia cercando specificamente di diventare più grosso e voluminoso, è improbabile che accada per caso. Più probabilmente, sollevare pesi pesanti brucerà i grassi e costruirà muscoli di dimensioni adeguate. Queste giovani donne che sollevano pesi pesanti non sembrano preoccupate per presunti problemi di ingombro, giusto?

In Programmazione pratica, Mark Rippetoe e Lon Kilgore riassumono bene il problema, accanto a una foto di una delle loro giovani apprendiste:

Le donne hanno maggiori probabilità di credere che l'allenamento con i pesi non sia importante per la salute e le prestazioni sportive rispetto agli uomini. Esiste anche un malinteso sociale e mediatico secondo cui tutto l'allenamento con i pesi produce fisici grandi, maschili e muscolari. Questo generalmente non si verifica nelle donne senza steroidi anabolizzanti.

"Tono"

Le donne sono generalmente orientate verso routine di esercizi "tonificanti" a basso peso e ad alta ripetizione. Il New York Times ha esaminato la scienza e ha concluso che "per un tono migliore, prova meno ripetizioni e pesi più impegnativi".

Rippetoe e Kilgore spiegano il fatto che le routine di esercizi a basso peso e alta reputazione tipicamente commercializzate alle donne sono solo programmi di ipertrofia inefficaci. In altre parole, sono progettati per rendere i muscoli più grandi (che è l' opposto di ciò che vogliono queste donne) e non ne fanno nemmeno un buon lavoro:

Il concetto moderno di "tonificazione" del settore del fitness è miracoloso: potrebbe sembrare interessante, ma manca di significato tangibile e definibile. Il termine "tono muscolare", o tono , descrive un fenomeno elettrofisiologico, una misura del flusso di ioni attraverso le membrane cellulari del muscolo .... mancanza di esercizio fisico porta a tono poveri, l'esercizio aerobico migliora il tono un po ', allenamento con i pesi a bassa intensità migliora tonifica di più e l'allenamento ad alta intensità migliora il tono il più velocemente .... La maggior parte dei programmi di esercizi che pretendono di migliorare il tono muscolare sono in realtà programmi di ipertrofia di intensità inferiore e sono solo moderatamente efficaci per migliorare il tono muscolare. Se "tono" è l'obiettivo, la forza è il metodo.

Molte donne hanno scoperto che l'allenamento della forza è il percorso verso ciò che considerano "tono". L'allenamento di forza pesante può consentire a qualcuno di mantenere lo stesso peso mentre cambia drasticamente la composizione corporea da grasso a muscolo .

Fattori più importanti

Se il bilanciere è carico pesante è quasi irrilevante rispetto alla dieta e al volume . Mangiare programmi grandi e pesanti, ad alto volume ti farà diventare più grande in fretta. Mangiare un deficit calorico o al mantenimento calorico, oltre a un programma a basso volume e alto peso, ti renderà molto più forte ma non aggiungerà massa. Le triple al 90% di 1RM con normale apporto calorico sono drammaticamente diverse per massa e composizione corporea da 5 serie da 5 all'80% di 1RM con un surplus calorico elevato e un gallone di latte al giorno.

Tim Kontos, David Adamson e Sarah Walls presso EliteFTS affrontano l'importanza del volume, come parte di un più ampio tentativo di dissipare i miti che impediscono alle donne di sollevare pesi:

La massa muscolare proviene da un elevato volume di lavoro. L'intervallo di ripetizione che la maggior parte delle donne preferirebbe fare (8-20 ripetizioni) promuove l'ipertrofia (crescita muscolare). Ad esempio, un programma di bodybuilding prevede tre esercizi per parte del corpo. Per il torace, faranno panca piatta per tre serie da 12, inclinazione per tre serie da 12, e diminuiranno la panca per tre serie da 12. Questo aggiunge fino a 108 ripetizioni totali. Un programma orientato alla forza avrà un esercizio per il torace: panca piatta per sei serie da tre con peso progressivamente più pesante. Questo equivale a 18 ripetizioni totali. Un volume elevato (108 ripetizioni) provoca un notevole danno muscolare, che a sua volta provoca ipertrofia. Il volume considerevolmente più basso (18 ripetizioni) aumenterà la forza e causerà un ingombro minimo.

Pesi pesanti promuoveranno la forza e non le dimensioni. Questo è stato dimostrato più volte. Quando si sollevano pesi oltre l'85 percento, lo stress primario imposto al corpo viene posto sul sistema nervoso, non sui muscoli. Pertanto, la forza migliorerà con un effetto neurologico senza aumentare le dimensioni dei muscoli.

Enfasi mia.

Esempi

Il subreddit / r / fitness di Reddit è piuttosto dedicato a mostrare esempi prima e dopo di donne che si impegnano in programmi di sollevamento di forza . Eccone uno . A volte quegli aneddoti hanno la forma "ha funzionato per me", ma a volte le donne non sono contente dei loro risultati . A volte è perché il sollevamento pesante non ha funzionato, ma altrettanto spesso è che il programma ha funzionato come previsto, ma la donna ha semplicemente considerato i risultati negativi.

JCD fitness ha qualche più assume sulla questione che fanno grande uso di storie personali di donne. Uno dei punti sollevati lì, così come su reddit, è che i messaggi di marketing hanno effettivamente portato problemi di immagine corporea nel problema. In fondo, ognuno ha una diversa definizione di "voluminoso", e talvolta le donne vogliono davvero apparire come una modella denutrita al culmine della sua fame e aerografia . In quei casi, i programmi radicali di perdita di peso sarebbero davvero il percorso migliore per raggiungere quegli obiettivi (possibilmente problematici) e sollevare pesi e fare cose impressionanti potrebbe non essere l'approccio giusto.

Ha ragione sugli effetti del sollevamento pesante. Sollevare pesante ti aiuterà a costruire i muscoli.

Tuttavia, è errato quando dice che non dovresti sollevare pesante, e non è corretto chiamare 5 £ pesante.

Se ti alzi pesantemente, diventerai più forte, brucerai grasso, costruirai muscoli e starai bene.

Che tu abbia un aspetto più grande (supponendo che questo sia ciò che intendi per "massa") dipende dal tuo punto di partenza. Se sei grasso, sollevare pesi pesanti non ti farà ingrassare. Se sei magro, sollevare pesantemente non ti farà magro. In entrambi i casi, lo definirei un miglioramento.

Per rispondere alle richieste di Dave per esempi:

• Ecco la storia di una donna che si è concentrata esclusivamente sul powerlifting come sport e di conseguenza ha perso 85 chili.

• Ecco un'altra donna che ama davvero il sollevamento e parla contro il mito che il sollevamento la farà sembrare un ragazzo.

In entrambi i casi, hanno bruciato grasso e guadagnato muscoli.

Con tutto il rispetto per medici, ricercatori e formatori professionisti, e non pretendo di essere più ben informato, ma ... La cosa con le ricerche è che, secondo la mia modesta opinione, ce ne sono troppe e una contraddice l'altra . Ad esempio, alcune ricerche dicono che mangiare grasso ti farà ingrassare mentre altri dicono l'esatto contrario. Alcune ricerche dicono che dovresti avere una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere grasso, altre ricerche diranno in modo diverso, ecc.

Ti risponderò in base alla logica comune e alle cose che notiamo nella nostra vita quotidiana, alcuni fatti:

• Le donne non hanno tanto testosterone e ormone della crescita quanto gli uomini, quindi non ottengono la stessa quantità di massa muscolare e con la stessa velocità degli uomini.
• se controlli i bodybuilder professionisti - saturi di steroidi - che dovrebbero essere i tipi femminili più muscolosi; anche loro non hanno enormi corpi superiori e massa muscolare (anche gli steroidi hanno un effetto limitato sulle donne) così come i bodybuilder maschi saturi di steroidi.
• Le donne acquisiscono forza e muscoli ma non diventeranno mai ingombranti. Come accennato nel punto precedente rispetto ai bodybuilder femminili steroidi, se riescono a malapena a diventare "enormi", non c'è paura per il normale bodybuilder femminile non steroideo.
• Sia i maschi che le femmine guadagnano / perdono i muscoli allo stesso modo, quindi non è necessario avere un diverso metodo di allenamento (cioè le donne possono sollevare pesi) e non c'è paura di diventare ingombranti per i motivi sopra menzionati.

Nell'articolo che hai citato, l'allenatore ha a che fare con modelle e attrici, e quindi può darsi che non desideri alcun minimo dettaglio di definizione sui loro corpi. Ma tra questo e la maggior parte c'è un'enorme differenza.

Può o no, alcune donne che aumentano di dimensioni per diventare più ingombranti rispetto ad altre donne, un sacco di genetica al lavoro qui. In generale una donna non diventerà ingombrante come un uomo senza aiuto esterno (cioè steroidi) poiché più è alto il livello di testosterone (che le femmine tendono a mancare) maggiore è la crescita muscolare

Una donna con pance muscolari lunghe potrebbe scoprire che si accumulano più di quanto vorrebbero fare un sollevamento pesante in quanto hanno un maggiore potenziale per le dimensioni dei muscoli. Una delle mie ex aveva la tendenza ad accumularsi abbastanza facilmente (anche senza pesi), mentre suo fratello era magro come un parapetto. All'epoca non sapevo dell'effetto delle pance muscolari, ma sospetto che sia probabilmente ciò che le ha permesso di accumularsi in quel modo.

Quindi nei pochissimi casi in cui una donna ha pance muscolari lunghe, sollevare pesi pesanti la farebbe ingrossare. Di conseguenza, c'è un fumo di verità nella credenza. Detto questo, la maggior parte delle donne non ha pance muscolari lunghe.

Queste sono anche informazioni utili per gli uomini con aspirazioni di bodybuilding - se hai pance muscolari lunghe, il tuo potenziale di bodybuilding è grande. Se hai pance muscolari corte, puoi dimenticare qualsiasi sogno di diventare un bodybuilder campione - anche con gli steroidi non sarai in grado di avvicinarti a un bodybuilder naturale con pance muscolari lunghe.

C'è verità nelle sue affermazioni? Non proprio. Ma è una credenza comune.

Quali sono i fatti scientifici? Nessuna.

C'è qualcosa di corretto nell'idea che sollevare pesi pesanti sia inappropriato per le donne? Fisiologicamente non proprio. Socialmente / psicologicamente penso di si.

Quello che penso è che alla maggior parte delle donne non piace fare 8-10 ripetizioni spingendo verso l'insufficienza muscolare mentre i ragazzi lo fanno.

Se un trainer dà un programma pesante a bassa reputazione a una donna, probabilmente non le piacerà e non si atterrà ad esso. Potrebbe anche essere intimidita se ha bisogno di allenarsi nella sala pesi con molti grandi uomini sudati e puzzolenti e senza altre donne.

Se l'allenatore dà a una donna un programma a basso peso ad alta ripetizione, è più probabile che si attenga ad esso e alla fine ottenga risultati migliori. Le donne preferiscono anche lezioni di ginnastica di gruppo come bodypump.

Molte persone pensano che se eseguono un programma pesante a bassa reputazione in cui si allenano 2-3 volte a settimana, finiranno per diventare grandi e ingombranti come un body builder professionista .

Questo non accadrà. Un body builder professionista femminile ...

• è geneticamente più in grado di guadagnare massa muscolare rispetto alla persona media
• si allena come un matto
• diete pazze (riduzione dei livelli di grassi a livelli potenzialmente pericolosi)
• spesso prende steroidi, ormoni e altri farmaci

Sono una donna e tutto ciò che posso dire è sollevare 3 libbre alcuni giorni, 5 libbre quasi tutti i giorni e 8-10 libbre altri giorni e sollevare 20 libbre usando le mie gambe sulla macchina per arricciare le gambe sdraiata, ed è meraviglioso . Non posso parlare di "bulking up". Non mi è ancora successo. Ma in due settimane di pesi liberi riesco a sentire e vedere la definizione di bicipiti, avambracci e schiena che prima non c'erano prima e quelle linee di taglio sono bellissime. Penso che se mi sfido ma rimango all'interno di questi vincoli il bulking non sarà un problema e questi splendidi nuovi muscoli continueranno ad apparire femminili. Sono così innamorato della mia palestra e delle endorfine in questo momento - l'esercizio fisico è pazzesco divertente.